高考沖刺如何保證睡眠

春眠不覺曉，睡覺睡不好。3月21日，世界睡眠日。高考距離我們越來越近了，越來越多的高三學(xué)生“緊張的弦快要繃斷了”，沒日沒夜地學(xué)習(xí)、看書，恨不得在高考前把所有的書本內(nèi)容全部背下來才放心。與其睡眠不好，課堂打瞌睡，不如該休息時(shí)就休息，睡眠日，讓我們睡個(gè)好覺，——

　　案例

 

　　每晚熬到12點(diǎn)

　　問：我們學(xué)校每晚夜自修到8點(diǎn)半放學(xué)，9點(diǎn)回家接著再學(xué)3個(gè)小時(shí)，而且所有的學(xué)習(xí)時(shí)間只夠用兩科。在校老師總占用自習(xí)時(shí)間，我每晚熬到12點(diǎn)睡覺，時(shí)間仍不夠用。一想到高考步步逼近，我就心慌、手心冒汗，我該怎么辦？ 

　　答：不要太拼命做作業(yè)，并不是做多了作業(yè)你就可以考上好學(xué)校的。要改變學(xué)習(xí)方法和提高學(xué)習(xí)效率。請留意自己在什么時(shí)段學(xué)習(xí)效率最高，就去學(xué)你認(rèn)為最難的科目。累了，就到外面去玩或聽音樂、看雜志等等。千萬不要打疲勞戰(zhàn)。

　　想睡又睡不著

　　問：劉晶從上高三開始，做作業(yè)的時(shí)候想睡覺，可一躺到床上卻老是睡不著，腦子滿是沒有做完的作業(yè)，即使作業(yè)做完了，腦袋里還是要胡思亂想，經(jīng)常要兩三點(diǎn)才好不容易入睡，

　　睡覺也睡得不踏實(shí)，老是做夢，夜里也經(jīng)常醒來。劉晶成天迷迷糊糊的，上課也是無精打采。

　　答：劉晶的失眠是由于她過分關(guān)注自己的睡眠，拼命想擺脫失眠帶來的不適，從而產(chǎn)生了繼發(fā)性的焦慮，這樣不僅不會消除癥狀反而會使癥狀惡化，對于出現(xiàn)的失眠癥狀，只有接受，不回避它，順其自然。睡不著時(shí)不強(qiáng)迫自己睡覺，起來看書，想睡覺時(shí)再上床睡。其次，放低對自己的要求，不強(qiáng)求事事都做得完美，允許把事情放到第二天再做。要養(yǎng)成有規(guī)律的作息習(xí)慣，即使睡不著也要堅(jiān)持早起，加強(qiáng)體育鍛煉，勇于自信，不要以睡不著為借口逃避自己該做的事。

　　專家教你如何有個(gè)好睡眠

　　過來人

　　有生活規(guī)律才有好睡眠

　　我曾經(jīng)采訪過這樣一個(gè)同樣有著不好睡眠經(jīng)歷的學(xué)生，老師告訴他，如果能保持好成績，重點(diǎn)本科沒問題。如果要再提升一個(gè)層次，還要在扎實(shí)提高成績。由于求勝心切，他在假期里就投入緊張的復(fù)習(xí)，由于假期作息不規(guī)律，養(yǎng)成了晚上興奮，白天瞌睡的毛病。每晚做題、溫書到凌晨2點(diǎn)，早上11點(diǎn)才起床。但好景不長，每天晚上熬夜到2點(diǎn)，白天吃不消了。上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于上課睡倒，但感覺身體非常疲憊，很想躺下。更要命的是，白天在學(xué)校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚不能入睡，導(dǎo)致第二天還是起不來。怎么辦？

　　后來，他想了一個(gè)辦法，改變自己的生活習(xí)慣，一切以自己為主。每天不到9點(diǎn)我就提前洗臉、刷牙，躺在床上準(zhǔn)備睡覺，但是睡著之前也不能閑著，我就看歷史書。對于文科生，書本知識很重要，而且歷史書相對于其他學(xué)科的課本更生動(dòng)、有趣，富有故事性，我既能

　　看得下去，又能熟悉課本知識。最重要的是，看半個(gè)小時(shí)，就自然而然地睡著了。

　　晚上9點(diǎn)多睡覺，早上6點(diǎn)就能起床，還能在床上瀏覽一會英語單詞。每天睡9個(gè)小時(shí)，我感覺非常充足了。白天在學(xué)校里有精神，記憶力和反映速度明顯提高，最關(guān)鍵的是心情好，有信心。

　　老師：高三學(xué)生們睡顛倒了

　　高三老師體會更多，高三學(xué)生們要想美美地睡一覺簡直是一種奢求。在這些老師們的眼里，這些高三學(xué)生的睡眠狀態(tài)真是讓人哭笑不得。

　　有的回家先睡，10點(diǎn)爬起來，學(xué)到2點(diǎn)，再睡到5點(diǎn)。

　　有的回家做作業(yè)，與困倦做斗爭，一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點(diǎn)了興奮得睡不著了；連續(xù)幾天精神很好，一段時(shí)間后，變成一到學(xué)校上課就想睡。

　　有的剛上高三，沖勁很足，一下就學(xué)到半夜兩點(diǎn)，一段時(shí)間后，高三剛剛起步就已經(jīng)身心疲憊了。

　　有的因?yàn)樾睦碛惺�，睡不穩(wěn)、容易早醒、睡眠的質(zhì)量不好，學(xué)習(xí)效率不高。

　　有的到高三該加油了，卻沉不下心來，無從做起，意志力薄弱。每天心里并不輕松，不睡堅(jiān)持不下去，睡了就醒不來，起不來就急，愛發(fā)脾氣。變得愛遲到，狀態(tài)不佳。

