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面對(duì)高考如何緩解考試焦慮
面臨高考，同學(xué)們會(huì)普遍出現(xiàn)考試焦慮問(wèn)題，表現(xiàn)為一種因考試情景而出現(xiàn)的負(fù)向情緒反應(yīng)，其內(nèi)因是不能客觀評(píng)價(jià)實(shí)力與目標(biāo)是否匹配。這就要求我們?cè)陉P(guān)注心理狀態(tài)等非學(xué)科因素（軟件）時(shí)，也要關(guān)注學(xué)習(xí)狀態(tài)等學(xué)科因素（硬件），只有“軟硬兼施”，才有理想的效果。大家可以嘗試以下方法：
第一，優(yōu)化復(fù)習(xí)的情緒，樹(shù)立備考的信心
學(xué)習(xí)過(guò)程總是伴隨著一定的情緒和情感體驗(yàn)。如果在一種痛苦或焦慮的情緒下學(xué)習(xí)，即便我們學(xué)過(guò)的知識(shí)，也很難處于一種優(yōu)勢(shì)的興奮狀態(tài)，在需要提取該知識(shí)進(jìn)行思維時(shí)，被激活的卻是那種負(fù)向情緒體驗(yàn)。一些同學(xué)在解答某類(lèi)題目時(shí)，總是潛意識(shí)地想逃避，習(xí)慣性地焦慮，即便強(qiáng)迫自己思考，但頭腦卻是黑暗的；一些同學(xué)在考前，會(huì)突然感覺(jué)自己以前會(huì)做的題不會(huì)做了，或者英語(yǔ)單詞全都忘了，等等。諸如此類(lèi)均是思維被負(fù)向情緒掩蓋的一種錯(cuò)覺(jué)。因而，在一種積極愉悅的情緒下復(fù)習(xí)和應(yīng)試是必要的。
第二，客觀面對(duì)考試焦慮
壓力、緊張和焦慮三個(gè)概念并無(wú)本質(zhì)區(qū)別，只有一個(gè)“度”的差異。臨考，我們都會(huì)緊張，只不過(guò)由于個(gè)體差異，焦慮程度會(huì)有不同。研究表明，適度緊張對(duì)應(yīng)試有積極的促進(jìn)效應(yīng)，只有過(guò)度焦慮才會(huì)對(duì)應(yīng)試產(chǎn)生消極影響，而過(guò)度焦慮的學(xué)生一般不會(huì)超過(guò)３％。之所以我們會(huì)普遍感覺(jué)比較焦慮，往往是因?yàn)樾睦礤e(cuò)覺(jué)。
例如，考前不少人誤以為只有自己緊張，而別人不緊張，進(jìn)而推論自己心理素質(zhì)差；又如，考前過(guò)分關(guān)注自己睡眠質(zhì)量，產(chǎn)生頭痛、狀態(tài)不佳等錯(cuò)覺(jué)體驗(yàn)，進(jìn)而擔(dān)憂(yōu)影響自己的復(fù)習(xí)和應(yīng)試，形成惡性循環(huán)。其實(shí)這種擔(dān)憂(yōu)是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。
怎樣判斷自己是否過(guò)度焦慮呢？這里提供一種比較可靠的經(jīng)驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)：如果我們至少一個(gè)月都感覺(jué)吃飯沒(méi)有胃口，睡眠不良，注意力難以集中，思維變得遲鈍，那么才可能是考試焦慮。當(dāng)然也可以用標(biāo)準(zhǔn)考試焦慮量表進(jìn)行測(cè)量。
第三，辨別可控和不可控因素，尋求問(wèn)題的“杠桿解”
備考過(guò)程中，有些因素是可以控制的，有些因素是不容易控制的，如果將有限的精力和智慧耗費(fèi)在一些不可控因素上，往往勞而無(wú)獲；反之，關(guān)注可控因素，尋求問(wèn)題的實(shí)質(zhì)性解決，則會(huì)事半功倍。
對(duì)我們而言，考試結(jié)果是一個(gè)未知數(shù)，過(guò)分考慮這一不可控因素，必然加重焦慮�！巴邆愡_(dá)效應(yīng)”說(shuō)明：過(guò)分地關(guān)注事情的結(jié)果，其過(guò)程必然出現(xiàn)漏洞，結(jié)果適得其反。而我們可以控制的便是平時(shí)充分準(zhǔn)備認(rèn)真復(fù)習(xí)，考場(chǎng)上正常發(fā)揮。
曾有位學(xué)生認(rèn)為自己有某種“規(guī)律”：如果考前出門(mén)見(jiàn)到的第一個(gè)車(chē)牌號(hào)是奇數(shù)，則多半會(huì)考好；反之則會(huì)考糟。這一荒謬的案例并非個(gè)別現(xiàn)象，它反映了我們對(duì)“運(yùn)氣”的關(guān)注。運(yùn)氣是一不可控因素，對(duì)運(yùn)氣的過(guò)分擔(dān)憂(yōu)，恰恰反映了對(duì)自己實(shí)力的不確定。臨近高考，我們往往傾向于低估自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，因而心理上容易想象考試失敗而產(chǎn)生焦慮。因此，結(jié)合自己的考試期望目標(biāo)，客觀地評(píng)估自己的實(shí)力，就能有效緩解考試焦慮；尋找辦法，有效提升自己的實(shí)力，就能建立備考信心。
