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九年級中考體育訓(xùn)練方案（通用10篇）
為了確保事情或工作有序有力開展，通常會被要求事先制定方案，方案可以對一個行動明確一個大概的方向。那么方案應(yīng)該怎么制定才合適呢？下面是小編幫大家整理的九年級中考體育訓(xùn)練方案，希望對大家有所幫助。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 1
為了加強學(xué)生的體育鍛煉，提高體育中考的測試成績，按照往年體育中考的要求，結(jié)合所任教的九年級1班學(xué)生體質(zhì)情況，作中考體育備考方案如下：
一、指導(dǎo)思想
堅持以學(xué)生為本，以健康第一為指導(dǎo)，面向全體學(xué)生，著力抓好體能、技能訓(xùn)練，全面增強學(xué)生的素質(zhì)，提高中考體育成績。
二、基本情況
九年級1班開學(xué)至今進行了國家學(xué)生體質(zhì)健康項目的測試，從數(shù)據(jù)分析上看，大多數(shù)學(xué)生體育成績不理想，學(xué)生的體育技術(shù)技能掌握能力很差，離我們期待的目標(biāo)還有很大的差距，有待于今后不斷加強與提高，尤其是加強班級前20名同學(xué)的指導(dǎo)和訓(xùn)練，做到有的放矢。
三、具體措施
1、加強思想教育，提高思想認(rèn)識。
通過學(xué)校、班主任、體育委員、家長等多種途徑，加強宣傳力度，分析當(dāng)前教育形勢，努力提高大家的思想意識，轉(zhuǎn)變觀念，使全體師生和家長更加重視，并能夠相互配合，努力使學(xué)生形成積極鍛煉的態(tài)度，讓他們意識到中考體育成績對整個升學(xué)考試有著重要的意義。（20xx年體育中考有可能進行改革，總分提高至60分，取消原有的一些項目，增加800米耐力跑項目，按照學(xué)生真實得分計入中考成績。）
2、班級建立學(xué)生體育成績測試表。
測試表分男女兩部分，名單順利按照班級的名次依次排序，便于及時了解學(xué)生。
3、體育課上實行分男、女分小組練習(xí)，每組選出一名負(fù)責(zé)的同學(xué)擔(dān)任組長，按照老師的要求帶領(lǐng)同學(xué)加強體育鍛煉。
4、緊抓課堂教學(xué)工作。
初三年級每周三節(jié)體育課，全部安排考試項目的訓(xùn)練內(nèi)容，每節(jié)課加大訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量，提高練習(xí)的次數(shù)和質(zhì)量，加強中考體育項目教學(xué)和訓(xùn)練方法的指導(dǎo)。
5、按照往年備考經(jīng)驗，提前做好學(xué)生的選項工作，針對自己的選項有重點的強化鍛煉。
6、印發(fā)中考體育考試項目評分標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生提前了解自己的成績對應(yīng)的分值，做到心中有數(shù)，調(diào)動學(xué)生鍛煉的積極性。
7、分階段，制定工作計劃。
第一階段：（12--1月中旬）主要進行考試項目的基礎(chǔ)練習(xí)，重點抓學(xué)生的基本動作要領(lǐng)和技術(shù)技能，加強身體素質(zhì)練習(xí)，強化體能訓(xùn)練。
第二階段：（2-5月份）提高階段，對所有考試項目進行強化訓(xùn)練，力求在短時間內(nèi)有所提高。
8、合理安排好上午大課間跑步鍛煉。
好的體育成績不是一朝一夕能煉成的，需要吃苦耐勞的的精神，堅持不懈的'毅力和很長時間的一個訓(xùn)練周期才會有所提高。
�。�1）本學(xué)期，學(xué)生每天圍繞田徑場跑3圈，女生跑內(nèi)道，男生跑外道，基本上能滿足每天女生跑一個800米、男生跑一個1000米的訓(xùn)練量。
（2）下學(xué)期開學(xué)后，堅持大課間跑步3圈，然后班級到指定的區(qū)域，進行立定跳遠練習(xí)，每人跳10次---20次左右，進一步加強學(xué)生的體能訓(xùn)練。
（3）四月份左右，大課間跑步4圈，前3圈以班集體進行跑步，最后一圈完全放給學(xué)生，跑的快可以上前領(lǐng)跑。
9、利用體育課進行系統(tǒng)的訓(xùn)練和測試，抓好培優(yōu)補差，強化訓(xùn)練。
針對學(xué)生的選項，加大訓(xùn)練量和強度，提高訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，把學(xué)生按成績分類、分組進行訓(xùn)練，在下學(xué)期開學(xué)初利用體育課進行一次測試，尤其是對班級前10名的學(xué)生，進行重點關(guān)注和督促。同時采取好帶差的方式，同學(xué)間相互關(guān)心，相互幫助，最后達到共同進步的目標(biāo)。
10、抓好考前模擬測試，讓學(xué)生熟悉考試流程。
在4月上旬，按照體育考試要求，進行一次模擬測試，實地練習(xí)，熟悉考試流程，讓學(xué)生進一步了解自己階段性的成績，消除考試緊張情緒。
總之，目前初三（1）班的體育考試成績現(xiàn)狀不容樂觀，學(xué)生的身體素質(zhì)亟待提高，在今后的日子里，我們體育教師會與班主任團結(jié)奮進、積極進取，積極備戰(zhàn)，向?qū)W校、年級交上一份滿意的答卷。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 2
一、測試對象
全市所有參加初中升學(xué)考試的在校在籍學(xué)生及社會考生。
二、測試項目
測試共三項：
1、男生1000m跑，女生800m跑。
2、立定跳遠（男女）。
3、男生擲實心球（2kg），女生1分鐘仰臥起坐。
三、測試分值（后附評分標(biāo)準(zhǔn)）
總分30分，其中每項滿分為10分。
四、測試時間
測試時間：5月5日20日。
五、免試、緩試（后附免試申請表）
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1、對確實喪失運動能力的殘疾考生，有國家民政部門的`殘疾證明，其他因患有嚴(yán)重疾病或受傷嚴(yán)重不能參加劇烈運動的考生，持市級或以上醫(yī)院出據(jù)的有效診斷證明以及相關(guān)病例和化驗、診查資料，經(jīng)本人申請、家長簽字、學(xué)校審核、旗縣區(qū)教育局審核匯總后報市教育局體衛(wèi)藝科批準(zhǔn)后可以免試；免試考生還應(yīng)提供初中3年的體檢檔案。免試學(xué)生中考體質(zhì)測試成績按18分計入中考升學(xué)考試總分。
2、參加市級及以上教育部門組織的中小學(xué)生運動會、籃球賽、校園足球聯(lián)賽三項比賽，獲得個人前八名或團體前六名的學(xué)生成績按滿分計。由旗縣區(qū)教育局在規(guī)定時間內(nèi)將考生提供比賽成績證書原件及復(fù)印件（初中學(xué)生在校期間）報市教育局體衛(wèi)藝科審核，審核通過方可按滿分計。
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因測試前或測試中患病、受傷、女生月經(jīng)期等原因，經(jīng)本人申請，經(jīng)考務(wù)領(lǐng)導(dǎo)小組審核批準(zhǔn)，可以緩試。緩試時間原則上安排在本校正式測試后一周進行。因測試中受傷需緩試的考生在緩試時必須參加全部規(guī)定項目的測試。
六、要求
在統(tǒng)一組織中考學(xué)生體質(zhì)測試時，提前安排好具備各項目測試要求的場所，提前對測試所用器材進行安裝調(diào)試，確保在測試過程中不出差錯。加強安全保障措施，提高安全防范意識，防止傷害事故的發(fā)生。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 3
為確保20xx年我校初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試工作安全順利進行，根據(jù)縣局關(guān)于體育考試會議中關(guān)于安全工作的要求，結(jié)合我校實際，特制定本方案。
一、體育考試安全工作領(lǐng)導(dǎo)
（一）學(xué)校成立
20xx中招體育考試安全工作領(lǐng)導(dǎo)小組
組長：
