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健康減肥計(jì)劃
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步，我們要好好計(jì)劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的健康減肥計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
健康減肥計(jì)劃1
1.利用食堂減肥 三餐定時(shí)定量
在校學(xué)生減肥有一個(gè)好處，就是多吃食堂，既經(jīng)濟(jì)，又實(shí)惠。三餐都在食堂吃，而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆?jié){，兩個(gè)包子，一碟蔬菜。午餐正常點(diǎn)吃，一葷配兩素，再加一個(gè)蘋(píng)果。飯前可以先喝學(xué)校送的免費(fèi)湯，增加飽腹感，可以避免吃太多。晚餐一碗粥，兩份蔬菜。
早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃5分飽，這樣胃會(huì)慢慢變小。每天下午三點(diǎn)左右，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些低熱量的食物，比如一小杯低脂酸奶，這樣晚上可以少吃，或者不吃，不給脂肪囤積的機(jī)會(huì)。
2.少吃零食 少喝飲料
飲料要盡量少喝，最好的飲料還是白開(kāi)水(熱量為0大卡)。一罐可樂(lè)含有的`熱量高達(dá)150大卡。還有各種果汁，除了自己榨的，都不是純果汁，里面含有各種添加劑，防腐劑等，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量，一瓶飲料就都找回來(lái)了，而且防腐劑對(duì)皮膚不好。
3.控制好情緒 不要暴飲暴食
當(dāng)孤獨(dú)、傷感、思家或者心情低落時(shí)，不要再拿食物來(lái)填塞自己，跟幾個(gè)好友聚聚，打電話回家，寫(xiě)寫(xiě)日記，去KTV唱歌，去操場(chǎng)跑幾圈，或者去游泳，總之要積極地調(diào)整好自己的心態(tài)，否則接連幾次暴食，減肥計(jì)劃就前功盡棄了。
4.多走路 多運(yùn)動(dòng)
除了飲食注意營(yíng)養(yǎng)均衡，控制攝入的熱量外，還要避免久坐不動(dòng)，每周都要運(yùn)動(dòng)幾次，保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-4次，每次40分鐘至1小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果學(xué)習(xí)任務(wù)較大，沒(méi)多少時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以在晚自習(xí)前到操場(chǎng)快走幾圈或者慢跑1小時(shí)，有利減肥，還能培養(yǎng)心智健康，為學(xué)習(xí)奠定體能基礎(chǔ)。
5、小心流行減肥法
網(wǎng)絡(luò)的普及導(dǎo)致信息爆炸，千奇百怪的減肥方法隨處可見(jiàn)。而大學(xué)生是一個(gè)非�；钴S的群體，對(duì)于新生事物的接受能力特別強(qiáng)，因此各種各樣的中醫(yī)減肥方法都會(huì)在女生宿舍里流行。但需要提醒的是，很多減肥方法都是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，結(jié)果也就可想而知了。
6、規(guī)律、充足的睡眠
有些學(xué)生MM喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導(dǎo)致睡眠不足;或者白天睡眠時(shí)間太長(zhǎng)，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足七小時(shí)的人，比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會(huì)導(dǎo)致調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。
健康減肥計(jì)劃2
產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢(mèng)魘。由于懷孕過(guò)程中胎盤(pán)激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。
臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超過(guò)懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過(guò)10%者占93%，而這93%中體重超過(guò)20%者竟又占58%。
造成產(chǎn)后肥胖的主要原因
�。�1）胎盤(pán)激素：是胎盤(pán)所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過(guò)后，胎盤(pán)剝落，胎盤(pán)激素便會(huì)迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時(shí)多余的能量會(huì)累積形成多余的油脂而造成肥胖。
（2）血液動(dòng)力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長(zhǎng)大，會(huì)壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。
（3）懷孕超重造成肥胖后果：美國(guó)康乃爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時(shí)體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時(shí)體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應(yīng)該控制在10～15公斤。
基于以上原因，在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時(shí)應(yīng)注意：
（1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的.飲食不夠胎兒的需要量，胎盤(pán)激素會(huì)燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會(huì)下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當(dāng)?shù)孽鳖�、�?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。
�。�2）坐月子飲食應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。
產(chǎn)后的健康減肥方針
（1）營(yíng)養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營(yíng)養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機(jī)能的操作。
�。�2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。
（3）少量多餐：長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)食，只會(huì)造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來(lái)燃燒熱量，同時(shí)少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。
�。�4）戒除懷孕時(shí)的不良飲食習(xí)慣。
�。�5）持之以恒的合理運(yùn)動(dòng)：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但是易造成倦怠感，不但危險(xiǎn)還會(huì)造成反效果。
坐月子如何不增胖
西方國(guó)家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補(bǔ)品；中國(guó)人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。
