暑假集訓(xùn)計(jì)劃
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，立即行動(dòng)起來(lái)寫(xiě)一份計(jì)劃吧。相信許多人會(huì)覺(jué)得計(jì)劃很難寫(xiě)？以下是小編精心整理的暑假集訓(xùn)計(jì)劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
暑假集訓(xùn)計(jì)劃1
集訓(xùn)就是集中時(shí)間，集中人員，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，讓大家在短時(shí)間內(nèi)功夫有個(gè)很大的飛躍。事實(shí)證明這是個(gè)行之有效的方法。因此每逢節(jié)假日，我們就利用一切可以利用的時(shí)間為大家進(jìn)行集訓(xùn)。
青島今年的暑假集訓(xùn)定于開(kāi)學(xué)前的十天（8月20日至8月30日）。已有近60名同學(xué)報(bào)名參加集訓(xùn)，我們要為遠(yuǎn)來(lái)的同學(xué)解決住宿問(wèn)題，天氣炎熱，也要注意避免中暑。大概的`集訓(xùn)計(jì)劃如下，到時(shí)可根據(jù)實(shí)際情況隨時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。先寫(xiě)下來(lái)供大家參考。
集訓(xùn)要本著提高訓(xùn)練質(zhì)量，加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度這兩方面的原則進(jìn)行。
每天上午8點(diǎn)到11點(diǎn)，下午3點(diǎn)到6點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容如下：
一、 架子（無(wú)字真經(jīng)）
1、先拿出一定時(shí)間捏架子：從樁步五勢(shì)，樁步變化，到上角，行步等。（全部捏一遍，不能有任何的遺漏�。�
2、按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高質(zhì)量嚴(yán)要求。）
3、多學(xué)一些樁步五勢(shì)的變化。
4、與架子有關(guān)的所有拳論要求背誦并理解。如聚氣論，五勢(shì)變化歌訣，五勢(shì)之變化本陰陽(yáng)之理，太極之功，圣人之心，如明鏡止水等等。
5、懂的架子在梅拳訓(xùn)練中的地位和作用。
二、成拳訓(xùn)練（無(wú)字兵書(shū)）
1、由基本7手開(kāi)始
2、轉(zhuǎn)入打成拳變化
3、懂的打成拳變化的原則與方法。
4、通過(guò)成拳練習(xí)，懂得并掌握梅拳的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，并學(xué)習(xí)孫子兵法
5、成拳在梅拳訓(xùn)練中的地位與作用
三、 各種器械的練法
1、單刀，單劍，棍，槍等。
2、春秋大刀，日月環(huán)，雙匕首，雙鑰，雙斧，雙鉤等。
3、器械對(duì)練神，練身法，步伐的要求和作用。
4、梅花雙節(jié)棍的練法。
5、獨(dú)門(mén)兵器，太平小推車(chē)的各種器械的練法與用法。
四、各種輔助練法（要求及作用）
1、兩擺，靠身肘，雙撲掌，聚氣沖拳，轉(zhuǎn)圈撒放，蜻蜓點(diǎn)水載錘
2、左右迎風(fēng)掌/雙劈拳/反臂錘/踏腳搶背，旋風(fēng)腿/
3、上下錘/十字錘/連續(xù)搶背/左右穿掌/迷魂巴掌/
4、各種掌法，拳法，腿法的練法。
五、如何才能做到抓，拿，摔，打混合運(yùn)用？抓，拿，摔，打分別練習(xí)。
六、特別練習(xí)擒拿，反擒拿。如何 以打，摔，擒拿化解擒拿......
