關于訓練計劃合集9篇
時間過得太快,讓人猝不及防,我們的工作又將在忙碌中充實著,在喜悅中收獲著,是時候開始寫計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒?下面是小編整理的訓練計劃9篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
周一 速度和專項能力練習
1準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習:懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習
1.準備活動:慢跑1500米-20xx米,各種拉長活動、協調練習、跑的.專門練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放松活動
周三 速度耐力練習
1.準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組
組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習:臥推或抓舉等。
5.放松活動。
周四 多項身體素質練習
1.準備活動:慢跑1500米-20xx米,跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類游戲。
周五 力量練習
1準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。
2上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3下肢力量:全蹲+半蹲
4動作力量練習:60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時:先計時,后力量。
5放松跑、
周六 技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節(jié)奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放松活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
訓練計劃 篇2
本單元的主要內容:
1:提高學生的協調性,能讓學生獨自完成基本的準備活動;
2:本單元主要抓學生的.腿部力量;
3:能讓學生獨立完成彎道跑的正確動作;
4:提高學生的短跑能力。
第一課時 下肢力量練習
4:起踵練習80——100次
5:收復跳20——30次
6:(3+4+5)重復一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個
9:(7+8)重復一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接轉身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行進間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:單足跳(任選一種)
。1)單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
。2)跳高臺:向前跳上跳下
15:跨跳(任選一種)
(1)跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
。2)向前跨跳30——40米 * 3
16:車輪跑30米 * 2
17:弓箭步走30米 * 2
18:立定跳遠或急性跳遠
19:放松,下課。
第二課時 短跑練習
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習
3:原地擺臂練習 1分鐘
4:起踵練習80——100次
5:收復跳20——30次
6:(3+4+5)重復一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個
9:(7+8)重復一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接轉身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行進間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:單足跳30米 * 2
15:跨跳30米 * 2
16: 車輪跑30米 * 2
17:交叉跑30米 * 2
18:弧道跑50米 * 6
19:150米 * 4
20:上舉杠鈴30次 * 2
21:放松,下課。
第三課時 腰腹 手臂力量練習
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習
3:原地擺臂練習 1分鐘
4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
6:引體向上(云梯上練習)
7:力量練習(分組輪換)
(1)體操墊上肌肉力量練習
。2)臥推杠鈴
。3) 壓杠鈴
(
4)推墻練習80—120次
。5)提鎖子練習
。6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復一次
8:懸垂舉腿20—30次
9:俯臥撐30—50次
10:重物起踵20—30次
11:(8+9+10)重復一次
12:600米變速跑
13:放松,下課
第四課時 技術教學
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習
3:沙坑跑道上的彈跳練習:
。1)單腳跳10步接落坑 * 6
。2)跨跳10步接單腳落坑 * 6
4:學習立定跳遠的第一跳
訓練計劃 篇3
為備戰(zhàn)20xx年5月15日汪清縣中小學運動會,開學初組建了校女排球隊。主要目的是希望通過近2個月時間的努力訓練,能帶出一支技戰(zhàn)術水平高,思想品質良好,有敢打敢拼的作風的球隊,能在5月份的比賽中取得佳績,為學校爭得榮譽。
一、指導思想
根 據豐富學校學生課余活動、發(fā)展排球愛好者的興趣、提高學生對排球運動的了解和對排球的愛好,進一步提高隊員的身體素質、技術、戰(zhàn)術水平,進而提高隊員的身 體素質,增進健康、增強體質的需要,同時能在比賽中能充分發(fā)揮出應有水平,戰(zhàn)勝困難,為學校爭得榮譽,F組建校男女排球隊。
三、隊員名單:
四、訓練目標
培養(yǎng)集體觀念和吃苦耐勞精神,不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對手的良好品質、掌握一定的基礎技能,在比賽中能充分發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術水平。
五、訓練任務
1、素質訓練:在全面發(fā)展的基礎上,以速度、爆發(fā)力為重點,注重發(fā)展靈活行和協調能力,并注意發(fā)展小肌肉群力量;