最大的問(wèn)題是“補(bǔ)”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師都肯定麻油雞一類的補(bǔ)品對(duì)調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。
營(yíng)養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚(yú)替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì)造成熱量攝取過(guò)多。酒具有溫?zé)嵝Ч�，�?duì)產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過(guò)，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。
充分休息不等于躺著不動(dòng)
吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)，坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會(huì)大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過(guò)程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。
所以，自然生產(chǎn)、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后一個(gè)月可以開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。
這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開(kāi)始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開(kāi)始進(jìn)行。
產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃
飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應(yīng)該比沒(méi)有哺乳的人多增加500卡。
除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素包括：
1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)類及牛奶中獲取。
2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。
3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。
4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚(yú)干、豆腐、豆類等。
產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包括：
1、下床走動(dòng)，并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會(huì)消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過(guò)度用力，以免腰背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機(jī)上慢走，注意速度不宜太快。
3、柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。
配套方法：
·穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。
·適度限制飲食、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。
·如果真的太忙，或者怕太累，無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那就設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，讓零碎的活動(dòng)量加起來(lái)至少達(dá)到30分鐘。
局部肥胖對(duì)策：
·多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗大部份脂肪外，針對(duì)局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，更顯緊實(shí)。
·女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì)有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是為了保護(hù)胎兒，”所以，媽媽如果換個(gè)角度想，應(yīng)該就不用太在意了。
另外，體重超重過(guò)多時(shí)，應(yīng)該征求專業(yè)協(xié)助。
健康減肥計(jì)劃3
吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。
一、素食周
每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚(yú)都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無(wú)糖食物
在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤
這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很嚴(yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔�，造成�?yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上
到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開(kāi)始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水
1.橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的MM
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚(yú)。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤(pán)素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
一、降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。
三、減少食物的攝入量
要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。
四、每天1餐流食,5周減10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
五、走45分鐘半年減10磅：
堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的.體內(nèi)水分。
六、固定鍛煉：
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。
七、力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：
以蘇打水代替可口可樂(lè)，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
十、最佳的選擇：
根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
健康減肥計(jì)劃4
實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：
健身訓(xùn)練：
1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.
注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
力量訓(xùn)練：