七、進(jìn)行拳理，文理講座。解決大家練拳過(guò)程中的疑惑。如何納新，如何帶新，如何去發(fā)揚(yáng)梅花拳。等等。
暑假集訓(xùn)計(jì)劃2
總目標(biāo)：
通過(guò)本次集訓(xùn)，這四名同學(xué)基本掌握挺身式跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)動(dòng)作，在原由的成績(jī)基礎(chǔ)上有一定的提高。
學(xué)生總體情況：
參加本次跳遠(yuǎn)集訓(xùn)的共有四名同學(xué)，她們分別來(lái)自四所不同的學(xué)校，學(xué)生基礎(chǔ)各不想同。身體素質(zhì)條件一般，跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳遠(yuǎn)，因而運(yùn)動(dòng)成績(jī)也不夠理想，從目前所測(cè)試的成績(jī)來(lái)看，最好成績(jī)只有4米左右，最差成績(jī)僅有3米多，因此這階段集訓(xùn)不僅要使她們掌握挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，還要在原有的成績(jī)基礎(chǔ)上能有大的突破和提高。
具體情況分析：
實(shí)驗(yàn)初中的胡福艷同學(xué)有一定的速度，身體素質(zhì)條件尚可，但該同學(xué)對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作掌握一般，踏跳不準(zhǔn)確，起跳后沒(méi)有騰空高度，空中也不會(huì)做動(dòng)作，這些都是要改進(jìn)的；玉帶初中的趙李梅和瓜埠鎮(zhèn)中的陳玲同學(xué)屬同類(lèi)型，既沒(méi)有助跑的必要速度也沒(méi)有掌握跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作，需要全方位的改進(jìn)與提高，另外，六合一中的許洋同學(xué)沒(méi)有參加選拔測(cè)試，具體情況不太清楚。
針對(duì)上述情況，第一階段集訓(xùn)，主要完成以下教學(xué)內(nèi)容并按以下計(jì)劃進(jìn)行：
一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)
跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
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跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。
1、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)
助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，類(lèi)似"站立式"起跑姿勢(shì)，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(zhǎng)。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調(diào)整
跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10"10。7米。男子助跑的距離一般為35"45米，約跑18"22步；女子助跑的距離一般為30"35米，約跑16"18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。
丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6—8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng)，這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測(cè)試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。
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起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜"24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jī)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9。2"9。6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50"75厘米。起跳過(guò)程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜"70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30"40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過(guò)近，會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過(guò)程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的.垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作
起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。
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跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱(chēng)"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。
1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)
挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。
2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程
起跳后仍保持騰空步姿勢(shì)，隨后擺動(dòng)腿積極下放，小腿向前、向下、向后弧形擺動(dòng)，使髖關(guān)節(jié)伸展，兩臂向下、向后擺振，這時(shí)留在體后的起跳腿與向后擺的擺動(dòng)腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢(shì)。落地前，兩臂由后上方向前、向下、向后方擺動(dòng)，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾準(zhǔn)備落地。
如下圖示：
（四）落地
正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī)。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過(guò)于前傾
2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。
第一課
本課任務(wù)：
學(xué)生知道跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的組成，掌握助跑的動(dòng)作方法