副組長：
成員：龍
�。ǘ┕ぷ髀氊�(zé)
1．負(fù)責(zé)對考試安全工作進行部署檢查，做好現(xiàn)場應(yīng)急處理工作。
2．負(fù)責(zé)對參考人員安全教育，出現(xiàn)突發(fā)事件時統(tǒng)一協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)移參考學(xué)生和考務(wù)人員，并安排好應(yīng)急車輛。
3．負(fù)責(zé)各項安全防范措施的檢查與落實，出現(xiàn)突發(fā)事件時指揮疏散人群。
4．班主任負(fù)責(zé)考試期間考生一般性醫(yī)務(wù)處理，出現(xiàn)突發(fā)事件時緊急救護的組織工作。
5．校長是學(xué)校安全負(fù)責(zé)人和總指揮，領(lǐng)導(dǎo)小組成員落實好交通安全防范措施的落實，出現(xiàn)突發(fā)事件立即報告并與相關(guān)部門取得聯(lián)系，協(xié)助處理。
�。ㄈ┌踩ぷ黝I(lǐng)導(dǎo)小組分工如下：
1、組長、副組長：全面負(fù)責(zé)我校畢業(yè)生體育考試的組織實施工作，確保安全。
2、成員：
（1）、具體負(fù)責(zé)組織本校工作人員做好安全防范，維護秩序，出現(xiàn)突發(fā)事件時，做好人員疏散工作和組織工作。
�。�2）、班主任負(fù)責(zé)組織學(xué)生考試前后人數(shù)清點統(tǒng)計、組織紀(jì)律教育、安全教育等。
�。�3）、體育教師：負(fù)責(zé)考試前學(xué)生考試運動常識的講解、考試中安全教育和防范、常見運動創(chuàng)傷的處理等。
（4）、班主任：負(fù)責(zé)考試期間應(yīng)急藥品的準(zhǔn)備和考生的一般性治療，出現(xiàn)突發(fā)事件時，協(xié)助做好救護和護送工作。
二、各階段安全防范措施的落實工作前期準(zhǔn)備：
�。ㄒ唬┱匍_會議
1．召開學(xué)校體育考試工作會，學(xué)習(xí)《20xx年初中畢業(yè)生中考體育測試方案》和本考試安全工作應(yīng)急方案。
2．召開考務(wù)人員培訓(xùn)會，并提出安全工作要求。
3．召開體育考試有關(guān)人員師生會，傳達教育局關(guān)于體育考試工作要求，對學(xué)生進行交通、飲食、運動常識等方面的安全教育。
�。ǘ┲贫w育考試工作《安全預(yù)案》。根據(jù)《預(yù)案》明確分工，落實職責(zé)，對可能出現(xiàn)的.突發(fā)事件，制定安全防范措施和應(yīng)急處理辦法。
（三）考前做好考生體質(zhì)的篩查工作，特別是心、肺功能的檢查，充分了解學(xué)生身體狀況，堅決杜絕麻痹思想。凡不適合參加考試的考生（經(jīng)班主任詢問、查看體檢記錄、聽取家長建議），做好其思想工作，辦理免、緩考手續(xù)，堅決不能帶病參加考試。
其他安全防范事項飲食（水）衛(wèi)生安全、交通安全
�。ㄒ唬╋嬍常ㄋ┬l(wèi)生安全
1．考生應(yīng)注意食品衛(wèi)生安全。學(xué)校要安排衛(wèi)生食品安全監(jiān)督員對食品衛(wèi)生工作實施監(jiān)管。
2．教育學(xué)生不吃無衛(wèi)生保障的小食品，要保證各種飲料的質(zhì)量。
3．班主任要密切注意和觀察考生的身體狀況，發(fā)現(xiàn)有發(fā)熱、腹瀉、惡心、嘔吐、頭暈或其他不舒服癥狀表現(xiàn)的，要立即通知去醫(yī)院檢查治療，并報告考場安全領(lǐng)導(dǎo)小組。當(dāng)發(fā)現(xiàn)學(xué)生有痢疾、流感、食物中毒、傳染病等突發(fā)公共衛(wèi)生事件發(fā)生時，及時報告疾病預(yù)防控制中心，在疾病預(yù)防控制中心指導(dǎo)下，采取相應(yīng)防治措施控制疾病擴散，并盡快轉(zhuǎn)送醫(yī)院診治，防止疫情進一步蔓延或危害進一步加大。
�。ǘ�、交通安全
1．外出考試的師生乘坐車輛時，一定要遵守交通法規(guī)要求，確保在往返路途上全體師生的平安無事。
2．參加體育考試的學(xué)生來校和返家途中，要嚴(yán)格遵守交通法規(guī)和交通秩序。不乘坐無牌無證的車輛，保證不發(fā)生交通事故。
三、預(yù)防和處理突發(fā)事件應(yīng)急工作措施
�。ㄒ唬┛荚嚻陂g一旦發(fā)生突發(fā)性事件，現(xiàn)場領(lǐng)導(dǎo)及時了解和分析事件的起因和發(fā)展態(tài)勢，第一時間匯報主要領(lǐng)導(dǎo)，采取措施控制相關(guān)人員，降低事件的持續(xù)時間和影響范圍，將損失降低到最小限度。
�。ǘ⿲W(xué)生出現(xiàn)不同程度意外傷害處理流程
1．考生出現(xiàn)挫傷、扭傷、肌肉拉傷等一般性損傷時，各考務(wù)組有關(guān)人員要立即請醫(yī)務(wù)人員到現(xiàn)場醫(yī)治。
2．考生出現(xiàn)劇烈嘔吐、眩暈、骨折、休克等較重癥狀時，采取以下措施：
（1）應(yīng)立即向考場安全工作領(lǐng)導(dǎo)小組報告，考場安全工作領(lǐng)導(dǎo)小組其它成員按分工立即進入應(yīng)急工作狀態(tài)。
�。�2）醫(yī)護人員到現(xiàn)場實施救護。
�。�3）現(xiàn)場領(lǐng)導(dǎo)負(fù)責(zé)用電話向主要領(lǐng)導(dǎo)匯報相關(guān)情況并及時與醫(yī)院聯(lián)系，做好搶救的準(zhǔn)備工作，便于醫(yī)院立即安排救護車輛和人員護送傷者到醫(yī)院救治。
�。�4）考生是否繼續(xù)考試必須認(rèn)真聽取考生本人意見，再結(jié)合實際情況由相關(guān)領(lǐng)導(dǎo)作出處理。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 4
一、立定跳遠
1．測試目的
測試學(xué)生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。
2．場地器材
電子智能型測試儀器，紅外線非接觸傳感器測量，自動測量成績。
3．測試方法
測試學(xué)生兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線�？忌鷥赡_原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。兩次跳完后，記錄其中最好一次成績。
4．注意事項
�。�1）腳尖不要踏線犯規(guī)，跳出雙腳觸地時身體向前，手不要背后觸地，跳完后都要從正前方走出，并繞過紅外測試桿，兩次試跳犯規(guī)者視為無成績。
�。�2）可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。
二、引體向上
1．測試目的
測試學(xué)生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。
2．場地器材
高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準(zhǔn)。
3．測試方法
測試學(xué)生跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數(shù)。
4．注意事項
�。�1）測試學(xué)生應(yīng)雙手正握單杠，待身體靜止后開始測試。
�。�2）引體向上時，身體不得做大的擺動，也不得借助其他附加動作撐起。
�。�3）兩次引體向上的間隔時間超過7秒停止測試。
三、仰臥起坐
1．測試目的`
測試學(xué)生的腹肌耐力。
2．場地器材
墊子若干塊（或代用品）、鋪放平坦。
3．測試方法
測試學(xué)生仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。用腳背勾住測試儀器，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。測試人員發(fā)出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達到雙膝者不計該次數(shù)，精確到個位。
4．注意事項
�。�1）如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，該次不計數(shù)。
�。�2）兩手指沒有交叉貼于腦后，該次不計數(shù)。