2、技術:全面掌握各項基本技術動作,著重抓好墊球和傳球技術,男生培養(yǎng)扣球技術,并注意技術運用能力的培養(yǎng);
3、戰(zhàn)術:掌握場上的基本戰(zhàn)位,基本攻防戰(zhàn)術,注意戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)。
4、心理:提高心理適應能力,發(fā)展隊員的個性品質;提高各項心理品質(感知覺、注意力、思維能力、表象力、想象力);
5、理論知識:排球規(guī)則知識,各項技術動作要領。
六、訓練內容
A、技術訓練:
1、墊球:一拋一墊、雙人對墊、對墻練習、自墊、接一傳練習等,循序漸進;
2、傳球:正面?zhèn)鞲咔、正面(zhèn)骺烨、調整傳球;
3、發(fā)球:正面下手發(fā)球、正面上手發(fā)球;
4、準備姿勢和移動:包括準備姿勢、并步、滑步、交叉步、跨步;
5、男生的扣球與攔網。
B、身體素質:
1、速度訓練:包括反應速度、動作速度、移動速度的訓練;
2、力量訓練:包括一般力量訓練和爆發(fā)力訓練;
3、靈敏和協調能力的訓練、耐力訓練。
C、戰(zhàn)術意識訓練:簡單的攻防戰(zhàn)術。
D、心理素質訓練:
意志力的`培養(yǎng)、反應能力、注意力集中和思維能力。
E、實戰(zhàn)練習:
三 月份以基礎練習為主,基本動作成型后,就進行隊伍的整合,根據訓練情況與隊員的能力狀況,進行比賽的一些常規(guī)安排,并且在四月份期間首先與本校的老師進行 教學比賽,在五月份將與外校的隊伍聯系,約其他隊伍到我們學;蛉サ絼e的學校進行隊伍的對抗訓練賽,以賽代練。提高隊員的實戰(zhàn)經驗。
七、訓練時間安排
早練:每周二至周六的6;15—7:00;
下午:每周二至周五的17:00—18:00,
其中星期三第二課堂時間16:10—18:00。
練習場地為學校體育館。
訓練計劃 篇4
假期籃球訓練計劃:這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然后根據具體情況改進調整。一個大前提:練習前充分熱身,練習后必須放松肌肉后再結束,每天練習結束后,不要馬上洗澡,半小時以后再洗。
周一:以運球為主。各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習五組,交替就是200一組;然后做行進間的左右手交替的胯下,背后和轉身,每個8-10分鐘。然后做一會自由運球,投籃。最后放松一下肌肉。
周二:體能為主。
組合練習1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回后立即放下球做15個俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個全場折返跑,以快速沖刺結束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少,隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來后持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個球,爭取進越多越好,然后結束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復到70%開始下一組。
然后自由投一會,放松肌肉,結束。
周三,投籃為主,練習罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100,中距離100。然后練習左右手上籃,和兩側的急停跳投,數量自己把握就可以了。
然后自由投籃,放松,結束。
周四,力量練習。
上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據自己情況自行安排,原則:重量大就次數少速度慢,重量小就次數多快做。
下肢:1:負重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個20米沖刺,然后結束,這是一組,每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定,逐漸增加,每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。2:全場蛙跳,四到六組。3,連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據自己情況定量,發(fā)展小腿力量。5,跳深練習:從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制,可根據情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最后放松肌肉,結束。
周五,小強度徒手力量練習,就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做) 還可以找個墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的,你可以選擇行的練習,有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結束。
周六,比賽。就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。
周日休息。循環(huán)往復。
注:1。在練習過程中,一定要根據自己的實際能力,循序漸進由低強度到高強度,逐漸加,不要一下子做高強度的,會造成過度訓練,達不到效果又傷身體,其中的.組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整,我說的是一個強度標準,有能力就執(zhí)行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的,符合強度不適合初中生,初中生可以依照這個內容降低強度,即其中的組數和次數。
3。這個計劃偏重身體素質和體能的訓練,籃球技術則次之,可根據需要進行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%),如果主觀感覺不準,可以采用測脈搏的方法,一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏,然后乘以6,如果在190以上,說明強度到了,至于恢復到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數后你就有一定經驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那么就要繼續(xù)休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復再開始,否則沒效果。
5。練習過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強行堅持,這是鍛煉身體,有損健康的事我們不做!