　　有的過分貪睡，經(jīng)常是睡不醒的樣子，無力應(yīng)對高三，睡覺成了逃避現(xiàn)實(shí)的方法。

　　底線：睡眠時(shí)間必須保證6小時(shí)

　　高三是不平常的一年，考生自身面臨很大的心理壓力，導(dǎo)致睡眠減少。但是，高三考生無論學(xué)習(xí)壓力多大，功課多緊，睡眠時(shí)間絕對不能低于6小時(shí)，這是高三考生的睡眠底線，不要突破。

　　在有限的6個(gè)小時(shí)時(shí)間里，我們?nèi)绾伪ＷC我們的失眠質(zhì)量呢？

　　睡覺的時(shí)候應(yīng)該側(cè)臥，左側(cè)在上，右側(cè)在下，因?yàn)槿说男呐K在左邊，這種睡姿使心臟位于身體上部，身體不至于壓到心臟上。

　　睡覺時(shí)穿著的睡衣應(yīng)該寬松，面料應(yīng)該是質(zhì)地柔軟，被子不能蓋得過厚，壓在身上的重量過重，容易做夢。

　　還有一點(diǎn)很重要，睡覺時(shí)千萬不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，不僅睡眠質(zhì)量不高，還對大腦損傷極大。

　　考生還應(yīng)該學(xué)會用各種方法調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡得差，可以通過午睡調(diào)節(jié)。中午趴10分鐘相當(dāng)于晚上半個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)小時(shí)的深度睡眠。

　　失眠時(shí)的自我調(diào)節(jié)法

　　北京大學(xué) 侯曉晨

　　高三的時(shí)候我也經(jīng)常遇到失眠這樣的情況，根據(jù)我和我的同學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，給大家總結(jié)了幾種方法，希望能對你們有益：

　　◇保持良好的心態(tài)，不要總在心里念叨“高考”，越緊張?jiān)饺菀资�眠�?/p>

　　◇盡量保持生活規(guī)律，以保持人體正常的“睡——醒”節(jié)律。

　　◇創(chuàng)造有利于入睡的“條件反射”機(jī)制。睡前半個(gè)小時(shí)，你可以洗熱水澡、泡腳，或者喝杯牛奶。堅(jiān)持一段時(shí)間，就能建立起“入睡條件反射�！�

　　◇白天有空兒的話，搞點(diǎn)兒體育鍛煉，有助于晚上入睡。

　　◇講究睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，保持臥室清潔、安靜，盡量遠(yuǎn)離噪音，避開光線刺激；睡覺前最好別喝茶、飲酒(有的紅葡萄酒利于安神，筆者還喝過呢，不能一概而論)，避免看驚險(xiǎn)刺激的小說、電影，激烈的體育比賽。

　　◇當(dāng)然，咱也得自我調(diào)節(jié)，自我暗示哦。睡前多想點(diǎn)兒好事兒：花園里，陽光明媚，微風(fēng)拂面，飛過五彩的蝴蝶，一只，兩只，三只……噓，他已經(jīng)睡著了。

　　學(xué)習(xí)是我們的任務(wù)；結(jié)束了一天的“任務(wù)”后，一旦躺下，也把睡眠當(dāng)成工作，好好完成吧！祝你睡個(gè)好覺，做個(gè)好夢！

　　小貼士

　　失眠調(diào)解“偏方”

　　睡眠不實(shí)，精力差是很多高三學(xué)生的共性問題。那么如何解決呢？有那些調(diào)節(jié)睡眠的方法，現(xiàn)整理如下：(如下方法可以選做)

　　1.擺動(dòng)法：自由站立，全身放松，雙手在體前有節(jié)律地上下擺動(dòng)，雙腿帶動(dòng)身體進(jìn)行有節(jié)律地抖動(dòng)，10分鐘左右。

　　2.體滾法：坐于床的中央位置雙腿屈起，雙手抱膝，成屈坐之勢，身體向后仰翻，身體不要過頭，然后雙腿稍向前下方壓，順勢滾動(dòng)坐起。如此反復(fù)20次左右。

　　3.松緊法：仰臥床上，先左手臂與左腿一起伸直與身體成45度角抬起，保持這種姿勢5分鐘左右，右手臂與右腿再重復(fù)以上動(dòng)作。然后放松平趟床上靜靜地聽自己的呼吸聲直到睡著了。

　　4.自我按摩：和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍，后揉太陽堂還有眉心各式各2分鐘，然后揉按頸椎兩側(cè)的下陷處，那里就是風(fēng)池穴3分鐘。最后用掌根輕擊囟門1分鐘左右。

　　5.運(yùn)用中國傳統(tǒng)健身方法調(diào)節(jié)自己，睡覺前數(shù)自己呼吸的次數(shù)，同時(shí)做深長的呼吸，呼氣時(shí)盡量呼盡，吸氣時(shí)盡量吸足，吸氣時(shí)想象氣吸入腹部，吸氣呼氣都要緩。一般36次左右。

　　6.睡覺前可用雙手按摩雙耳輪以發(fā)熱為止。

　　7.足底自我擊打，左手拳擊打右足底，右手拳擊打左足底，如此反復(fù)，以足底發(fā)熱為止。

　　8.睡覺前不宜吃得過飽，以免影響睡眠的質(zhì)量。

　　9.原地立定跳5分鐘左右。

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