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
輕松技巧篇：
磁石經(jīng)絡(luò)法
又名樂(lè)每塑身法，就是指將樂(lè)每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過(guò)磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快.速運(yùn).動(dòng)和燃.燒，以達(dá)到健.康減.肥的目的。
此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動(dòng)和節(jié)食就可以減肥，且不會(huì)耽誤人們的'正常工作和學(xué)習(xí)。
針灸減肥法：
顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過(guò)調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢(qián)。
飲食建議篇：
不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總�(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚(yú)類。
健康減肥計(jì)劃5
減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲食
一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。
1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。
二、飲食：大家注意看，我寫(xiě)的是合理飲食，并不是控制飲食。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。
檢驗(yàn)減肥效果的方法
上面我們說(shuō)了減肥的目的和方法，但怎么證明我說(shuō)的是對(duì)的.呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對(duì)比。
我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對(duì)比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。
首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢(shì)就是正常站立，記住一定要全身放松。
然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對(duì)比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說(shuō)在上起來(lái)就照的話，那每次都是早上起來(lái)照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。
這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。
因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對(duì)于十分抽象的稱體重來(lái)說(shuō)，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開(kāi)始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。
健康減肥計(jì)劃6
蜂蜜減肥原理
吃蜜糖之所以能減肥，是因?yàn)樗臒崃亢艿�，只有同等分量白沙糖�?5%。100g蜂蜜含294卡路里，即使一天吃了200g，所吸收的熱量也不過(guò)600卡里路，相比平時(shí)攝取千二至千五卡路里的正常標(biāo)準(zhǔn)，距離很遠(yuǎn)，所以雖是"甜品"，但一樣可達(dá)到減肥效果。
蜂蜜的糖分能從胃運(yùn)送到血液中，就能變成能量，很快地消除疲勞。由于血糖值的上升，饑餓感也就消失了。
不瘦下來(lái)永遠(yuǎn)不知道你自己有多美！
馮女士：2月使用蜂蜜減肥法，3天7斤，3天后恢復(fù)正常飲食沒(méi)有反彈，現(xiàn)在正在開(kāi)始3月的3天減肥計(jì)劃。
劉女士：已經(jīng)是孩她媽，3月第一輪結(jié)束，4月會(huì)開(kāi)始第二輪，目標(biāo)是瘦到大學(xué)時(shí)代。ps：據(jù)說(shuō)她上大學(xué)的時(shí)候是46公斤，我們拭目以待。
減肥過(guò)程中也許你會(huì)遇到這樣的情況
第一天：下半天感到腸胃很活躍，發(fā)出咕嚕咕嚕的聲響，晚上即有排便現(xiàn)象，不過(guò)整天肚空空，很不習(xí)慣，一肚餓便吃一湯匙蜂蜜頂肚，輕微頭暈和手軟腳軟的情況好快消失。
第二天：肚餓感覺(jué)減輕了很多，開(kāi)始適應(yīng)；而且排便次數(shù)多了，腹部沒(méi)了漲漲的感覺(jué)。
第三天：覺(jué)得人輕了，精神也不錯(cuò)，雙腳水腫情況亦明顯改善；而且胃口收細(xì)了，每餐飲一杯蜂蜜水或茶，都不覺(jué)肚餓，上稱一稱，體重輕6斤，之后幾日保持食清淡和容易消化的食物，會(huì)有意想不到的驚喜。
女星金喜善的.曾使用蜂蜜減肥法
她向大家介紹說(shuō)，雖然蜂蜜的糖分確實(shí)不少，但是它含有豐富的維他命，對(duì)于身材變胖、身體不好的人，最適合用蜂蜜來(lái)代替正餐。連續(xù)喝個(gè)兩三天，就會(huì)有令人意想不到的效果，平均大概會(huì)瘦三至四公斤呢。
如何決定你的減肥日數(shù)？
對(duì)肥胖人士來(lái)說(shuō)，三天減肥法是最理想的，定期每月實(shí)行一次。
體重超標(biāo)想減掉10～20斤的，每月可進(jìn)行2次，至少可輕6～7斤。
如已經(jīng)至理想體重，想防止回彈的，可選行2天減肥法，一個(gè)月實(shí)行2次便夠。
想調(diào)理腸胃，凈腸排毒的，建議每周進(jìn)行一天減肥法。
練瑜伽的朋友，一天兩餐以蜂蜜水代替，對(duì)健康最好；
而一天一餐的半斷食法只針對(duì)改善體質(zhì)，要持續(xù)3個(gè)月至半年才見(jiàn)減肥成效。
鑒于個(gè)人體質(zhì)不同，宜先征詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)師意見(jiàn)。
蜂蜜減肥也有注意事項(xiàng)
由于水份有利于人體的新陳代謝，因此，我們應(yīng)該經(jīng)常喝水。但應(yīng)該控制含有咖啡因與鞣酸的飲料和酒類，以免對(duì)內(nèi)臟產(chǎn)生刺激，香煙也應(yīng)該禁止。最好不要洗澡，過(guò)于消耗體力，容易昏倒，可以短時(shí)間沖澡。
生命不息，減肥不止。
健康減肥計(jì)劃7
你有沒(méi)有越忙越胖的經(jīng)歷?過(guò)勞肥現(xiàn)象也發(fā)生在學(xué)生群當(dāng)中，課業(yè)壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個(gè)惡性循環(huán)，可從以下細(xì)節(jié)入手：
1.每天睡夠6~8小時(shí)。2.三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。3.細(xì)嚼慢咽。4.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從每天走8000步開(kāi)始。5.五谷雜糧為主食。6.選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食。
三餐安排
以下這幾個(gè)飲食計(jì)劃選擇，是參考中國(guó)特色的'食物種類，食品安全情況擬定而成
早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(gè)(只吃兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜
雜糧粥一碗+雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋，一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
雜糧飯一碗+雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化;無(wú)論午餐早餐都不要吃米線，不易消化;注意吃飯時(shí)間，晚餐盡量不要晚于19點(diǎn)，午餐不要晚于13點(diǎn)，早餐不要晚于8點(diǎn)。