6。有些術語在這里不便使用,所以我采用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應該可以看的懂。
7。這是一個周訓練計劃,在一個月內,可以采取三周保持強度,一周小強度的方法,避免過度訓練。
8;謴褪悄芰μ岣叩年P鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。
訓練計劃 篇5
鉛球屬于力量性的投擲項目,除了要具備一般身體素質以外,還必須有適應推鉛球所需要的專項素質,同時運動成績越好,對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量,專項力量的最大的特點是爆發(fā)力,爆發(fā)力取決于速度和力量的結合,但是必須以基本力量為基礎,而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看,它不單純是投擲臂最后快速伸直,而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。
一、具體訓練方法
1、動力性練習組合
斜身仰臥起坐:20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸:20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉:20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發(fā)展力量的訓練,要求連續(xù)完成三組。(這組練習不僅不易疲勞,而且還能重復多次。 )
2、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合
1)手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的`鉛球。
2)用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3)連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。
4)負重進行體側屈一體側轉的練習,用橡皮條牽拉完成技術動作,身體超越器械的練習。
5)負重半蹲起結合提踵的練習,持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6)各種跳躍練習,快速跑練習。
二、訓練注意事項
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1、采取隔天交替的訓練方式;
2、在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時,結合發(fā)展基本力量練習,使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;
3、在負重練習后合理安排放松練習,保持肌肉隨意放松能力;
4、在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來,安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術,推各種不同重量的器械,這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.
三、具體的訓練項目安排
周一:進行力量方面的訓練
周二:進行耐力方面的訓練
周三:進行爆發(fā)力的訓練
周四:適當的調整
周五:心理素質的訓練
周六:再進行力量訓練(一周必須保證兩次力量方面的訓練)
周日:可以休息一天
四、訓練時間
周一至周六下午5:30-6:00
五、訓練地點
二期足球場鉛球訓練區(qū)
注:訓練計劃根據訓練實施情況進一步確定。
訓練計劃 篇6
一、項目簡介
健美操運動是近幾十年來發(fā)展起來的一項新興的體育運動項目,在我國已取得了長足的發(fā)展。根據訓練目的和任務的不同,可將健美操分為健身健美操和競技健美操兩大類。健美操具有健身美體的時效性、強烈的時代感與律動性、高度的藝術性、廣泛的適用性等特點,長期從事健美操訓練,可以達到提高身體素質、塑造良好形體風度、提高審美能力、磨礪意志品質的目的,對于參與者身體心理的發(fā)展都具有良好的意義。
二、組隊宗旨