四、800米跑和1000米跑
1．測試目的
測試學(xué)生耐力素質(zhì)的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的`機能及肌肉耐力。
2．場地器材
400米、300米、200米田徑場跑道，地質(zhì)不限；
電子智能型測試儀器，電子感應(yīng)式測量，自動測量成績。測試學(xué)生佩戴感應(yīng)腕表進行測量。
3．測試方法
測試學(xué)生按20人一組，依此類推，尾數(shù)組隨后，排隊站在起點線后，聽測試儀器發(fā)令聲響后開始起跑。
4．注意事項
�。�1）如果在非400米標(biāo)準(zhǔn)場地上進行測試，監(jiān)考員向測試學(xué)生報告剩余圈數(shù)，以免多跑距離。
�。�2）監(jiān)考員告知學(xué)生在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動，不要立刻坐下，以免發(fā)生意外。
�。�3）測試學(xué)生不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 5
一、指導(dǎo)思想
以健康第一為指導(dǎo)，發(fā)揮考試導(dǎo)向作用，為學(xué)生提供多項選擇和多次考試機會，促進學(xué)生積極參加體育鍛煉，上好體育與健康課，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。
二、范圍與對象
20xx年全市所有初中畢業(yè)生均須參加初中體育與健康學(xué)業(yè)考試。
三、考試內(nèi)容
20xx年青島市初中體育與健康學(xué)業(yè)考試，采取過程管理考核與目標(biāo)效果測試相結(jié)合的辦法。過程管理考核和目標(biāo)效果測試分為合格與不合格兩個等級。過程管理考核合格者方可參加目標(biāo)效果測試。
�、暹^程管理考核
考核內(nèi)容：《體育與健康》課程學(xué)習(xí)評價;《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試;大課間與課外體育活動等。
過程管理考核評定滿分為30分，其中，初一、初二、初三每學(xué)年為10分。具體量化標(biāo)準(zhǔn)如下：
1.體育與健康課成績4分。優(yōu)秀4分、良好3分、合格2分、不合格0分。
2.《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試4分。優(yōu)秀4分、良好3分、合格2分、不合格0分(此成績應(yīng)與學(xué)校上報省教育廳和教育部數(shù)據(jù)一致)。
3.積極參加大課間、課外體育活動和冬季長跑2分。無故缺勤或因病事假缺勤超過1/3者，該項目不得分。
過程管理考核成績18分及以上的為合格，以下為不合格。
㈡目標(biāo)效果測試
依據(jù)《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》和《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的相關(guān)規(guī)定，確定每個考生必考1項，選考2項，共計3項。3項考試須在半日內(nèi)完成。
必考項目：男生1000米跑，女生800米跑。
選考項目：
第一類：引體向上(男)、仰臥起坐(女)、坐位體前屈、立定跳遠、50米跑任選一項;
第二類：足球運球、籃球運球、排球墊球任選一項。
場地器材、測試規(guī)則和評分標(biāo)準(zhǔn)按照新修訂的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的規(guī)定執(zhí)行。
考試時間和地點：20xx年4月下旬，考點待定。
目標(biāo)效果測試每項目10分，總分30分，成績18分及以上的為合格，以下的為不合格。
四、免、緩考及其他特殊政策
㈠免、緩考
1.因殘疾喪失運動能力或因嚴(yán)重傷、病，長期免修體育課的考生，可申請免參考。審核通過后，其測試成績確定為合格等級。
2.平時能參加體育活動，但由于突發(fā)生理疾病或意外傷害等原因，測試期限內(nèi)不能參加測試的`考生，可申請單項或多項免參考，各免參考項目按6分計入成績。測試成績按免參考項目和參加測試項目得分計算成績。
3.過于肥胖或患有心血管等疾病不宜參加長跑的學(xué)生，可申請辦理1000米(800米)免參考，只參加其余兩項測試，其測試成績按免參考項目和參加測試項目得分計算成績。
4.初中段獲得市級以上(含市級)教育部門主辦或參與主辦的體育類比賽個人項目前3名、集體項目前3名的主力隊員，可由本人申請?zhí)岢雒鈪⒖�。�?jīng)批準(zhǔn)后，其測試成績確定為合格等級。
初中段獲得市級以上(含市級)教育部門主辦或參與主辦的體育類比賽個人項目4-8名、集體項目3-8名的主力隊員，可由本人申請?zhí)岢龀?000米(800米)之外的兩項測試項目免參考，經(jīng)批準(zhǔn)后，其測試成績按免參考項目和參加測試項目得分計算成績。
5.因生理、突發(fā)事件等情況暫不能參加測試的考生，應(yīng)在正式測試的前一天申請辦理緩考，經(jīng)審核批準(zhǔn)后，方可緩期測試，內(nèi)容與辦法與正常測試相同。
上述2、3、4、5類考生必須有過程管理考核評定(學(xué)校提供過程管理考核相應(yīng)資料);1、2、3、5類考生由學(xué)校和縣級以上醫(yī)院出具證明(含病歷、檢查檢驗報告、用藥明細(xì)及繳費憑證，殘疾人須持《殘疾證》)。
以上特殊情況需經(jīng)考生本人提出書面申請、學(xué)校、區(qū)市教育(體)局和市教育局考試領(lǐng)導(dǎo)小組逐級審核確定，并在學(xué)校張榜公示一周。
�、嫱鶎每忌�、外地回青生
因往屆和外地回青考生無法實施過程管理考核評定，其體育與健康學(xué)業(yè)水平考試成績按目標(biāo)效果測試成績計算。
五、實施期限
本辦法自公布之日起執(zhí)行，有效期至20xx年8月31日。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 6
一、訓(xùn)練目標(biāo)
提高學(xué)生身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈敏性和柔韌性等，以滿足中考體育項目的要求。
讓學(xué)生熟練掌握中考體育考試項目（如立定跳遠、實心球、長跑等）的技術(shù)動作，提高考試成績。
培養(yǎng)學(xué)生的體育鍛煉習(xí)慣和團隊合作精神，增強學(xué)生面對中考體育考試的信心。
二、訓(xùn)練對象
九年級全體學(xué)生
三、訓(xùn)練時間與地點
時間安排
每周一、三、五：下午課外活動時間（40分鐘）
周六上午：9:00-11:00（2小時）
訓(xùn)練地點
學(xué)校操場、體育館（根據(jù)不同訓(xùn)練項目選擇合適場地）
四、訓(xùn)練內(nèi)容與方法
準(zhǔn)備階段（第1-2周）
立定跳遠：講解立定跳遠的動作要領(lǐng)，包括預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個環(huán)節(jié)。教師進行標(biāo)準(zhǔn)動作示范，然后讓學(xué)生進行原地模仿練習(xí)，體會動作。
實心球：介紹實心球的握球方法（五指自然分開，掌心空出）、持球姿勢和發(fā)力順序（從腿部發(fā)力，經(jīng)腰腹、上肢，最后通過手指撥球）。教師示范后，學(xué)生兩人一組，一人練習(xí)，一人觀察糾正。
慢跑：繞操場400米跑道慢跑3-4圈，速度適中，保持隊伍整齊，培養(yǎng)學(xué)生的耐力和節(jié)奏感。
關(guān)節(jié)活動操：頭部運動、肩部運動、擴胸運動、腰部運動、膝關(guān)節(jié)運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動，每個動作4×8拍，充分活動身體各關(guān)節(jié)，預(yù)防運動損傷。
身體素質(zhì)訓(xùn)練
中考項目技術(shù)講解與示范
強化訓(xùn)練階段（第3-10周）
立定跳遠
實心球
長跑（1000米/800米）
