關(guān)于體育高考800M中長(zhǎng)跑階段性訓(xùn)練方法的研究

根據(jù)國(guó)家對(duì)新形勢(shì)下制定的教育大綱培養(yǎng)方案，教育不再只是培養(yǎng)高智商人才，更要培養(yǎng)出具有德智體美勞全面發(fā)展的符合社會(huì)需要的新型高素質(zhì)人才。針對(duì)新時(shí)期的新要求，教育部門將德育、體育、，美育、勞動(dòng)技能培養(yǎng)擺在更加突出的位置，在新形勢(shì)下，體育高考應(yīng)運(yùn)而生，此外，體育高考的出現(xiàn)，也將國(guó)家“終身體育”的思想貫穿始終。正因?yàn)槿绱�，體育高考也越來(lái)越受到社會(huì)各界的廣泛關(guān)注。但是，在體育訓(xùn)練內(nèi)容及培養(yǎng)目標(biāo)方面，社會(huì)各界人士觀點(diǎn)尚不能統(tǒng)一，或者說(shuō)，有較大差別。本文是根據(jù)自身參加高考經(jīng)歷和訓(xùn)練學(xué)生時(shí)總結(jié)出的經(jīng)驗(yàn)，以及向其他各帶隊(duì)教師請(qǐng)教之余經(jīng)驗(yàn)交流的情況下，針對(duì)體育高考訓(xùn)練中普遍關(guān)注，但訓(xùn)練效果不理想的800M中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提出的階段性訓(xùn)練內(nèi)容和培養(yǎng)目標(biāo)。 [正文] 一、概念界定 （一）中長(zhǎng)跑：通常意義上的中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。其中，中距離跑包括男女800M和1500M；而長(zhǎng)距離跑是指男子5000M和10000M，女子3000M、5000M和10000M。本文主要研究的是涉及到體育高考項(xiàng)目的男女800M中距離跑。 （二）階段性訓(xùn)練方法：階段性訓(xùn)練方法是指根據(jù)教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)和訓(xùn)練實(shí)施的可行性，以及運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)，在一年時(shí)間內(nèi)，根據(jù)不同的目標(biāo)安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，其最終目的是使體育高考中的800M中長(zhǎng)跑穩(wěn)定增長(zhǎng)。 二、研究背景和意義 （一）研究背景：自恢復(fù)高考以來(lái)，為適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的需要以及時(shí)代進(jìn)步的需求，全面發(fā)展型人才越來(lái)越受到重視，為培養(yǎng)德智體美勞的高素質(zhì)人才，尤其為了體育發(fā)展能與世界接軌，國(guó)家出臺(tái)了相關(guān)政策，其中，體育高考就是其重要表現(xiàn)之一。而在體育發(fā)展的過(guò)程中，就會(huì)出現(xiàn)以誰(shuí)為中心的問(wèn)題，即解決了該問(wèn)題，其他問(wèn)題將會(huì)有重大變化，甚至迎刃而解。眾所周知，在體育的發(fā)展過(guò)程中，田徑項(xiàng)目既是來(lái)源于我們遠(yuǎn)古生活需要而發(fā)展起來(lái)的項(xiàng)目，也是我們發(fā)展各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)和操類項(xiàng)目的基本前提，任何一個(gè)項(xiàng)目的發(fā)展都依賴于田徑項(xiàng)目的發(fā)展；而在所有的田徑運(yùn)動(dòng)中，跑又是田徑運(yùn)動(dòng)的核心內(nèi)容，同樣起著至關(guān)重要的作用；而在跑的運(yùn)動(dòng)中，一般將其分為短跑和中長(zhǎng)跑，短跑體現(xiàn)的是一個(gè)人的爆發(fā)力，中長(zhǎng)跑體現(xiàn)的是一個(gè)人的身體素質(zhì)和意志力，所以，一般認(rèn)為，中長(zhǎng)跑更能體現(xiàn)出一個(gè)人的綜合能力。據(jù)此，我們將中長(zhǎng)跑作為發(fā)展體育項(xiàng)目的核心，也即解決中長(zhǎng)跑問(wèn)題將會(huì)對(duì)其他項(xiàng)目產(chǎn)生重大影響，甚至，有些問(wèn)題將會(huì)迎刃而解。