積極貫徹新課程標準理念,落實“健康第一”指導思想,重視學生發(fā)展,大力開展學校體育工作,濃郁校園體育運動氛圍,豐富校園文化生活。以全面提高學生身體素質為目的,以創(chuàng)建健美操校園特色為出發(fā)點,以推廣和普及健美操運動在學校的開展為契機。以健美操為支點,啟動體育科學研究課題的深入研究工作。同時,為學生創(chuàng)建展示自我特長、釋放運動熱情的`平臺,以競賽促活動,以普及促提高,發(fā)展學生興趣特長。為我省、我國健美操后備力量做出積極地貢獻,為我校學生升讀中學提供更多的出路。力爭將沐陂小學健美操隊打造成一支天河區(qū)重點,廣州市一流,在全國具有影響力的小學生健美操優(yōu)秀隊伍。
三、訓練目的
1、豐富學校體育工作,活躍校園體育文化氛圍。
在豐富學校體育活動內容的基礎上,拓展和引入健美操的教學與訓練,有利于校園體育文化的創(chuàng)建。此外,每年都可代表學校參加省市級的健美操比賽,為學校增光添彩的同時,可作為學校的傳統特色體育項目進行培養(yǎng)和推廣,大大提升了學校的知名度和美譽度。
2、鍛煉身體,增進健康,促進學生身心全面發(fā)展。
健美操運動可以有效地提高學生的心血管、呼吸、消化、神經和運動系統的機能水平,大力發(fā)展學生的力量、耐力、協調、靈敏、柔韌等身體素質,益于學生身體機能的健康發(fā)展。此外,對于學生審美、創(chuàng)新、吃苦耐勞、團隊協作等意志品質的發(fā)展也大有裨益。
3、豐富學生課余文化生活,滿足學生興趣愛好需要。
健美操的教學符合小學生的生理心理特點,動作舒展大方,音樂悠揚悅動聽,在訓練過程中給學生以美的享受。此外,在音樂的配合下,身體各部分協調地完成各種動作,有利地培養(yǎng)了學生的表現力和適應能力。
四、訓練任務及安排
1、選材。根據學生身體素質狀況,選拔出優(yōu)秀的同學進行專項的學習和訓練。
2、基本素質練習。提高新隊員身體素質,增強體質,提高身體各器官機能水平,進行彈跳、柔韌、力度、動作美感、規(guī)范化等基本功的練習。
3、大眾健美操/啦啦操套路練習。學習并掌握健美操/啦啦操基礎套路,注重動作規(guī)范和強化。
4、擬參賽計劃:
。1)5月2日在廣州市第七中學舉辦,由廣東省教育廳主辦的“20xx年廣東省中小學生健美操錦標賽”。
。2)7月18日在佛山體育館,由國家體育總局舉行的“20xx年全國全民健身操系列推廣大賽(廣東分區(qū)賽)”。
五、具體訓練階段劃分
訓練時間:每周三下午16:00--18:00 訓練地點:沐陂小學舞蹈室
第一階段(3月26日--4月2日)
(一)主要訓練目標:
1、組建健美操隊。
2、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。
3、發(fā)展一般運動能力。
。ǘ┲饕柧毴蝿眨
1、身體基本姿態(tài)的練習。
2、七種基本步伐練習
3、基本身體素質練習。
。ㄈ┯柧氁螅
1、穩(wěn)定隊員情緒,適應訓練節(jié)奏。
2、鼓勵隊員全力投入,保證初期訓練效果。
第二階段(4月--5月)
(一)主要訓練目標:
1、發(fā)展一般運動能力。
2、提高一般心理品質。
3、提高身體素質和基本技術。
。ǘ┲饕柧毴蝿眨
1、七種基本步伐的掌握與鞏固。
2、健美操/啦啦操比賽套路的練習。
3、專項素質練習(柔韌、力量、協調性、身體控制能力)。
4、體能訓練。
5、動作規(guī)范性的練習。
6、運動員表現力的練習。
(三)訓練要求:
1、逐漸增大訓練強度,確保技術水平提高。
2、區(qū)別對待每一位隊員,綜合考核隊員水平。
六、訓練內容綱要
。ㄒ唬┘夹g訓練:
1、基本動作:
。1)基本姿態(tài):健美操/啦啦操手型、手位、身體姿態(tài)。
。2)基本步伐:無沖擊力步伐//低沖擊力步伐/高沖擊力步伐
。3)動作組合:手+腿
2、健美操:
。1)校園青春健身操健美操基礎套路《青春魅力》;
。2)第三套全國健美操大眾鍛煉標準少年組1--3級;
啦啦操:校園青春健身操啦啦操基礎套路《神采飛揚》。
3、參賽隊形和套路訓練。
4、表現力發(fā)展和訓練。
5、心理素質訓練。
。ǘ┥眢w訓練
1、力量:引體向上;俯臥撐;仰臥起坐;立臥撐;兩頭起;倒立。
2、柔韌:
。1)靜力拉伸法:把桿壓腿;手扶把桿控腿;仰臥坐壓腿;弓步壓腿;縱/橫劈腿;體前屈;坐位體前屈;仰臥搬腿;高位壓腿;雙腿架高壓腿。
。2)動力拉伸法:高踢腿練習(前、側、后、內旋、外旋)。
3、耐力:定時跑;1000m跑;800m跑。
4、速度:加速跑;50m跑;跑的專項練習。
5、跳躍:單足跳;蛙跳;多級跳;縱跳摸高;高抬腿跑。
七、運動隊成員
1、領隊:
2、教練:
3、運動員:
訓練計劃 篇7
一、總任務:
樹立我隊快、靈、準的風格,培養(yǎng)頑強,團結戰(zhàn)斗作風。以技、戰(zhàn)術訓練為重點,從技術入手狠抓五個環(huán)節(jié)(即體力素質,投籃命中率,籃板球,積極防守,傳接球)。堅持身體訓練,堅持大運動量訓練,爭取獲得好的成績。