短距離助跑起跳練習(xí)，在跑道上設(shè)置3-5米的助跑距離，讓學(xué)生體會助跑與起跳的銜接。
在沙坑前設(shè)置不同高度和距離的標(biāo)記，讓學(xué)生進行有目標(biāo)的起跳練習(xí)，提高起跳高度和遠度。
組織立定跳遠比賽，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，同時讓學(xué)生在比賽中發(fā)現(xiàn)問題，改進技術(shù)。
兩人一組，相距5-8米，進行對拋實心球練習(xí)，體會發(fā)力和傳球的感覺。
在墻上設(shè)置一定高度的目標(biāo)，讓學(xué)生進行投準(zhǔn)練習(xí)，強化出手角度和力量控制。
進行實心球完整技術(shù)的投擲練習(xí)，每次訓(xùn)練投10-15次，記錄成績，觀察學(xué)生的進步情況。
進行跑步姿勢和呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練，要求學(xué)生保持身體微微前傾，步伐適中，一般采用三步一呼、三步一吸或兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法。
耐力跑訓(xùn)練過程中，教師在跑道旁進行指導(dǎo)，提醒學(xué)生保持節(jié)奏，鼓勵學(xué)生克服困難。根據(jù)學(xué)生的體能情況，可安排領(lǐng)跑員，帶領(lǐng)學(xué)生保持合適的速度。
在長跑訓(xùn)練后期，可模擬中考考試環(huán)境，進行多次測試，讓學(xué)生適應(yīng)考試氛圍和強度。
速度訓(xùn)練：50米快速跑，每組6-8人，每人跑3-4次，每次間隔3-5分鐘。同時可安排200米間歇跑，3-4組，每組之間休息5-8分鐘，提高學(xué)生的短跑能力和速度耐力。
力量訓(xùn)練
耐力訓(xùn)練：1000米（男生）/800米（女生）長跑訓(xùn)練，每周2-3次。開始階段可采用集體慢跑和變速跑相結(jié)合的方式，逐漸過渡到學(xué)生按自己的節(jié)奏勻速跑，提高學(xué)生的有氧耐力。
靈敏性和柔韌性訓(xùn)練：通過折返跑、障礙跑等練習(xí)提高靈敏性；利用壓腿、踢腿、體前屈等動作發(fā)展柔韌性，每次訓(xùn)練安排10-15分鐘。
上肢力量：俯臥撐，男生每組15-20個，女生每組10-15個，3-4組；引體向上（針對有能力的男生）或斜身引體（針對女生），每組盡量多做，3-4組。也可利用啞鈴進行簡單的手臂力量練習(xí)。
下肢力量：深蹲起，每組20-30個，3-4組；蛙跳，每組15-20米，3-4組；還可進行單腳跳、跳繩等練習(xí)，增強腿部力量和爆發(fā)力。
腰腹力量：仰臥起坐，每組30-40個，3-4組；平板支撐，每組持續(xù)60-90秒，3-4組。
身體素質(zhì)訓(xùn)練
中考項目專項訓(xùn)練
調(diào)整階段（第11-12周）
減少訓(xùn)練量，增加技術(shù)動作的練習(xí)次數(shù)，重點是鞏固和完善中考項目的技術(shù)動作，確保學(xué)生在考試中能夠穩(wěn)定發(fā)揮。
進行模擬考試，按照中考體育考試的標(biāo)準(zhǔn)和流程進行，讓學(xué)生熟悉考試程序，增強自信心。考試后及時對學(xué)生的表現(xiàn)進行分析和反饋，針對存在的問題進行最后的指導(dǎo)和調(diào)整。
以輕松的.活動為主，如散步、慢騎自行車等，保持身體的運動狀態(tài)，但強度不宜過大，避免疲勞和受傷。
進行簡單的拉伸練習(xí)，如瑜伽中的一些拉伸動作，幫助學(xué)生放松肌肉，緩解緊張情緒。
身體素質(zhì)訓(xùn)練
中考項目訓(xùn)練
五、訓(xùn)練注意事項
訓(xùn)練前要檢查場地和器材的安全性，確保學(xué)生訓(xùn)練環(huán)境安全。
每次訓(xùn)練前要帶領(lǐng)學(xué)生充分熱身，訓(xùn)練結(jié)束后要進行放松拉伸，減少肌肉酸痛和運動損傷。
根據(jù)學(xué)生的個體差異，合理調(diào)整訓(xùn)練強度和難度，對于身體素質(zhì)較差或有特殊情況的學(xué)生要給予更多的關(guān)注和指導(dǎo)。
在訓(xùn)練過程中，要注重培養(yǎng)學(xué)生的安全意識，避免因過度訓(xùn)練或不當(dāng)訓(xùn)練導(dǎo)致意外事故發(fā)生。
鼓勵學(xué)生積極參與訓(xùn)練，保持積極向上的訓(xùn)練氛圍，對于學(xué)生在訓(xùn)練中取得的進步要及時給予表揚和獎勵。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 7
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
以提高學(xué)生中考體育成績?yōu)槟繕?biāo)，依據(jù)學(xué)生身心發(fā)展特點和中考體育考試項目要求，通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)和運動技能，培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏的體育精神。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
使90%以上的學(xué)生在中考體育考試中達到優(yōu)良水平，平均成績在[X]分以上（滿分[滿分分值]分）。
增強學(xué)生的體能素質(zhì)，包括力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等方面，使學(xué)生的身體機能和運動能力得到全面發(fā)展。
幫助學(xué)生掌握中考體育項目（如跳繩、立定跳遠、籃球運球繞桿等）的正確技術(shù)動作，提高學(xué)生的體育競技水平和應(yīng)對考試的能力。
三、訓(xùn)練階段與內(nèi)容
基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（第1-4周）
體能訓(xùn)練
中考項目技術(shù)訓(xùn)練
上肢力量：俯臥撐，男生每組12-15個，女生每組8-10個，3組；利用輕啞鈴進行手臂彎舉和伸展練習(xí)，每組10-12次，3組。
下肢力量：深蹲，每組15-20個，3組；原地高抬腿跑，每組30-40秒，3組；單腳跳，左右腳各跳20-30米，2組。
腰腹力量：仰臥起坐，每組25-30個，3組；平板支撐，每組持續(xù)40-60秒，3組。
熱身：5-8分鐘的慢跑和關(guān)節(jié)活動操，如頭部轉(zhuǎn)動、肩部環(huán)繞、擴胸運動、腰部扭轉(zhuǎn)、膝關(guān)節(jié)屈伸、手腕踝關(guān)節(jié)活動等，每個動作2×8拍。
耐力訓(xùn)練：10-15分鐘的勻速長跑，男生1000-1200米，女生800-1000米，速度適中，保持呼吸均勻。
力量訓(xùn)練
速度訓(xùn)練：30米加速跑，每組5-6次，3組，每次間隔1-2分鐘；60米快速跑，每組3-4次，2組，每次間隔3-4分鐘。
靈敏與柔韌訓(xùn)練：進行10-15分鐘的跳繩練習(xí)，包括單人跳繩、雙人跳繩等多種形式；安排5-8分鐘的柔韌性練習(xí)，如坐位體前屈、立位體前屈、橫叉、豎叉等。
跳繩：講解跳繩的基本動作，包括握繩方法、起跳姿勢、搖繩節(jié)奏等。讓學(xué)生進行原地?zé)o繩模擬練習(xí)，再進行有繩練習(xí)，從慢到快，逐漸掌握跳繩技巧。
立定跳遠：詳細(xì)分析立定跳遠的預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個環(huán)節(jié)，通過分解動作示范和練習(xí)，讓學(xué)生體會每個動作的要點。學(xué)生在沙坑邊進行短距離助跳練習(xí)，重點糾正起跳角度和騰空高度。
籃球運球繞桿：介紹籃球運球的基本姿勢和手法，如手指分開、掌心空出、用手指和手腕控制球的運動。在操場上設(shè)置籃球運球繞桿場地，讓學(xué)生熟悉運球路線和繞桿技巧，先進行慢速運球練習(xí)，再逐漸加快速度。
訓(xùn)練時間：每周二、四下午4:30-6:00，周日上午8:30-10:30
訓(xùn)練地點：學(xué)校田徑場、體育館
訓(xùn)練內(nèi)容
提高訓(xùn)練階段（第5-8周）