實(shí)力就如樹(shù)上的果實(shí)，有些是已經(jīng)確定的，如果實(shí)的數(shù)量；有些是還可以改變的，如果實(shí)的大小、色澤、味道等。考試就如同學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間，盡量采摘樹(shù)上的果實(shí)。所謂的超水平發(fā)揮（或發(fā)揮失常），無(wú)非就是多采摘（或少采摘）了一個(gè)或兩個(gè)果實(shí)而已，它并不會(huì)影響你達(dá)到自己的預(yù)期目標(biāo)。明白了考試與實(shí)力的關(guān)系，便不會(huì)因擔(dān)憂(yōu)“運(yùn)氣”而焦慮，剩下的就是如何提升應(yīng)試實(shí)力的問(wèn)題。
第四，應(yīng)試情景訓(xùn)練，有備才能無(wú)患
心理學(xué)研究表明：學(xué)生平時(shí)訓(xùn)練的情景與考試的情景越相似，考試時(shí)就越能發(fā)揮應(yīng)有水平。高考考查知識(shí)和能力，也考查時(shí)間安排的合理性。這就要求我們把平時(shí)作業(yè)當(dāng)作考試，把平時(shí)考試當(dāng)作高考。那么進(jìn)行哪些應(yīng)試情景訓(xùn)練呢？
�。保睦淼木o張度。通過(guò)想象，有意識(shí)地在心理上將自己置于一種高考狀態(tài)，感覺(jué)一定的緊張，起初會(huì)有點(diǎn)不太適應(yīng)，但這很重要。在這一情景下，才更能真實(shí)地暴露學(xué)科的問(wèn)題，或應(yīng)試過(guò)程的其他問(wèn)題，如“過(guò)失性失分”、“考試強(qiáng)迫性分心”等。
�。玻痤}時(shí)間安排的合理性。這一點(diǎn)尤其重要。考試最大的特點(diǎn)就是在限定時(shí)間內(nèi)獲得最多的分?jǐn)?shù)。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，對(duì)試卷劃分幾個(gè)板塊，通過(guò)若干次訓(xùn)練，記錄自己在各個(gè)板塊大概需多少時(shí)間，并分析和調(diào)整，直到建立一套適合自己、也符合高考要求的比較固定的時(shí)間安排。
�。常炀氄莆栈A(chǔ)知識(shí)。高考考查學(xué)生知識(shí)掌握是否熟練，因而平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要力求達(dá)到知識(shí)與問(wèn)題類(lèi)型間的自動(dòng)化聯(lián)系。即一接觸到某一問(wèn)題情景，就能立刻識(shí)別其屬于哪種類(lèi)型，并立即提取相應(yīng)的知識(shí)加以解決。為了做到這一點(diǎn)，我們要牢固記憶和準(zhǔn)確理解基礎(chǔ)知識(shí)。有的同學(xué)陷入題海，大量地重復(fù)練習(xí)，但卻連解決問(wèn)題所需的基本概念都不清楚！我們不反對(duì)訓(xùn)練時(shí)一題多解，但一定要熟練掌握基礎(chǔ)知識(shí)。一項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的高考狀元都非常重視這一點(diǎn)，而且他們首選的解題方法來(lái)自教材中的例題。
�。矗紙�(chǎng)中可能的突發(fā)事件�？紙�(chǎng)中可能出現(xiàn)兩種突發(fā)事件。一是“舌尖現(xiàn)象”，常發(fā)生在第一堂考試，一些同學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)前幾個(gè)選擇題非常簡(jiǎn)單，但就是回憶不出相應(yīng)的知識(shí)。這是因心理緊張使思維受到了暫時(shí)的抑制。遇到這種情況要冷靜，放松，再分析，如果仍然不能作答，那么就應(yīng)果斷地跳過(guò)。過(guò)不多久，緊張消除，這一題定能作答。另一突發(fā)事件發(fā)生在大概開(kāi)考半小時(shí)，一些同學(xué)會(huì)突然注意到別人翻卷子的聲音。別人翻一下卷子，就誤以為別人做完了一頁(yè)，進(jìn)一步錯(cuò)誤地暗示自己實(shí)力太差，心理嚴(yán)重波動(dòng)，不理性地加快答題速度，從而出現(xiàn)嚴(yán)重失誤。
應(yīng)試情景訓(xùn)練是緩解考試焦慮，提升應(yīng)試質(zhì)量的一種有效策略。如果高考時(shí)，我們感覺(jué)與平時(shí)的訓(xùn)練情景幾乎沒(méi)有區(qū)別，還會(huì)有多少緊張呢？
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