�。ㄒ唬�(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、徒手操4—6節(jié)
（二）基本部分
跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃
標(biāo)簽：初中體育工作計(jì)劃，小學(xué)學(xué)期體育工作計(jì)劃，跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃，
1、看掛圖，講解挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作組成，建立直觀(guān)動(dòng)作印象。
2、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)①?gòu)撵o止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。②從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾步踏上起點(diǎn)然后開(kāi)始加速跑。3—5次。
3、助跑距離的丈量與步點(diǎn)調(diào)整：
�、�?gòu)奶ぐ彘_(kāi)始反方向跑，在跑步一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，次踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，反復(fù)校正步點(diǎn)。4—6次。
�、谥艿木嚯x因人而定，一般中學(xué)生15米—20米左右。
�、鄯�(wěn)定后六步助跑，在第二標(biāo)志和起跳板之間標(biāo)出最后六步的步點(diǎn)，使運(yùn)動(dòng)員以相對(duì)穩(wěn)定的步長(zhǎng)進(jìn)行助跑，最后一步跑過(guò)起跳板。4—6次。
4、助跑與正確的踏板練習(xí)3—5次。
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑
2、小結(jié)
�。ㄋ模┙毯罂偨Y(jié)：
第二課
本課任務(wù)：
掌握起跳的技術(shù)動(dòng)作方法，知道著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐，助跑與起跳動(dòng)作的銜接連貫
�。ㄒ唬�(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4—6節(jié)
（二）基本部分
1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。
2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3—4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）。
3、4—6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。
4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、跳腿踏在15—20厘米的高物上進(jìn)行練習(xí)，以加強(qiáng)起跳腿的伸膝送髖和腳扒地滾動(dòng)的幅度和速度。
6、腿蹬地后，擺動(dòng)腿踏上50—60厘米高的物體，以加強(qiáng)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。
7、程助跑起跳練習(xí)。
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑
2、放松大小腿。
3、小結(jié)
（四）教后總結(jié)：
第三課
本課任務(wù)：
起跳后要有明顯騰空動(dòng)作
（一）準(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4—6節(jié)
（二）基本部分
1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。
3、4—6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。
4、6—8步助跑起跳，成騰空步，用擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋著地，橡皮筋高約40—60厘米，距起跳點(diǎn)2—3米。
5、利用踏跳板（30厘米高），4—6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。4—6次
6、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑
2、拍打抖動(dòng)大小腿進(jìn)行放松。
跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃
標(biāo)簽：初中體育工作計(jì)劃，小學(xué)學(xué)期體育工作計(jì)劃，跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃，
3、小結(jié)
�。ㄋ模┙毯罂偨Y(jié)：
第四課
本課任務(wù)：
學(xué)會(huì)騰空后空中挺身動(dòng)作，挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì)，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地
�。ㄒ唬�(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4—6節(jié)
（二）基本部分
1、原地做挺身動(dòng)作的模仿練習(xí)。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動(dòng)作。
3、6—8步助跑起跳，成騰空步，用擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋著地，橡皮筋高約40—60厘米，距起跳點(diǎn)2—3米。
4、利用踏跳板（30厘米高），4—6步助跑起跳做騰空展體挺身動(dòng)作。
5、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空挺身動(dòng)作上。
6、助跑起跳騰空挺身完整動(dòng)作練習(xí)
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑
2、放松性伸展操。
3、小結(jié)
（四）教后總結(jié)：
第五課
本課任務(wù)：
知道落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。
（一）準(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4—6節(jié)
�。ǘ┗静糠�
1、4—6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。
2、6—8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。
3、單杠上擺蕩，前擺時(shí)迅速將膝舉向手，然后伸腿并做自由后擺。
4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使腳跟盡量在遠(yuǎn)處觸沙。
