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青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充初探論文
摘要：青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，增加了負(fù)荷，并加深加重了機(jī)體的疲勞。本文是以文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練中的實(shí)際情況，分析了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞兩大主要因素，并對(duì)其恢復(fù)的手段及措施進(jìn)行了探討。
關(guān)鍵詞：肌肉疲勞、精神疲勞、全面恢復(fù)。
1 前言
中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的最大訓(xùn)練特點(diǎn)是大運(yùn)動(dòng)量。大運(yùn)動(dòng)量增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將嚴(yán)重影響青少年的文化課學(xué)習(xí)，因此要把青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的恢復(fù)提到重要的位置。
恢復(fù)是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不可分割的一部分，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就沒有提高。在以往的學(xué)校課余訓(xùn)練中，有些教練只是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了再談對(duì)疲勞的恢復(fù)，或者基本對(duì)疲勞不予理采。疲勞如未能恢復(fù)，只好調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動(dòng)訓(xùn)練，無法保證中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的高強(qiáng)度大負(fù)荷，不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。并且將會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。
當(dāng)今，學(xué)校競(jìng)技運(yùn)動(dòng)高水平的競(jìng)爭(zhēng)，給課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)員承受的負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）也在增加，對(duì)負(fù)荷后的恢復(fù)過程提出了更高的要求。教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷同時(shí)，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段。從某些角度看，要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。本文試圖從多層次和多方位來探討青少年中長(zhǎng)跑的疲勞產(chǎn)生及恢復(fù)的手段和方法，以便為從事青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的教練員和運(yùn)動(dòng)員提供一些參考。
2 中長(zhǎng)跑疲勞產(chǎn)生的原因
疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
2.1 肌肉的疲勞
青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，是運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。
2.2神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因分析
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時(shí)準(zhǔn)確的了解青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運(yùn)動(dòng)信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)的人體運(yùn)動(dòng)在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲(chǔ)備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲(chǔ)備能力，消耗和恢復(fù)兩過程若保持能動(dòng)的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時(shí)間過長(zhǎng)，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時(shí)，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，如果訓(xùn)練過分勞累下，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過程就要減弱，恢復(fù)過程就會(huì)延長(zhǎng)，如果沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會(huì)積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時(shí)，人體各種機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
3 恢復(fù)手段及措施
恢復(fù)分兩部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)。
3.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù)
這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上分析 ：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程一刻不停的在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動(dòng)后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍�；謴�(fù)肌肉的PH值，使肌力回升。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動(dòng)也是非常必要的。整理活動(dòng)通常以做些肌肉放松、抖動(dòng)、伸展和拉長(zhǎng)為主，時(shí)間一般為10—15分鐘為宜。實(shí)驗(yàn)證明：做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時(shí)反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要25分鐘。所以，課上的整理活動(dòng)是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
3.2 課后的全面恢復(fù)。根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的。
3.2.1 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對(duì)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段
�。�1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10—15分鐘，最長(zhǎng)不超過20分鐘，每天不要超過兩次。
�。�2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應(yīng)用反饋控制原理，利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位達(dá)到治另一個(gè)部位疾病的方法。從整體探索局部信息，從局部治療達(dá)到整體效果。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對(duì)下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更因該加強(qiáng)重視。
3.2.2 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對(duì)其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：
�。�1）負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機(jī)制對(duì)機(jī)體產(chǎn)生影響。能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神，大量負(fù)氧離子進(jìn)入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴(kuò)張毛細(xì)血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)是很有效的手段之一。
�。�2）氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達(dá)到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識(shí)的控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能，恢復(fù)和增進(jìn)身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對(duì)消除精神上的疲勞會(huì)有特別良好的作用。
（3）中藥。對(duì)利用中藥來提高機(jī)體的能力，抗疲勞的研制，在國(guó)內(nèi)被廣泛運(yùn)用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當(dāng)歸等制成口服液，在訓(xùn)練中長(zhǎng)期服用，有增強(qiáng)體力，促進(jìn)新陳代謝，消除疲勞，提高機(jī)體能力，精力充沛的作用。運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致人體內(nèi)自由基的產(chǎn)生增加，這是造成運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要原因之一。血清SOD（超氧化物歧化酶）活力的增高有利于自由基的排除，這對(duì)防止運(yùn)動(dòng)損傷，提高機(jī)體抵抗力和消除疲勞有重要作用。一些重要補(bǔ)劑可大大增加體內(nèi)血清SOD活力。中長(zhǎng)跑大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可使機(jī)體的免疫功能下降或暫時(shí)抑制，所以在體力疲勞時(shí)易患感冒或舊病復(fù)發(fā)。而某些中藥補(bǔ)劑對(duì)大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)后引起的免疫球蛋白的暫時(shí)下降或抑制能得到一定的改善和緩解，對(duì)抗疲勞起一定的作用.
3.2.3 心理恢復(fù)。青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的能力，與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運(yùn)動(dòng)員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時(shí)可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，氣功等轉(zhuǎn)移注意力的方法，冷靜地對(duì)待這些不利因素，以求盡快恢復(fù)正常情緒。
3.2.4 科學(xué)膳食
青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，體內(nèi)代謝旺盛，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量相對(duì)比成人高。加之青少年在大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練時(shí)，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。如果營(yíng)養(yǎng)不良或缺乏營(yíng)養(yǎng)必然會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的健康，不能保證運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練。所以，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)是青少年運(yùn)動(dòng)員健康和運(yùn)動(dòng)能力的保證，也是影響青少年運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和成分的一個(gè)關(guān)鍵因素。營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài)，承受負(fù)荷能力，恢復(fù)過程都有直接的關(guān)系。
一般中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，事物中應(yīng)有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。蛋白質(zhì)是機(jī)體組織細(xì)胞的主要成分，青少年正值生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，所以對(duì)蛋白質(zhì)的需要量較多，各種氨基酸的需要量按體重計(jì)算均較成人為高。青少年的蛋白質(zhì)供給量占總熱量的12—15%。為了滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要，在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。食物中還應(yīng)含有適量的脂肪以縮小食物的體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比為1：1：7，按熱量的百分比為9.5:22:68.5。此外對(duì)微量元素的補(bǔ)充是應(yīng)該加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。人體中的微量元素主要有鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練量大，運(yùn)動(dòng)員失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓(xùn)練，要每隔一定時(shí)間補(bǔ)液100—200毫升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液也應(yīng)少量多次，1小時(shí)不超過800毫升，因出汗同時(shí)失鹽和電解質(zhì)，補(bǔ)充含有血糖、鹽和電解質(zhì)的飲料是補(bǔ)充水和微量元素的良好飲料。其次青少年運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)餐時(shí)間必須與訓(xùn)練和比賽的時(shí)間有一定的間隔，進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機(jī)能紊亂，并將嚴(yán)重影響青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和練后的疲勞消除。
綜上所述，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后對(duì)疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的，并應(yīng)加強(qiáng)心理的恢復(fù)，重視科學(xué)的膳食。
參考文獻(xiàn)：
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