二、訓練原則:
1、訓練工作中突出練思想,練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰(zhàn)術訓練要從難、從嚴,從實戰(zhàn)出發(fā),特別強調整體配合。
3、戰(zhàn)術訓練過程中,“練”“戰(zhàn)”結合,每周訓練,以教學比賽主,找弱點。要進一步組織陣容,配合全隊力量,要十二個隊員都能上場打球,充分發(fā)揮全隊的特長,克服弱點,全隊戰(zhàn)術逐漸形成完整的戰(zhàn)術體系。
4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。
5、“練”,“戰(zhàn)”結合,每周訓練四天,以練為主(練防守),打教學比賽兩次。
6、全隊戰(zhàn)術訓練的過程中,要重視個人戰(zhàn)術訓練,要區(qū)別對待,做到揚長避短。
三、內容:
1、身體訓練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專項素質結合快速傳接球,球場各種跑與防守訓練。
2、投籃:
。1)5--6米間的中遠投。
。2)前鋒,后衛(wèi)個別隊員要掌握6米以外遠投。
。3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
。4)個別隊員要有單挑的`能力。達到一定命中率后,增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球:
(1)強化籃板球意識,增加搶籃板球的人數。
。2)提高彈跳力,學會卡位提高搶籃板球的成功率。
。3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
(4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守:
(1)提高個人防守能力,不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
。2)降低防守重心,掌握各種防守步伐,提高移動速度和擴大防守控制面。
。3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好戰(zhàn)術變化,鞏固和提高區(qū)域聯防。
5、快攻和防快攻:
(1)爭取一切時機發(fā)動快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼)
(2)長傳快攻與短傳快攻相結合。
(3)學會以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。
。4)快攻的落位與陣地進攻落位,各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
。1)進攻原則:①動中打,運動中形成各個擊破,組織掩護配合。②陣地進攻內外結合,以外為主,中投為主,重點培養(yǎng)3分投手。③在策應的基礎上,發(fā)展移動中掩護與突破分球,發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術,個人突破能力,發(fā)展底線配合,組織中投配合,調動防守。
四、訓練重點安排:
1、第一階段:
(1)討論和制定計劃。
(2)抓一般身體素質訓練。
(3)對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。
。4)個人防守與投籃訓練。
。5)掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段:
。1)加大運動量,特別是高強度的訓練。
。2)配合投籃與搶籃板球訓練。
。3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。
。5)確定陣容,分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段:
。1)加大運動量,特別是高強度的訓練。
(2)抓專項身體素質訓練。
(3)加強個人防守與投籃訓練。
。4)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
。5)加大力量練習。
4、第四階段:
。1)抓專項身體素質訓練。
。2)配合投籃與搶籃板球訓練。
。3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯防,攻半場,全場緊逼盯人)。