體能訓(xùn)練
中考項目專項訓(xùn)練
上肢力量：俯臥撐，男生每組15-20個，女生每組10-15個，4組；增加啞鈴重量，進行手臂力量練習(xí)，每組8-10次，4組。
下肢力量：深蹲起，每組20-25個，4組；蛙跳，每組20-30米，3組；進行跳臺階練習(xí)，每組15-20級臺階，3組。
腰腹力量：仰臥起坐，每組30-35個，4組；平板支撐，每組持續(xù)60-90秒，4組；增加難度，如進行側(cè)身平板支撐練習(xí)。
熱身：與基礎(chǔ)訓(xùn)練階段相同，但可適當(dāng)增加熱身的強度和速度。
耐力訓(xùn)練：長跑距離不變，但速度可稍快，要求男生在4-5分鐘內(nèi)完成1000米，女生在3-4分鐘內(nèi)完成800米�？刹捎枚〞r跑和定距跑相結(jié)合的方式，如4分鐘定時跑、1000米定距跑交替進行。
力量訓(xùn)練
速度訓(xùn)練：30米沖刺跑，每組6-8次，3組，每次間隔1-2分鐘；200米間歇跑，每組之間休息3-4分鐘，3-4組。
靈敏與柔韌訓(xùn)練：進行15-20分鐘的跳繩接力賽、多人跳繩等趣味跳繩活動，提高學(xué)生的跳繩速度和協(xié)調(diào)性；加強柔韌性訓(xùn)練，重點是拉伸腿部肌肉和韌帶，可采用動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸相結(jié)合的方法，如踢腿拉伸、壓腿拉伸等。
跳繩：進行一分鐘跳繩測試訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握跳繩的節(jié)奏和速度控制，避免失誤。要求學(xué)生在每次訓(xùn)練中記錄自己的成績，爭取每次都有進步。
立定跳遠：在跳遠場地設(shè)置不同距離和高度的目標(biāo)，如在沙坑前方2-3米處設(shè)置一定高度的橫桿，讓學(xué)生嘗試跳過橫桿，提高起跳的力量和遠度。組織學(xué)生進行立定跳遠比賽，激發(fā)學(xué)生的競爭意識，同時教師在旁觀察并糾正學(xué)生的技術(shù)動作。
籃球運球繞桿：增加運球繞桿的速度要求，同時注重學(xué)生在運球過程中的身體平衡和控球能力�？稍诨@球場上設(shè)置不同難度的運球路線，如增加繞桿的數(shù)量或縮小繞桿的間距，讓學(xué)生適應(yīng)各種考試情況。進行籃球運球繞桿模擬考試，讓學(xué)生熟悉考試流程和規(guī)則，提高應(yīng)對考試的能力。
訓(xùn)練時間：保持與基礎(chǔ)訓(xùn)練階段相同的時間安排
訓(xùn)練地點：同基礎(chǔ)訓(xùn)練階段
訓(xùn)練內(nèi)容
沖刺訓(xùn)練階段（第9-12周）
體能訓(xùn)練
中考項目訓(xùn)練
上肢力量：進行俯臥撐和啞鈴練習(xí)的組合訓(xùn)練，如先做10個俯臥撐，接著進行10次啞鈴彎舉，重復(fù)3-4組；可適當(dāng)增加訓(xùn)練的重量和難度，但要注意避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。
下肢力量：深蹲跳、蛙跳和跳臺階等練習(xí)交替進行，每組練習(xí)之間休息較短時間，以增強下肢的爆發(fā)力和耐力。例如，先進行10次深蹲跳，接著15米蛙跳，再進行10級跳臺階，為一組，重復(fù)3-4組。
腰腹力量：仰臥舉腿、卷腹等練習(xí)相結(jié)合，每組20-30個，4-5組，強化腰腹核心肌群的.力量，提高身體的穩(wěn)定性。
熱身：7-10分鐘的高強度熱身，包括快速跑、高抬腿跑、開合跳等，讓學(xué)生迅速進入訓(xùn)練狀態(tài)。
耐力訓(xùn)練：1000米（男生）/800米（女生）模擬考試跑，每周2-3次，要求學(xué)生按照中考體育考試的標(biāo)準(zhǔn)完成，同時注意調(diào)整呼吸和跑步節(jié)奏。
力量訓(xùn)練
速度訓(xùn)練：60米沖刺跑，每組4-5次，3-4組，每次間隔2-3分鐘；進行400米中長跑沖刺訓(xùn)練，每周1-2次，提高學(xué)生的速度耐力和沖刺能力。
靈敏與柔韌訓(xùn)練：利用敏捷梯進行快速腳步移動練習(xí)，提高學(xué)生的靈敏性；進行全身的拉伸放松練習(xí)，重點是緩解肌肉疲勞和緊張，為后續(xù)的訓(xùn)練和考試做好準(zhǔn)備。
跳繩：繼續(xù)強化一分鐘跳繩訓(xùn)練，針對學(xué)生在訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題，如跳繩卡頓、速度不均勻等，進行個別指導(dǎo)�？山M織跳繩挑戰(zhàn)賽，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，爭取讓每個學(xué)生都能達到優(yōu)秀水平。
立定跳遠：在模擬考試環(huán)境下進行立定跳遠訓(xùn)練，讓學(xué)生適應(yīng)考試的緊張氛圍。教師根據(jù)學(xué)生的跳遠成績和技術(shù)動作進行有針對性的指導(dǎo)，如對起跳高度不足的學(xué)生，加強腿部力量訓(xùn)練和起跳角度的調(diào)整；對騰空姿勢不正確的學(xué)生，進行專門的騰空動作練習(xí)。
籃球運球繞桿：反復(fù)進行籃球運球繞桿的模擬考試，提高學(xué)生的考試熟練度和穩(wěn)定性。在訓(xùn)練過程中，注重細(xì)節(jié)，如運球的力度、繞桿時的身體姿勢、轉(zhuǎn)身的技巧等。同時，培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)，讓學(xué)生在考試中保持冷靜，發(fā)揮出最佳水平。
訓(xùn)練時間：每周一、三、五下午4:00-6:00，周六上午9:00-11:00
訓(xùn)練地點：學(xué)校操場、體育館
訓(xùn)練內(nèi)容
四、訓(xùn)練注意事項
安全第一，在訓(xùn)練前要對學(xué)生進行安全教育，檢查訓(xùn)練場地和器材的安全性，避免在訓(xùn)練過程中發(fā)生意外事故。
根據(jù)天氣情況合理調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強度，如在高溫天氣下，適當(dāng)減少高強度訓(xùn)練項目，增加一些輕松的活動和休息時間；在寒冷天氣下，做好熱身和保暖工作。
關(guān)注學(xué)生的個體差異，每個學(xué)生的身體素質(zhì)和運動能力不同，在訓(xùn)練過程中要因材施教，對于進步較慢或有困難的學(xué)生要給予更多的關(guān)心和指導(dǎo)，幫助他們克服困難，樹立信心。
合理安排訓(xùn)練強度和休息時間，避免學(xué)生過度疲勞。在訓(xùn)練過程中，要注意觀察學(xué)生的身體反應(yīng)，如發(fā)現(xiàn)學(xué)生有疲勞、受傷等情況，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練計劃或讓學(xué)生休息。
加強與家長的溝通，讓家長了解學(xué)生的訓(xùn)練情況和身體狀況，爭取家長的支持和配合，共同促進學(xué)生的訓(xùn)練效果。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 8
一、訓(xùn)練目標(biāo)
全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈敏性和柔韌性等，以滿足中考體育項目的要求。
幫助學(xué)生熟練掌握中考體育考試項目（如立定跳遠、實心球、1000米（男）/800米（女）跑等）的技術(shù)動作和應(yīng)試技巧，提高考試成績。
通過體育訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生的毅力、團隊精神和競爭意識，促進學(xué)生身心健康發(fā)展。
二、訓(xùn)練對象
九年級全體學(xué)生
三、訓(xùn)練時間與周期
訓(xùn)練時間：每周一至周五下午課外活動時間，每次訓(xùn)練時間約為60-90分鐘。
訓(xùn)練周期：共分為三個階段。
第一階段（準(zhǔn)備期）：第1-4周，主要進行身體素質(zhì)訓(xùn)練和基礎(chǔ)技術(shù)動作學(xué)習(xí)，讓學(xué)生適應(yīng)訓(xùn)練強度。
