- 相關(guān)推薦
短跑訓(xùn)練計劃
時間就如同白駒過隙般的流逝,我們的工作又邁入新的階段,現(xiàn)在就讓我們制定一份計劃,好好地規(guī)劃一下吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧?以下是小編為大家收集的短跑訓(xùn)練計劃,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。
短跑訓(xùn)練計劃1
短跑是典型的速度、力量性項目,是屬于極限強度的項目。運動過程時間短,強度大;在運動中,肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓(xùn)練水平,還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。
經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作,我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,著地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進技術(shù),要求兩人步長接近,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中,還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段,針對要解決的主要問題進行組合,如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員?傊,用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的'錯誤動作的改進。
要求:動作輕快,有節(jié)奏,放松,協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。
要求:認真注意跑的正確動作,并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā),逐漸加大跑速,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求:動作放松自然,富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳著跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,主要改進起跑的加速跑技術(shù)。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),發(fā)展絕對速度。
要求:逐漸加大速度后,保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿積極并攏,動作要放松。
12.兩手撐地,一腿后伸,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出。
要求:完成動作的速度快,動作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐:聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立,整個身體前傾,維持不住平衡時,快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求:嚴格遵守聽槍起跑,養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣,跑時輕快,穩(wěn)定,直線性強。
20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點線,連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習(xí)。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復(fù)跑,如70~85%強度100~500米反復(fù)跑,85~90%強度100~200米反復(fù)跑,90~95%強度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習(xí)強度接近自己的最好成績。
注意事項:
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進的原則,不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí),改進跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時的放松能力
附:所有訓(xùn)練計劃僅供參考,沒有最好的訓(xùn)練計劃,只有最適合自己的,請大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃
短跑訓(xùn)練計劃2
周一:速度和專項潛力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的`專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2、速度練習(xí):30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動
周二:小力量、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-20xx米,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)
4.一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑
5.放松活動
周三:速度耐力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等。
5.放松活動。
周四:多項身體素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動:慢跑1500米-20xx米,跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2.加速跑30米6--8組。
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6.球類游戲。
周五:力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動:慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動。
2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時:先計時,后力量。
5、放松跑、
周六:技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術(shù)練習(xí)
3.加速跑80米
4.跑格(節(jié)奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7.放松活動
周日休息
推薦:
1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。
2、中強度周發(fā)展?jié)摿、大強度周完成目?biāo)強度、小強度周持續(xù)訓(xùn)練。
堅持到底就是勝利!加油!
短跑訓(xùn)練計劃3
1、對訓(xùn)練對象進行一系列測試,以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等:身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。
周一:
一般進行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用:30――60米跑段進行訓(xùn)練,這對運動員來說相對疲勞程度會小些,中間只要休息片刻,就能夠進行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上),各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員:我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的,應(yīng)就運動員實際而言,進行區(qū)別對待,運動量遵守循序漸進的原則,采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累,每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進行比較好,練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進行安排;如:一種手法4――8次,另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進行練習(xí),這一點必須要遵守,否則無效;在訓(xùn)練過程中,要經(jīng)常詢問運動員的感受,以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃,這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗,也會對運動員起到良好的作用,讓運動員經(jīng)常的進入十分規(guī)的比賽狀態(tài),是很有好處的,這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的'重要,并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等,這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練:
小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng),以促進高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心,附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有:單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次,做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進行交換,交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時光控制要適當(dāng),能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進行安排;練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進行徹底的放松,小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點,否則是沒有什么效果的。注:晨間練習(xí)運動量以小為上。
周訓(xùn)計劃
星期一:1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二:1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組,組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三:1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四:1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓(xùn)練計劃4
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí):
()提高反應(yīng)速度和起動速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下:
()行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米,3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組;(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下:
()半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。
(3)在2—3度的.斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí),距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。
(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
短跑訓(xùn)練計劃5
計劃以周(7天)為單位進行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。
訓(xùn)練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。
每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恒!
訓(xùn)練內(nèi)容包括:
1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。
4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。
短跑訓(xùn)練計劃6
短跑訓(xùn)練技巧
一、后蹬跑
動作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,聽到"跑"的口令后,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動.
途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關(guān)節(jié),迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應(yīng)是非常積極的`,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度,有利于迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中,身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術(shù)
要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,并跑過終點,然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線后沿,兩腳踏緊抵足板,
后膝跪在前腿屈,頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手速推前后擺,兩腿猛蹬抵足板,
后腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增,兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾,快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍傾,用力后蹬髖前送,
前擺后蹬配合好,下壓扒地做緩沖,
身體平穩(wěn)起伏小,兩臂擺動肩放松。
彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,兩腿內(nèi)擺向外蹬,
右臂擺幅大左臂,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,
兩臂維持水平平衡,終點過后勿突停。
【短跑訓(xùn)練計劃】相關(guān)文章:
足球訓(xùn)練計劃05-28
擊劍訓(xùn)練計劃11-10
足球訓(xùn)練計劃07-02
訓(xùn)練計劃(精選10篇)07-26
小學(xué)足球訓(xùn)練計劃06-13
高考階段訓(xùn)練計劃10-10
鼓號隊訓(xùn)練計劃09-29
精選訓(xùn)練計劃12篇03-18