。5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
。6)速度與力量練習。
5、第五階段:
。1)全面進行戰(zhàn)術準備,以迎接比賽。
。2)身體訓練保持高水平,以保證精神飽滿,體力充沛的投入比賽。
。3)訓練小結。
五、訓練人員:校隊成員
六、訓練時間:
每周早上6:20-7:00練身體素質。
每周的周二、三、四、五、六下午4:30—6:00練習籃球技戰(zhàn)術。訓練必須要持之永恒的。
訓練計劃:
第一階段:(提高個人基本技術)
1、移動、滑步
2、傳接球、斷球
3、如何運球
4、投籃、跳投
5、個人防守、集體防守
6、搶藍板球、夾擊
7、三步上籃、變向
8、如何提高彈跳力
第二階段:(提高強度訓練)
1、籃球隊員的速度訓練方法
2、籃球隊員的力量訓練方法
3、籃球隊員的恢復訓練方法
4、籃球隊員的專項身體訓練內容
5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃
6、訓練前鋒位置(大、小前鋒)
7、訓練后衛(wèi)位置(控球、得分)
第三階段:(提高技戰(zhàn)術訓練)
1、滑步防守
2、如何搶斷
3、跨下變向運球
4、突破運球、接后轉身投籃
5、行進間運球時的投籃
6、擠過、繞過配合
7、交換防守、掩護配合
第四階段:(針對比賽技戰(zhàn)術訓練)
1、聯防技戰(zhàn)術訓練(二一二等)
2、進攻技戰(zhàn)術訓練(快攻等)
3、集體技戰(zhàn)術訓練
4、調整訓練(針對比賽計劃)
訓練計劃 篇8
一、指導思想
為推動我;@球的普及和提高,豐富學生的課余生活,培養(yǎng)籃球人才。在學校中開展籃球運動對培養(yǎng)學生對體育運動的興趣,促進學生身心健康,增強體質豐富學校文化生活,調節(jié)緊張的學習氣氛具有重要意義。 總任務:樹立我隊快、靈,準的風格,培養(yǎng)頑強,團結戰(zhàn)斗作風。以戰(zhàn)術訓練為重點,從技術入手狠抓五個環(huán)節(jié)(即體力素質,投籃命中率,籃板球,積極防守,傳接球)。堅持身體訓練,堅持大運動量訓練,爭取獲得好的成績。
二、教學目標
1、發(fā)揮籃球運動實用價值,通過各種簡化的比賽形式,培養(yǎng)學生對籃球的興趣。
2、在運動實踐中學會籃球基本技術。
3、充分利用籃球活動運動負荷大,對抗性,競爭性強的特點鍛煉身體,促進身心健康,學會與同伴合作,并能運用籃球運動豐富課余生活。
三、訓練內容、時間及地點安排
(一)、訓練內容:
第一階段:(提高個人基本技術)
1、投籃、跳投
2、左右手三步上籃
3、左右手運球(變向、轉身、胯下)
4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂,單手擊地、肩上等)
5、搶籃板球、卡位
6、移動、滑步
7、如何提高彈跳力
第二階段:(基本技術的組合)
1、運球與投籃組合
2、傳球與投籃組合
3、運球與上籃組合
4、傳球與上籃組合
5、運球與傳球組合
第三階段:(提高技戰(zhàn)術訓練)
1、防守滑步
2、學習搶斷技術
3、按場上位置學習適合本身角色的動作
4、學習簡單的配合(傳切、突分、策應、掩護)
第四階段:(針對比賽技戰(zhàn)術訓練)
1、聯防技戰(zhàn)術訓練(二一二等)
2、盯人技戰(zhàn)術訓練(半場、全場)
3、調整訓練(針對比賽)
本學期的練習內容主要以基礎技術為主(傳球,運球,投籃,移動,籃板球)進攻戰(zhàn)術防守戰(zhàn)術,傳切策應掩護配合和幾種防守陣形,還要進行身體素質練習,上下肢力量腰腹肌力量。
。ǘ、時間安排
訓練時間為每天上午5:40——6:40,下午5:00—6:00。
(三)、訓練地點:學校籃球場
四、籃球訓練實施過程
訓練方法: 由于籃球隊隊員都不是特招的,所以,在保證訓練的同時不能影響他們的學習,在訓練中不能給他們上大強度的素質練習,在學期內主要是以有球訓練為主。
(一)訓練準備
1、理論知識備課:學習研究關于籃球教材資料,結合學生實際情況制定計劃。
2、技能備課:要根據教師自身所學分析教材,教師練習技術動作,研究教學方法,做好課前準備工作。
3、學生要求:學生必須穿運動服裝,按時出勤,不遲到,上課認真練習,遵守課堂紀律,愛護器材。
(二)訓練原則:
1、訓練工作中突出練思想,練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰(zhàn)術訓練要從難、從嚴,從是實戰(zhàn)出發(fā),特別強調整體配合。
3、戰(zhàn)術訓練過程中,要進一步組織陣容,配合全隊力量,要十二個隊員都能上場打球,充分發(fā)揮全隊的特長,克服弱點,全隊戰(zhàn)術逐漸形成完整的戰(zhàn)術體系。
