健身全套訓(xùn)練方案（精選6篇）
為了確保事情或工作能無誤進(jìn)行，常常需要提前制定一份優(yōu)秀的方案，方案一般包括指導(dǎo)思想、主要目標(biāo)、工作重點(diǎn)、實(shí)施步驟、政策措施、具體要求等項(xiàng)目。你知道什么樣的方案才能切實(shí)地幫助到我們嗎？下面是小編為大家整理的健身全套訓(xùn)練方案（精選6篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
健身全套訓(xùn)練方案1
1、生命在于運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是保證人體代謝過程旺盛的重要因素�！秴问洗呵铩けM數(shù)篇》說："流水不腐，戶樞不蠹。形氣亦然，形不動(dòng)則精不流。精不流則氣郁"。華陀更進(jìn)一步指出："人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極身。動(dòng)搖則谷得消，血脈流通，病不得生，當(dāng)譬猶戶樞，終不朽也。"這些論述都強(qiáng)調(diào)重視運(yùn)動(dòng)鍛煉。但也反對(duì)過勞，強(qiáng)調(diào)適度，并要求持之以恒。法國(guó)著名思想家伏爾泰有句名言："生命在于運(yùn)動(dòng)。"運(yùn)動(dòng)可以提高人體的新陳代謝，使各器官充滿活力，從而推遲各器官的衰老。
2、教師更需要參加體育鍛煉
腦力勞動(dòng)是一項(xiàng)艱苦的勞動(dòng)。而教師大部分是站著工作或俯身工作，而頭部和頸部一直處于前屈，頸部血管受到輕度屈曲和受壓，易引起頭昏，乏力，失眠，記憶力減退等癥狀。長(zhǎng)期下去，不僅理解力，記憶力下降，而且還容易發(fā)生頭痛，頭暈和惡心等現(xiàn)象。
3、健身運(yùn)動(dòng)于日常生活
作為腦力勞動(dòng)的教師，人類文明的工程師，肩負(fù)著培養(yǎng)祖國(guó)下一代的重任，由于工作忙，時(shí)間緊，不能專門抽出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，有鍛煉也是"三天打魚兩天曬網(wǎng)"，時(shí)常得不到保證。針對(duì)這種情況，筆者根據(jù)教師的工作，生活習(xí)慣，編排了幾種行之有效，簡(jiǎn)便易行的健身運(yùn)動(dòng)與日常生活相結(jié)合的日常健身鍛煉方法。
3.1 床邊保健操
作為教師，不是長(zhǎng)期俯案工作，就是站在講臺(tái)前，每天工作下來常是腰酸背痛，腰肌和背肌勞損是每個(gè)教師必須面對(duì)的。但由于時(shí)間的限制，無法確保體育鍛煉的時(shí)間，因此，除了工作時(shí)注意正確的姿勢(shì)外，回到家抽空將床變成"健身房"方法如下：
�、佟√稍诖采希p手抱住雙腳往胸部方向靠近。頭部往膝蓋靠近，停五秒，重復(fù)10次。坐起雙腿伸直，雙手盡量抱住雙腳，將胸部向膝蓋方向靠攏，停10秒，重復(fù)5次。
�、凇”P坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感到背部肌肉被拉長(zhǎng)，停5秒�；貜�(fù)到坐姿前，先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。
�、圩耍瑑赏葟澢厍翱�，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松5次。
④四肢跪在床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。
⑤平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿屈膝靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，停5秒，放松，重復(fù)5次。
�、奁教稍诖采希噪p手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，放松，重復(fù)5次。
3.2椅子保健操
為了身體健康，更好地工作，教師在工作間歇之時(shí)，利用椅子進(jìn)行身體鍛煉，即節(jié)省了時(shí)間，又達(dá)到了健身的目的。其方法是：
�、僮谝巫由�，利用椅子進(jìn)行手臂鍛煉，兩臂伸直，彎曲，反復(fù)練習(xí)可防止手臂肌肉松馳。
�、谧谝巫由希p腿伸直，兩腳同時(shí)蹦腳間5秒，后勾腳間5秒，反復(fù)練習(xí)5—10次。然后一腳勾腳尖，一腳蹦腳尖，反復(fù)練習(xí)。
�、圩谝巫由希p手扶住椅子，雙腿自然彎曲抬起，盡量往身體靠，然后放下。8—10次，間隙時(shí)間1分鐘，做2組。
④坐在椅子上，雙臂側(cè)平舉，上體向右轉(zhuǎn)停5秒后，再向左轉(zhuǎn)。反復(fù)做5次。
⑤坐在椅子上，雙腿伸直，手臂支撐髖部前挺，使身體和腳成一條直線，反復(fù)練習(xí)。做8—10次。
�、拮谝巫由�，雙腳自然踩在地上，雙手抱住小腿，低頭含胸，停10秒。然后雙手放置大腿，抬頭挺胸，反復(fù)練習(xí)5次。
3.3健身鍛煉在舉手投足之間
①早晨一醒來，你先揉揉眼睛，擦擦臉，這是很好的面部保健按摩操，它能使你的臉上血液循環(huán)得到改善，皮膚的彈性得到增強(qiáng)，腦神經(jīng)興奮起來。
�、谠绯啃褋�，坐在床上，做手指張開和捏攏的動(dòng)作，反復(fù)10次，這練習(xí)不僅能鍛煉手指的靈活性，而且頭腦清醒，精神振作。
�、鬯⒀罆r(shí)，鍛煉腳踝，即將腳后跟抬起，放下。若能將刷牙，漱口和抬腳后跟的動(dòng)作得有節(jié)奏，則效果更佳。
�、苁犷^時(shí)，分別向兩側(cè)梳，同時(shí)伸展兩側(cè)頸部。此練習(xí)鍛煉頸部肌肉，防止雙下巴。
�、荽蜃�，寫字或打電話將一腿架在另一腿上，交替做圓形擺動(dòng)，或兩腿并攏做圓形擺動(dòng)。
4、教師鍛煉的時(shí)間及次數(shù)
由于教師職業(yè)工作時(shí)間的特殊性，一旦參加鍛煉時(shí)常"暴飲暴食"，恨不得一次將幾天的運(yùn)動(dòng)量都練完，一星期練一次，這是錯(cuò)誤的.觀念。體育鍛煉應(yīng)是持續(xù)的，有科學(xué)的，哪怕每天堅(jiān)持四分鐘鍛煉也好，最好是30分鐘至60分鐘。每周鍛煉次數(shù)保持在3次，隔一天練一次為好。因?yàn)槊刻戾憻拰?duì)肌肉的刺激只能維持72小時(shí)，如超過72小時(shí)，再進(jìn)行后一次鍛煉，前一次鍛煉對(duì)肌肉的效果已消失，后一次鍛煉就不能在前一次的基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉，這樣前一次的鍛煉失去意義。因此，只有持續(xù)不斷地堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，哪怕是日常的健身活動(dòng)。教師的身體素質(zhì)也能得到提高，精神狀態(tài)飽滿。
健身全套訓(xùn)練方案2