第二階段（強化期）：第5-12周，針對中考項目進行專項強化訓(xùn)練，提高學(xué)生的技能水平和體能。
第三階段（沖刺期）：第13-16周，進行模擬考試和針對性訓(xùn)練，調(diào)整學(xué)生的狀態(tài)，提高應(yīng)試能力。
四、訓(xùn)練內(nèi)容與方法
第一階段（準(zhǔn)備期）
立定跳遠（10分鐘）：講解立定跳遠的動作要領(lǐng)，包括預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個環(huán)節(jié)。學(xué)生進行原地分解動作練習(xí)，如預(yù)擺練習(xí)、起跳蹬地練習(xí)等，每組10-15次，3-5組。
實心球（10分鐘）：介紹實心球的握球方法、持球姿勢和投擲動作。學(xué)生進行持球姿勢練習(xí)和簡單的投擲模仿練習(xí)，體會發(fā)力順序，從腿部發(fā)力，經(jīng)腰腹傳遞到上肢，將球拋出。
熱身活動（10分鐘）：慢跑400米+關(guān)節(jié)活動操（頭部、肩部、擴胸、腰部、膝關(guān)節(jié)、手腕踝關(guān)節(jié)），充分活動身體各關(guān)節(jié)，預(yù)防運動損傷。
力量訓(xùn)練（20分鐘）：
速度訓(xùn)練（15分鐘）：30米加速跑×3組，每組之間休息2-3分鐘。讓學(xué)生體會起跑、加速的動作要領(lǐng)，提高腿部爆發(fā)力。
耐力訓(xùn)練（15分鐘）：
柔韌性訓(xùn)練（10分鐘）：全身拉伸，包括坐位體前屈拉伸、站姿體前屈拉伸、小腿后側(cè)拉伸、大腿前側(cè)拉伸等，每個動作保持15-30秒，提高身體柔韌性，預(yù)防肌肉拉傷。
俯臥撐（男生）：每組10-15次，3組，可分組進行，組間休息1-2分鐘，增強上肢力量。
仰臥起坐（女生）：每組20-30個，3組，鍛煉腹部力量。
深蹲：每組15-20次，3組，發(fā)展下肢力量�？芍饾u增加負(fù)荷，如手持啞鈴等。
中速跑：男生800米、女生600米，每周2-3次。注意跑步姿勢和呼吸節(jié)奏，培養(yǎng)學(xué)生的有氧耐力。
跳繩：每次訓(xùn)練安排5-8分鐘的跳繩練習(xí)，可進行單人跳繩或多人跳繩游戲，提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性和耐力。
身體素質(zhì)訓(xùn)練
基礎(chǔ)技術(shù)動作學(xué)習(xí)
第二階段（強化期）
立定跳遠（20分鐘）：
實心球（20分鐘）：
1000米（男）/800米（女）跑（20分鐘）：
進行完整的立定跳遠練習(xí)，每組6-8次，4-6組。在沙坑或墊子上練習(xí)，讓學(xué)生感受落地動作。
設(shè)立一定高度的障礙物（如小墊子）在起跳點前，讓學(xué)生越過障礙物起跳，增強起跳高度和遠度，每組5-8次，3-5組。
進行跳遠技巧訓(xùn)練，如手臂擺動與腿部蹬地的協(xié)調(diào)配合，通過短距離助跑跳遠練習(xí)，提高跳遠成績，每次練習(xí)6-10次，3-4組。
原地正面投擲實心球練習(xí)，每組8-10次，4-6組，強調(diào)發(fā)力順序和出手角度（38°-42°）。
利用橡膠帶進行輔助練習(xí)，模擬實心球投擲動作，增強手臂和腰腹力量，每組10-15次，3-5組。
兩人一組，一人持實心球做投擲動作（不投出），另一人在后面糾正動作，然后交換，反復(fù)練習(xí)，提高動作質(zhì)量。
進行定時跑訓(xùn)練，男生1000米、女生800米，要求在規(guī)定時間內(nèi)完成（可根據(jù)學(xué)生實際情況設(shè)定時間），每周2-3次，提高學(xué)生的速度耐力。
變速跑訓(xùn)練：200米快速跑+200米慢跑，重復(fù)3-4次，增強學(xué)生的速度和耐力轉(zhuǎn)換能力。
跑的技術(shù)指導(dǎo)：強調(diào)跑步姿勢（身體微微前傾、頭部正直、手臂自然擺動等）和呼吸節(jié)奏（一般采用兩三步一呼、兩三步一吸），讓學(xué)生在跑步過程中逐漸掌握正確的技術(shù)。
專項強化訓(xùn)練
身體素質(zhì)鞏固訓(xùn)練（20分鐘）：與第一階段類似，但可適當(dāng)增加訓(xùn)練強度。例如，俯臥撐男生每組增加到15-20次，仰臥起坐女生每組增加到30-40個，深蹲每組20-25次。速度訓(xùn)練可增加50米快速跑練習(xí)，耐力訓(xùn)練可適當(dāng)延長中速跑距離或增加跳繩時間。柔韌性訓(xùn)練要堅持每次訓(xùn)練后進行，重點加強腿部和腰部的拉伸。
第三階段（沖刺期）
對于立定跳遠成績不理想的學(xué)生，分析其動作問題，如起跳角度不夠、騰空高度低等，進行個別指導(dǎo)和專項練習(xí)。
實心球投擲存在問題的學(xué)生，重點加強其薄弱環(huán)節(jié)訓(xùn)練，如力量不足的增加力量練習(xí)，動作不協(xié)調(diào)的進行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。
在跑步方面，針對學(xué)生的耐力、速度或呼吸節(jié)奏問題進行調(diào)整訓(xùn)練。例如，耐力差的'學(xué)生增加耐力訓(xùn)練強度，速度慢的學(xué)生進行短距離沖刺訓(xùn)練。
模擬考試（30分鐘）：按照中考體育考試的標(biāo)準(zhǔn)和流程，每周進行一次模擬考試，包括立定跳遠、實心球、1000米（男）/800米（女）跑等項目。讓學(xué)生熟悉考試環(huán)境和規(guī)則，適應(yīng)考試節(jié)奏，同時發(fā)現(xiàn)學(xué)生在考試過程中存在的問題。
針對性訓(xùn)練（30分鐘）：根據(jù)模擬考試的結(jié)果，對學(xué)生進行針對性訓(xùn)練。
心理調(diào)適與應(yīng)試技巧訓(xùn)練（20-30分鐘）：在臨近考試階段，注重學(xué)生的心理狀態(tài)調(diào)整。通過心理輔導(dǎo)、放松訓(xùn)練等方式緩解學(xué)生的考試壓力。同時，傳授學(xué)生應(yīng)試技巧，如考試前的熱身準(zhǔn)備、考試中的注意事項（如何合理分配體力、應(yīng)對突發(fā)情況等）。
五、訓(xùn)練注意事項
訓(xùn)練前要充分做好熱身活動，訓(xùn)練后要進行拉伸放松，避免運動損傷。
根據(jù)學(xué)生的身體狀況和運動能力，合理調(diào)整訓(xùn)練強度和難度，確保每個學(xué)生都能在安全的前提下進行訓(xùn)練。
關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)并解決學(xué)生在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的心理問題，如焦慮、恐懼等。
訓(xùn)練過程中，要保證學(xué)生有足夠的休息時間和水分補充，避免過度疲勞。
訓(xùn)練場地和器材要定期檢查，確保安全可靠。
教師要做好訓(xùn)練記錄，包括學(xué)生的訓(xùn)練成績、訓(xùn)練表現(xiàn)、存在的問題等，以便及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 9
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
以提高學(xué)生身體素質(zhì)和中考體育成績?yōu)槟繕?biāo)，結(jié)合九年級學(xué)生的生理和心理特點，科學(xué)、系統(tǒng)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，培養(yǎng)學(xué)生的體育精神和競爭意識。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
通過系統(tǒng)訓(xùn)練，使學(xué)生在中考體育考試項目（如跳繩、引體向上（男）/仰臥起坐（女）、籃球運球等）中達到優(yōu)秀或良好水平。
增強學(xué)生的體能，包括心肺功能、肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性等，促進學(xué)生身體健康發(fā)展。