加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(gè)(只吃蛋清)
替代選擇：玉米一根+雞蛋一個(gè)+香蕉一根
香蕉一根+蘋(píng)果一個(gè)+雞蛋一個(gè)
注：加餐一天兩次，一次在上午10點(diǎn)左右，學(xué)生可選擇在第二節(jié)課間操后;一次在下午3-4點(diǎn)左右，學(xué)生可選擇在下午最后一節(jié)課前。
健康減肥計(jì)劃8
導(dǎo)讀：現(xiàn)在的你還在節(jié)食減肥嗎?在現(xiàn)在看來(lái)，減肥就是餓肚子已經(jīng)是過(guò)時(shí)的想法，要想更好的減肥，就必須給自己制定一個(gè)完善的減肥計(jì)劃：
周一
早餐：咖啡、蘋(píng)果、雞蛋
午餐：米飯(1小碗)、炒土豆絲、生黃瓜1根、紫菜湯
晚餐：煮蝦(數(shù)只)、燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
周二
早餐：蜂蜜水(1杯)、麥片粥(1小碗)、全麥吐司(1片)
午餐:鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯、煮雞蛋(1個(gè))、蔬菜沙拉
晚餐:綠豆粥(1小碗)、饅頭(1個(gè))、生拌茄泥、生黃瓜1根
周三
早餐：烏龍茶、獼猴桃
午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋1個(gè)
晚餐：煮蝦(數(shù)只)、燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
周四
早餐：大米粥(1小碗)、全麥吐司(1片)、橙子1個(gè)
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿1個(gè)
晚餐：玉米粥(1小碗)、饅頭(1個(gè))、燒蘆筍、生黃瓜1根
周五
早餐：咖啡、蘋(píng)果
午餐：米飯(1小碗)、素炒扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：雞胸肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
周六
早餐：麥片粥(1小碗)、手剝巴達(dá)木杏仁6顆、橙子1個(gè)
午餐：煮雞蛋1個(gè)、魚(yú)肉1份、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(1小碗)、涼拌菠菜、饅頭1個(gè)
周日
早餐：綠茶1杯、蘋(píng)果1個(gè)、黃瓜1根
午餐：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯
晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1個(gè))、生黃瓜1根
注意事項(xiàng)：除了堅(jiān)持健康飲食外，還要配合適量的'運(yùn)動(dòng)哦，才能真正地確保自己的減肥效果。以上介紹了讓你飽著瘦身的一周減肥食譜，想要瘦身，就趕緊吃起來(lái)吧!姑娘們，該減肥的時(shí)候，永遠(yuǎn)不能害怕辛苦的，不然的話就會(huì)很容易就給自己打上退堂鼓了。所以我們要做那一個(gè)強(qiáng)大的女子，為了減肥什么都不怕。
健康減肥計(jì)劃9
隨著生活質(zhì)量的好轉(zhuǎn)，現(xiàn)在很多孩子對(duì)一些零食的攝入量劇增，導(dǎo)致現(xiàn)在很多學(xué)生為肥胖而困擾。那么中學(xué)生減肥應(yīng)該有怎樣的計(jì)劃?小編推薦極速消脂食譜。
除了水果以外，我們還應(yīng)該多補(bǔ)充一些富含維生素的蔬菜，但是不管炒著吃還是煮著吃，熱量都太高，對(duì)減肥尤為不利，所以我們就吃些熱量極低又能滿足口福的美味小菜吧。
減肥食譜之清爽黃瓜：
材料：黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。
輕松DIY：
1.小黃瓜洗凈,切滾刀塊，裝碗。
2.撒入鹽拌勻，腌漬20分鐘。
3.將小黃瓜沖洗一下，放入大碗里，所有純汁混合攪拌均勻。
減肥功效 ：黃瓜性涼味甘，具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的功效，并且加速新陳代謝，對(duì)減肥很有利。
減肥食譜之三鮮白蘿卜絲：
材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。
輕松DIY：
1.材料洗凈，白蘿卜削皮、切成塊，豆芽煮熟。
2.將菜絲用鹽碼十分鐘，放入香油，醋，姜和蔥。
3.攪拌均勻后，即可食用。
減肥功效：白蘿卜有非常好的降脂作用，是不錯(cuò)的`減肥食品。如果每天吃白蘿卜，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低，從而防止肥胖。
減肥食譜之美味西芹：
材料：西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。
輕松DIY：
將西芹洗凈，入開(kāi)水鍋里焯熟，撈出控去水;黃瓜甜椒洗凈直刀切成片，再切成細(xì)絲，撒上精鹽，加入蔥絲、姜絲拌勻，最后澆上醋、香油盛盤(pán)即好。
減肥功效：芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，預(yù)防下半身浮腫。
健康減肥計(jì)劃10
一個(gè)減肥計(jì)劃是否有效，其實(shí)往往體現(xiàn)在細(xì)節(jié)處。制定減肥計(jì)劃一定要詳細(xì)。因此必須包含以下幾方面。
1、正確對(duì)待零食
無(wú)論是男生還是女生，減肥期間要正確對(duì)待零食。可以用蔬果代替巧克力、瓜子、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無(wú)益，反而會(huì)增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥，攝入高熱量的食物更加容易導(dǎo)致脂肪堆積。
2、正確對(duì)待三餐
一些處于青春期的女生減肥會(huì)選擇每天只喝酸奶和吃水果，而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的`人處于身體發(fā)育時(shí)候，如果飲食不規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)不均衡，不僅會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)影響健康，造成營(yíng)養(yǎng)不良。
3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥計(jì)劃中不可或缺的一個(gè)方面。即使在經(jīng)期做適當(dāng)?shù)男∵\(yùn)動(dòng)也有助于緩解腹痛。平時(shí)更應(yīng)該保持運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到最佳的減肥效果。雖然現(xiàn)在天氣比較寒冷，但是可以選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)呢。
4、以茶代替含糖飲料
現(xiàn)在超市有大量的含糖的碳酸飲料，這些飲料往往是絕大多數(shù)女生的最愛(ài)。但是這些飲料對(duì)于減肥是有害而無(wú)益的。其實(shí)可以自制一些減肥花茶，口感同樣不錯(cuò)哦。
方法：山楂、菊花、決明子、枸杞用開(kāi)水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。
健康減肥計(jì)劃11
1.控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚(yú)或家禽類食物。
2.飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口，而進(jìn)食過(guò)咸的食物，因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。
3.包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒(méi)有壓力，就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的'，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯，合理安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