20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。
一、20歲左右。
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。
二、30歲左右。
此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
三、40歲以上。
超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。
健身全套訓(xùn)練方案3
訓(xùn)練方面：
初級(jí)班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
第一天計(jì)劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計(jì)劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計(jì)劃同第一天
第四天計(jì)劃同第二天
第五天計(jì)劃
有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。
睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。
健身全套訓(xùn)練方案4
胸部
1：俯臥撐：建議30個(gè)一組（這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣），動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。
3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
背部
1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
肩部
1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。
2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。
3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落
4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
手臂
二頭肌：?jiǎn)握{(diào)的二頭肌
彎舉，彎舉，再?gòu)澟e
三頭�。�
1、仰臥啞鈴比屈伸
2、頸后比臂屈伸
3、坐姿頸后臂屈伸
4、仰姿反屈伸
腿
1、負(fù)重弓步：可以手提啞鈴
2、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腹部：
1、仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。
2、啞鈴曲側(cè)：
3、曲腿仰臥起坐：
4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。
健身全套訓(xùn)練方案5
一、合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是【下午3點(diǎn)-5點(diǎn)】。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間。不太可能有時(shí)間去做健美，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。
二、恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時(shí)吸氣，盡量吸得深，放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底】。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購(gòu)買一套不同重量的啞鈴，反之購(gòu)買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸��；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
四、注重頻率
其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
五、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
健身全套訓(xùn)練方案6
手部運(yùn)動(dòng)
a、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
b、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3-4次。
c、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。
d、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
e、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5-10次。
f、將兩手上下擺動(dòng)，放松。
頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4-5次。
5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復(fù)3-5次，再反方向進(jìn)行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3-5次。
腳部與足部運(yùn)動(dòng)
1、將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
2、順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。
3、將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
4、腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20-30次。
手部與臉部運(yùn)動(dòng)
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
5、由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。
6、沿著下顎向下按摩。
7、下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。
8、手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
9、捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
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