培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔的毅力、團隊合作精神和自我管理能力，為學(xué)生的全面發(fā)展奠定基礎(chǔ)。
三、訓(xùn)練對象
九年級全體學(xué)生
四、訓(xùn)練時間安排
日常訓(xùn)練時間：周一至周五上午大課間30分鐘，下午課外活動60分鐘。
集中訓(xùn)練時間：每周六上午安排2-3小時的集中訓(xùn)練，用于強化訓(xùn)練和模擬考試。
五、訓(xùn)練階段及內(nèi)容
第一階段：體能基礎(chǔ)訓(xùn)練（第1-6周）
上肢力量：男生可進行引體向上輔助練習(xí)，如使用彈力帶或在較低的單杠上進行懸垂練習(xí)，每組堅持30-60秒，3-4組；女生進行俯臥撐練習(xí)，每組8-12次，3-4組。可根據(jù)學(xué)生實際情況調(diào)整難度。
下肢力量：深蹲跳每組12-15次，3-4組；提踵練習(xí)每組20-30次，3-4組，增強腿部肌肉力量。
腰腹力量：平板支撐男生每組堅持60-90秒，女生每組堅持40-60秒，3-4組；仰臥舉腿每組10-15次，3-4組。
有氧操：選擇節(jié)奏明快的有氧健身操，教師帶領(lǐng)學(xué)生進行15-20分鐘的練習(xí)，提高學(xué)生的心肺功能和節(jié)奏感。
折返跑：在籃球場或空曠場地設(shè)置相距15-20米的兩個點，學(xué)生進行快速折返跑，每組4-6次往返，3-4組，組間休息2-3分鐘。
熱身活動（10分鐘）：動態(tài)拉伸，如高抬腿跑、后踢腿跑、弓步走等，每個動作進行20-30米，激活身體肌肉，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防運動損傷。
心肺功能訓(xùn)練（20分鐘）：
力量訓(xùn)練（20分鐘）：
柔韌性訓(xùn)練（10分鐘）：靜態(tài)拉伸，重點拉伸大腿前側(cè)、后側(cè)、小腿、臀部、肩部等部位。每個部位保持20-30秒，提高身體柔韌性，緩解肌肉疲勞。
第二階段：專項技能訓(xùn)練（第7-12周）
熟悉球性練習(xí)：包括單手原地運球、雙手交替運球、體前變向運球等，每個動作練習(xí)2-3分鐘，提高學(xué)生對籃球的控制能力。
運球過障礙物訓(xùn)練：在操場上設(shè)置障礙物（如雪糕筒），模擬中考籃球運球考試路線，學(xué)生進行運球過障礙物練習(xí)，每組練習(xí)2-3次，3-4組，注意運球速度和身體姿勢的調(diào)整。
全場運球上籃訓(xùn)練：對于有一定基礎(chǔ)的學(xué)生，進行全場運球上籃練習(xí)，提高學(xué)生的綜合籃球技能和考試應(yīng)對能力。
男生引體向上：
女生仰臥起坐：
加強背部和手臂力量訓(xùn)練，如使用啞鈴進行俯身劃船練習(xí)，每組8-12次，3-4組；利用引體向上輔助器材，逐漸增加引體向上的次數(shù)，每組盡量做到力竭，3-4組。
動作技巧訓(xùn)練：強調(diào)引體向上的正確動作，包括雙手握距、身體擺動幅度等，教師進行個別指導(dǎo)，糾正學(xué)生的錯誤動作。
強化腹部力量訓(xùn)練，增加仰臥起坐的難度，如在斜面上進行仰臥起坐練習(xí)，或者手持啞鈴進行仰臥起坐，每組20-30個，3-4組。
速度和耐力訓(xùn)練：進行限時仰臥起坐練習(xí)，如1分鐘仰臥起坐，要求學(xué)生在規(guī)定時間內(nèi)完成更多的次數(shù)，每周進行2-3次測試，同時注意動作質(zhì)量。
基本技巧訓(xùn)練：包括握繩方法、起跳姿勢、呼吸節(jié)奏等。學(xué)生進行原地單人跳繩練習(xí)，每分鐘跳繩次數(shù)達到120-140次為目標(biāo)，每次練習(xí)2-3分鐘，休息1-2分鐘，重復(fù)3-4次。
花樣跳繩：學(xué)習(xí)簡單的花樣跳繩技巧，如雙搖跳、交叉跳等，提高跳繩的趣味性和挑戰(zhàn)性，同時也有助于提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性。
速度跳繩訓(xùn)練：限時跳繩，如1分鐘快速跳繩，要求學(xué)生在規(guī)定時間內(nèi)盡可能多地跳繩，每周進行2-3次測試，記錄成績并分析改進。
跳繩（20分鐘）：
引體向上（男）/仰臥起坐（女）（20分鐘）：
籃球運球（20分鐘）：
第三階段：模擬考試與沖刺訓(xùn)練（第13-16周）
根據(jù)模擬考試結(jié)果，對學(xué)生進行個性化訓(xùn)練。對于成績不理想的項目，分析原因并制定針對性訓(xùn)練計劃。例如，如果跳繩速度不夠，增加快速跳繩練習(xí)的`時間和強度；如果籃球運球失誤較多，加強運球穩(wěn)定性訓(xùn)練。
強化體能訓(xùn)練：在臨近考試階段，適當(dāng)增加體能訓(xùn)練的強度，但要注意避免過度疲勞�？蛇M行一些高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），如30秒快速跳繩+30秒原地高抬腿，重復(fù)5-6組，提高學(xué)生的體能儲備和爆發(fā)力。
模擬考試（30分鐘）：按照中考體育考試的標(biāo)準(zhǔn)和流程，每周進行一次模擬考試，包括跳繩、引體向上（男）/仰臥起坐（女）、籃球運球等項目。模擬考試環(huán)境要盡可能真實，包括場地布置、考試器材、監(jiān)考人員等，讓學(xué)生熟悉考試氛圍和流程。
沖刺訓(xùn)練（30分鐘）：
心理輔導(dǎo)與應(yīng)試技巧（20分鐘）：在每次模擬考試后，與學(xué)生進行交流，了解他們的心理狀態(tài)，給予心理支持和鼓勵。傳授應(yīng)試技巧，如考試前如何調(diào)整心態(tài)、熱身的最佳方式、如何應(yīng)對考試中的突發(fā)情況等，幫助學(xué)生在中考體育考試中發(fā)揮出最佳水平。
六、訓(xùn)練注意事項
訓(xùn)練計劃要根據(jù)學(xué)生的實際情況靈活調(diào)整，對于身體有特殊情況或運動能力較弱的學(xué)生，要給予適當(dāng)?shù)恼疹櫤蛡�性化訓(xùn)練方案。
注意訓(xùn)練安全，在進行力量訓(xùn)練和有一定難度的技能訓(xùn)練時，要有教師或體育骨干在旁邊保護，防止意外事故發(fā)生。
合理安排訓(xùn)練強度和休息時間，避免學(xué)生過度疲勞。訓(xùn)練過程中要注意觀察學(xué)生的身體反應(yīng)，如出現(xiàn)疲勞過度、受傷等情況，要及時調(diào)整訓(xùn)練計劃或進行治療。
注重訓(xùn)練氛圍的營造，通過小組競賽、團隊合作等方式激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情和積極性，培養(yǎng)學(xué)生的集體榮譽感。
與家長保持溝通，讓家長了解學(xué)生的訓(xùn)練情況，鼓勵家長在家中督促學(xué)生進行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。
九年級中考體育訓(xùn)練方案 10
一、訓(xùn)練目標(biāo)
全面提升學(xué)生身體素質(zhì)，包括心肺功能、肌肉力量、耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性等，以應(yīng)對中考體育考試的各種項目。
幫助學(xué)生熟練掌握中考體育考試項目的技巧，提高學(xué)生在這些項目上的成績，爭取每位學(xué)生都能在中考體育中發(fā)揮出最佳水平。
通過體育訓(xùn)練培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔的意志品質(zhì)、良好的團隊協(xié)作精神和競爭意識，促進學(xué)生全面發(fā)展。
二、訓(xùn)練時間和地點
時間安排
每周一至周五：早上早操時間（30分鐘）進行簡單的體能訓(xùn)練，如晨跑、跳繩等。
每周二、周四下午課外活動時間（45分鐘）進行專項訓(xùn)練。
周六上午（2小時）：綜合訓(xùn)練和模擬測試。
訓(xùn)練地點：學(xué)校操場、體育館、籃球場等（根據(jù)不同訓(xùn)練項目選擇合適的場地）。
三、訓(xùn)練內(nèi)容及方法
熱身階段（第1-2周）