3、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進(jìn)和提高落地伸腿技術(shù)。
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑
2、抖動(dòng)大小腿放松。
3、小結(jié)
�。ㄋ模┙毯罂偨Y(jié)：
第六課
本課任務(wù)：學(xué)生初步掌握完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
（一）準(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4—6節(jié)
�。ǘ┗静糠�
1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。
2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，3—4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。6—8次。
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑。
2、意念放松。
3、小結(jié)。
�。ㄋ模┙毯罂偨Y(jié)：
第七課
本課任務(wù)：
跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃
標(biāo)簽：初中體育工作計(jì)劃，小學(xué)學(xué)期體育工作計(jì)劃，跳遠(yuǎn)暑假集訓(xùn)計(jì)劃，
改進(jìn)與提高完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
�。ㄒ唬�(zhǔn)備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習(xí)
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4—6節(jié)
4、高抬大腿左右交叉轉(zhuǎn)髖走30米×2
5、行進(jìn)間跳躍擺腿30米×2
6、加速跑60米×4次
�。ǘ┗静糠�
1、4—6步助跑騰空步練習(xí)10—15次
2、全程助跑校對(duì)步點(diǎn)2—3次
3、全程助跑完整技術(shù)練習(xí)6—10次
4、中程助跑跳遠(yuǎn)6—10次
5、連續(xù)跳欄練習(xí)：5架欄×5次。
�。ㄈ┙Y(jié)束部分
1、放松慢跑800—1000米。
2、放松伸展練習(xí)3—5分鐘。
3、小結(jié)，提出集訓(xùn)后在家訓(xùn)練要求。
暑假集訓(xùn)計(jì)劃3
集訓(xùn)就是集中時(shí)間，集中人員，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，讓大家在短時(shí)間內(nèi)功夫有個(gè)很大的飛躍、事實(shí)證明這是個(gè)行之有效的方法、因此每逢節(jié)假日，我們就利用一切可以利用的時(shí)間為大家進(jìn)行集訓(xùn)、
青島今年的暑假集訓(xùn)定于開(kāi)學(xué)前的十天（8月20日至8月30日）、已有近60名同學(xué)報(bào)名參加集訓(xùn)，我們要為遠(yuǎn)來(lái)的同學(xué)解決住宿問(wèn)題，天氣炎熱，也要注意避免中暑、大概的集訓(xùn)計(jì)劃如下，到時(shí)可根據(jù)實(shí)際情況隨時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整、
集訓(xùn)要本著提高訓(xùn)練質(zhì)量，加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度這兩方面的原則進(jìn)行、
每天上午8點(diǎn)到11點(diǎn)，下午3點(diǎn)到6點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容如下：
一，架子（無(wú)字真經(jīng)）：
1、先拿出一定時(shí)間捏架子：從樁步五勢(shì)，樁步變化，到上角，行步等、（全部捏一遍，不能有任何的遺漏�。�
2、按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高質(zhì)量嚴(yán)要求、）
3、多學(xué)一些樁步五勢(shì)的變化、
4、與架子有關(guān)的所有拳論要求背誦并理解、如聚氣論，五勢(shì)變化歌訣，五勢(shì)之變化本陰陽(yáng)之理，太極之功、、、、，圣人之心，如明鏡止水、、、、等等、
5、懂的架子在梅拳訓(xùn)練中的地位和作用、
二，成拳訓(xùn)練（無(wú)字兵書(shū)）
1、由基本7手開(kāi)始、
2、轉(zhuǎn)入打成拳變化
3、懂的打成拳變化的原則與方法、
4、通過(guò)成拳練習(xí)，懂得并掌握梅拳的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，并學(xué)習(xí)孫子兵法、
5、成拳在梅拳訓(xùn)練中的地位與作用、
三，各種器械的練法：
1、單刀，單劍，棍，槍等、
2、春秋大刀，日月環(huán)，雙匕首，雙鑰，雙斧，雙鉤等、
3、器械對(duì)練神，練身法，步伐的'要求和作用、
4、梅花雙節(jié)棍的練法、
5、獨(dú)門(mén)兵器，太平小推車(chē)的各種器械的練法與用法、
四，各種輔助練法（要求及作用）：
1、兩擺，靠身肘，雙撲掌，聚氣沖拳，轉(zhuǎn)圈撒放，蜻蜓點(diǎn)水載錘
2、左右迎風(fēng)掌/雙劈拳/反臂錘/踏腳搶背，旋風(fēng)腿/
3、上下錘/十字錘/連續(xù)搶背/左右穿掌/迷魂巴掌/
4、各種掌法，拳法，腿法的練法、
五，如何才能做到抓，拿，摔，打混合運(yùn)用？抓，拿，摔，打分別練習(xí)、
六，特別練習(xí)擒拿，反擒拿、如何以打，摔，擒拿化解擒拿......
七，進(jìn)行拳理，文理講座、解決大家練拳過(guò)程中的疑惑、如何納新，如何帶新，如何去發(fā)揚(yáng)梅花拳、等等、
暑假集訓(xùn)計(jì)劃4
xx年暑假集訓(xùn)計(jì)劃
集訓(xùn)就是集中時(shí)間，集中人員，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，讓大家在短時(shí)間內(nèi)功夫有個(gè)很大的飛躍。事實(shí)證明這是個(gè)行之有效的方法。因此每逢節(jié)假日，我們就利用一切可以利用的時(shí)間為大家進(jìn)行集訓(xùn)。
青島今年的暑假集訓(xùn)定于開(kāi)學(xué)前的十天（8月20日至8月30日）。已有近60名同學(xué)報(bào)名參加集訓(xùn)，我們要為遠(yuǎn)來(lái)的同學(xué)解決住宿問(wèn)題，天氣炎熱，也要注意避免中暑。大概的集訓(xùn)計(jì)劃如下，到時(shí)可根據(jù)實(shí)際情況隨時(shí)進(jìn)行必要的'調(diào)整。先寫(xiě)下來(lái)供大家參考參考。
集訓(xùn)要本著提高訓(xùn)練質(zhì)量，加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度這兩方面的原則進(jìn)行。
每天上午8點(diǎn)到11點(diǎn)，下午3點(diǎn)到6點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容
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