4.每天多喝水
喝水對(duì)減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
5.多運(yùn)動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運(yùn)動(dòng)的，最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運(yùn)動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅(jiān)持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去，一定可以成功的。
健康減肥計(jì)劃12
馬上就要到十一長(zhǎng)假了，為了讓這些既愛(ài)美又不想放棄美食的朋友能夠過(guò)個(gè)快樂(lè)的十一長(zhǎng)假，我們特地制訂一個(gè)健康輕松的減肥計(jì)劃，一直緊張工作的你不妨利用這7天長(zhǎng)假之前讓自己徹底改變。
一、臉部：一周重拾瓜子臉
包包臉會(huì)給人制造肥胖假象，MM們?nèi)绻麑W(xué)會(huì)家居瘦面法，便可以經(jīng)濟(jì)成本達(dá)到最大的纖面效果。近期，新興西班牙古法按摩，以簡(jiǎn)單的指壓按面手法配以香薰瘦面產(chǎn)品，一星期內(nèi)可重拾瓜子臉。
Step1：改善下巴輪廓
從右邊面頰做起，以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位，循環(huán)做10～20次，能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓；左面按法相同。
Step2：消除臉頰浮腫
從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊，能消除臉頰浮腫，循環(huán)做10～20次，能撫平笑紋。
溫馨提示：由下巴尖端開(kāi)始，按壓至耳背骨，循環(huán)做10-20次，可控制荷爾蒙分泌，保持皮膚彈性及預(yù)防肌肉松弛。
二、腰部：兩招打造性感小腰
Step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
Step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟�。感受左�?cè) 腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
溫馨提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的`話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
三、臀部：四招實(shí)用瘦臀小動(dòng)作
很多女性都會(huì)嫌自己的臀部太大或過(guò)分凸出，感到煩惱不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒(méi)有贅肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。
Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15-20次。
溫馨提示：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
四、腹部：肚皮舞減掉小肚腩
如果想減肚子，肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設(shè)計(jì)的動(dòng)作主要是抖動(dòng)、肚皮起伏、扭胯等，因此對(duì)小肚腩有特別的效果。
方法：身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運(yùn)動(dòng)，用胯部來(lái)帶動(dòng)腰腹部，胸部也要一同運(yùn)動(dòng)。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。
溫馨提示：練習(xí)肚皮舞一定要注意飯后一小時(shí)才可練，而且練習(xí)時(shí)最好赤腳，這樣練習(xí)效果會(huì)更好。
五、腿部：跳跳芭蕾就瘦腿
方法：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動(dòng)，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作。 除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回 到原來(lái)的姿勢(shì)。
溫馨提示：這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。
健康減肥計(jì)劃13
核心提示：
制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表，具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持，非常容易瘦下來(lái)。
原則：
每天不少于1200大卡
無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
學(xué)會(huì)控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開(kāi)始時(shí)，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的.女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周
經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂�，�?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃，這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚(yú)。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤(pán)素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
健康減肥計(jì)劃14
詳細(xì)計(jì)劃：
減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定
1、減輕體重的20%;
2、每周減重0.5至1.5公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫(xiě)下一周的飲食計(jì)劃。
第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。
第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。
第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的`好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。
第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。
第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。
第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每
天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。
提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)�？梢圆灰_(kāi)空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。
第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒(méi)有達(dá)到你要的效果嗎?要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈。
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