晨跑：繞操場慢跑3-4圈（400米/圈），速度適中，保持隊伍整齊，培養(yǎng)學(xué)生的耐力和節(jié)奏感。在跑步過程中，可穿插一些簡單的步伐變化，如高抬腿跑50米、后踢腿跑50米等，提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性。
關(guān)節(jié)活動操：頭部運動、肩部運動、擴胸運動、腰部運動、膝關(guān)節(jié)運動、手腕踝關(guān)節(jié)運動，每個動作4×8拍。通過這些活動，充分活動身體各關(guān)節(jié)，預(yù)防運動損傷。
基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（第3-6周）
立定跳遠：講解立定跳遠的動作要領(lǐng)，包括預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個環(huán)節(jié)。教師進行標(biāo)準(zhǔn)動作示范后，學(xué)生進行原地模仿練習(xí)，如預(yù)擺練習(xí)，每組10-15次，3-4組。在沙坑前設(shè)置一定距離的標(biāo)志線，讓學(xué)生進行有目標(biāo)的起跳練習(xí)，逐漸增加起跳的力量和遠度。
實心球：介紹實心球的握球和持球方法，如五指自然分開，掌心空出，將球放在鎖骨窩處。講解發(fā)力順序，從腿部蹬地、收腹、揮臂，最后通過手指撥球。學(xué)生兩人一組，一人練習(xí)，一人觀察并糾正動作。先進行近距離的拋球練習(xí)，逐漸增加距離，體會發(fā)力的感覺。
籃球運球繞桿：講解籃球運球的基本姿勢和手法，手指分開，掌心空出，用手指和手腕控制球的運動。在操場上設(shè)置籃球運球繞桿場地，讓學(xué)生先進行原地運球練習(xí)，熟悉球性，然后進行慢速運球繞桿練習(xí)，每組3-4次，3-4組，逐漸提高運球速度和繞桿技巧。
力量訓(xùn)練
耐力訓(xùn)練：1000米（男生）/800米（女生）長跑訓(xùn)練，每周2-3次。開始階段可采用集體慢跑和變速跑相結(jié)合的方式，如跑200米快、200米慢，逐漸過渡到學(xué)生按自己的節(jié)奏勻速跑，提高學(xué)生的有氧耐力。同時，可組織跳繩耐力訓(xùn)練，每次連續(xù)跳繩3-5分鐘，每周3-4次。
速度訓(xùn)練：50米快速跑，每組5-6人，每人跑3-4次，每次間隔3-5分鐘；60米加速跑，每組3-4次，2-3組，每次間隔5-8分鐘，提高學(xué)生的短跑能力。
靈敏性和柔韌性訓(xùn)練：通過折返跑、障礙跑等練習(xí)提高靈敏性，每次訓(xùn)練安排10-15分鐘。利用壓腿、踢腿、坐位體前屈等動作發(fā)展柔韌性，可在體育課或晨練時進行，每次練習(xí)10-15分鐘。
上肢力量：俯臥撐，男生每組10-12個，女生每組8-10個，3-4組；利用墻壁進行推墻練習(xí)，每組20-30秒，3-4組，增強手臂和肩部力量。
下肢力量：深蹲，每組15-20個，3-4組；提踵練習(xí)，每組20-30次，3-4組；蛙跳，每組10-15米，3-4組，強化腿部肌肉力量。
腰腹力量：仰臥起坐，每組20-25個，3-4組；平板支撐，每組持續(xù)30-45秒，3-4組，提升腰腹核心力量。
體能訓(xùn)練
中考項目專項訓(xùn)練
強化訓(xùn)練階段（第7-10周）
立定跳遠：進行立定跳遠的完整技術(shù)練習(xí)，每次練習(xí)10-15次，3-4組。在練習(xí)過程中，教師重點關(guān)注學(xué)生的起跳角度、騰空高度和落地姿勢，及時給予指導(dǎo)和糾正。可組織立定跳遠比賽，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情。
實心球：進行實心球的'完整投擲練習(xí)，每次投擲8-10次，3-4組。在投擲區(qū)域設(shè)置不同距離的目標(biāo)，讓學(xué)生嘗試將球投到目標(biāo)區(qū)域，提高投擲的準(zhǔn)確性和力量控制。同時，對學(xué)生的投擲動作進行詳細(xì)分析和指導(dǎo)，如發(fā)現(xiàn)學(xué)生存在用力不協(xié)調(diào)等問題，進行針對性的改進。
籃球運球繞桿：增加籃球運球繞桿的速度要求，要求學(xué)生在規(guī)定時間內(nèi)完成繞桿動作�？稍O(shè)置不同難度的繞桿路線，如增加繞桿的數(shù)量或縮小繞桿的間距，提高學(xué)生的運球技巧和應(yīng)對復(fù)雜情況的能力。同時，加強學(xué)生在運球過程中的身體控制和平衡能力訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練
耐力訓(xùn)練：1000米（男生）/800米（女生）長跑訓(xùn)練，增加訓(xùn)練強度，要求學(xué)生在規(guī)定時間內(nèi)完成，男生一般在4分鐘左右，女生在3分30秒左右。同時，可增加跳繩的速度和時間，如每分鐘跳繩次數(shù)提高到150-180次，每次持續(xù)跳繩5-8分鐘。
速度訓(xùn)練：30米沖刺跑，每組6-8次，3-4組，每次間隔1-2分鐘；200米間歇跑，每組之間休息3-4分鐘，3-4組，提高速度耐力。
靈敏性和柔韌性訓(xùn)練：在靈敏性訓(xùn)練方面，可增加訓(xùn)練的復(fù)雜程度，如在折返跑中加入不同的動作要求。柔韌性訓(xùn)練可結(jié)合瑜伽中的一些拉伸動作，提高訓(xùn)練效果，每次訓(xùn)練時間15-20分鐘。
上肢力量：俯臥撐，男生每組12-15個，女生每組10-12個，4-5組；增加啞鈴練習(xí)，如啞鈴彎舉，每組8-10次，4-5組，進一步增強上肢力量。
下肢力量：深蹲起，每組20-25個，4-5組；單腳跳，左右腳各跳20-30米，3-4組；增加腿部力量訓(xùn)練的強度和難度，提高爆發(fā)力。
腰腹力量：仰臥起坐，每組30-35個，4-5組；側(cè)平板支撐，每組持續(xù)30-45秒，3-4組，加強腰腹力量的穩(wěn)定性。
體能訓(xùn)練
中考項目專項訓(xùn)練
模擬測試與調(diào)整階段（第11-12周）
模擬測試：按照中考體育考試的標(biāo)準(zhǔn)和流程，每周進行一次模擬考試，包括考試項目的順序、時間限制、評分標(biāo)準(zhǔn)等。讓學(xué)生熟悉考試環(huán)境和流程，減輕考試緊張情緒。在模擬考試后，及時對學(xué)生的成績進行分析和反饋，針對每個學(xué)生存在的問題提出改進建議。
調(diào)整訓(xùn)練：根據(jù)模擬考試的結(jié)果，對學(xué)生進行個性化的訓(xùn)練調(diào)整。對于成績不理想的學(xué)生，重點分析其薄弱環(huán)節(jié)，加強專項訓(xùn)練；對于成績較好但存在技術(shù)細(xì)節(jié)問題的學(xué)生，進行有針對性的技術(shù)指導(dǎo)。同時，在這個階段適當(dāng)減少訓(xùn)練強度，增加訓(xùn)練的針對性和技巧性，注重學(xué)生的心理調(diào)適，讓學(xué)生保持良好的狀態(tài)迎接中考體育考試。
四、訓(xùn)練注意事項
在訓(xùn)練前，教師要檢查訓(xùn)練場地和器材的安全性，確保學(xué)生在安全的環(huán)境下進行訓(xùn)練。同時，要向?qū)W生強調(diào)安全注意事項，如避免在訓(xùn)練過程中相互碰撞等。
每次訓(xùn)練前要帶領(lǐng)學(xué)生充分熱身，訓(xùn)練結(jié)束后要進行全面的放松拉伸活動，如腿部、手臂、腰部的拉伸，減少肌肉酸痛和運動損傷的發(fā)生。
根據(jù)學(xué)生的身體狀況和運動能力，合理調(diào)整訓(xùn)練強度和難度。對于身體不適或有特殊情況的學(xué)生，要安排適當(dāng)?shù)挠?xùn)練內(nèi)容或允許其休息。
在訓(xùn)練過程中，要注意培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣和積極性，通過多樣化的訓(xùn)練方法和激勵機制，如設(shè)立訓(xùn)練小目標(biāo)、獎勵進步學(xué)生等，讓學(xué)生主動參與訓(xùn)練。
加強與家長的溝通，及時向家長反饋學(xué)生的訓(xùn)練情況，讓家長了解學(xué)生在體育訓(xùn)練中的表現(xiàn)和進步，爭取家長對訓(xùn)練工作的支持。
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