4、每天的自練時間為一小時投籃練習。
5、“練”,“戰(zhàn)”結合,每周訓練14次,以練為主(練防守),打教學比賽7次。
6、全隊戰(zhàn)術訓練的.過程中,要重視個人戰(zhàn)術訓練,要區(qū)別對待,作到揚長避短。
(三)組織訓練
1、準備部分:慢跑熱身,籃球專項柔韌練習。
2、基本部分:學習各種技戰(zhàn)術主要運用教師講解,示范,指導,學生整體練習,分組練習,采用層次教學。
1、身體訓練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
。2)速度耐力:專項素質結合快速傳接球,球場各種跑與防守訓練。
2、投籃:
。1)6——7米間的中遠投。
。2)鋒,衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠投。
(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
(4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后,增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球:
(1)強化籃板球意識,增加搶籃板球的人數。
。2)提高彈跳力,學會卡位提高搶籃板球的成功率。
。3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
。4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守:
。1)提高個人防守能力,不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
。2)降低防守重心,掌握各種防守步伐,提高移動速度和擴大防守控制面。
。3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
。4)做好戰(zhàn)術變化,鞏固和提高區(qū)域聯防(2-1-2,1-4)。
5、快攻和防快攻:
。1)爭取一切時機反動快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼)
。2)長傳快攻與短傳快攻相結合。
。3)學會以多打少(3-2,2-1)和以少防多的方法。
。4)快攻的落位與陣地進攻落位,各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
。1)進攻原則:①動中打,運動中形成各個擊破,組織掩護配合。②陣地進攻內外結合,以外為主,中投為主,重點培養(yǎng)3分投手。③在策應的基礎上,發(fā)展移動中掩護與突破分球,發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人國過硬技術,個人突破能力,發(fā)展底線配合,組織中投配合,調動防守。
五、訓練重點安排:
1、第一階段: (1)討論和制定計劃。 (2)抓一般身體素質訓練。 (3)個人防守與投籃訓練。
(4)掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段: (1)加大運動量,特別是高強度的訓練。 (2)配合投籃與搶籃板球訓練。
訓練計劃 篇9
一、指導思想:
根據學校條件,結合我校對排球隊訓練的要求,堅持經常、科學訓練,保證時間,確保效果的精神,特制定其方案。
二、訓練目標:
提高排球隊員的身體素質,掌握基本技術動作。
三、訓練時間:
下午:4:40——5:20
四、訓練方案:
第一階段:以身體素質和基本技術為主。
內容:
1、基本技術:對墻墊球、對墻傳球、發(fā)球、扣球、傳球等練習。
2、身體素質訓練:250米慢跑,高抬腿,小步跑,后蹬跑、多級立定跳、單足跳,30米快跑、三米線移動,摸高等,為提高球技提供保證。
訓練方法:每天根據具體情況選擇其中的.部分內容進行訓練。
在訓練結束時進行總結。每次訓練時都點名,以確保訓練人員、時間、訓練的質量。為后階段戰(zhàn)術訓練作好充分的準備。
第二階段:以戰(zhàn)術為主。
內容:1、基本技術的綜合練習(略)
2、基本戰(zhàn)術訓練(略)
3、心理素質訓練(略)
五、訓練注意事項:
1、必須準時參加。
2、服從教練的安排與指揮。
3、訓練結束必須總結,根據隊員的表現給予適當的鼓勵。
4、注意安全、防止意外傷害事故。
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