所以，在訓(xùn)練中將800M作為迎接體育高考的關(guān)鍵和發(fā)展其他項(xiàng)目的基礎(chǔ)。 但是，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目受到如此重視的今天，在實(shí)際的訓(xùn)練中，對(duì)于如何發(fā)展中長(zhǎng)跑，能在較短的時(shí)間內(nèi)將其重要作用體現(xiàn)，既是現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中的重點(diǎn)也是實(shí)際訓(xùn)練中的難點(diǎn)。一方面，在歷來(lái)的教科書或者指導(dǎo)書上面，主要強(qiáng)調(diào)的是中長(zhǎng)跑中步幅與步頻的協(xié)調(diào)，速度與耐力的發(fā)展，或者途中跑時(shí)呼吸的調(diào)整，或者根據(jù)人體解剖、運(yùn)動(dòng)生理或者運(yùn)動(dòng)力學(xué)等相關(guān)學(xué)科為基本原則和要求，對(duì)肌肉群進(jìn)行的強(qiáng)度訓(xùn)練；另一方面，負(fù)責(zé)訓(xùn)練的教練都有其固定的訓(xùn)練模式，在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中，通過(guò)自己的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，形成了一套“訓(xùn)練秘籍”，很難有較大的改變。筆者認(rèn)為，一方面，教科書或者指導(dǎo)書中關(guān)于步幅與步頻協(xié)調(diào)，速度與耐力統(tǒng)一，途中跑對(duì)呼吸的調(diào)整，以及對(duì)肌肉群的訓(xùn)練都對(duì)訓(xùn)練有實(shí)際指導(dǎo)意義；各教練在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中形成的經(jīng)驗(yàn)型知識(shí)也具有重要的借鑒價(jià)值。另一方面，無(wú)論是教科書和指導(dǎo)書傳承下來(lái)是間接經(jīng)驗(yàn)，還是教練員訓(xùn)練時(shí)總結(jié)出來(lái)的直接經(jīng)驗(yàn)，都是對(duì)訓(xùn)練結(jié)果的一個(gè)總結(jié)（注：教練員的經(jīng)驗(yàn)以重復(fù)性經(jīng)驗(yàn)為主，也就是在不同的訓(xùn)練階段運(yùn)用的是同一訓(xùn)練方法），而不是根據(jù)訓(xùn)練過(guò)程各階段訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練目標(biāo)確定的訓(xùn)練方法。所以，在新時(shí)期就要求我們?cè)谟?xùn)練時(shí)既要借鑒前人的優(yōu)秀研發(fā)成果，也要在實(shí)際訓(xùn)練總開啟新的思路，筆者討論的800M中長(zhǎng)跑階段性訓(xùn)練方法就是據(jù)此而來(lái)。 （二）研究意義 1、理論意義：本文是針對(duì)湖北省體育高考800M中長(zhǎng)跑中階段性訓(xùn)練方法的研究，探討的是在訓(xùn)練中要重視不同階段，根據(jù)學(xué)生的整體情況安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容和制定不同的訓(xùn)練目標(biāo)。在此之前，前輩們主要研究的是具體的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度安排等，而未注重從整體上把握訓(xùn)練階段性差別，本文是從訓(xùn)練的整體出發(fā)，是對(duì)具體訓(xùn)練安排從整體上的宏觀把握，是對(duì)訓(xùn)練方法研究的補(bǔ)充和完善。 2、現(xiàn)實(shí)意義：首先，階段性訓(xùn)練方法的研究有助于對(duì)田徑這一學(xué)科進(jìn)行階段性劃分，本方法可以移植，對(duì)包括高考項(xiàng)目中的二級(jí)蛙跳，100M等同樣具有指導(dǎo)作用；其次，通過(guò)階段性劃分的確定，各教練員可以在原有基礎(chǔ)知識(shí)和訓(xùn)練方法上作出更為具體、細(xì)致的訓(xùn)練方法、內(nèi)容和目標(biāo)，不再是統(tǒng)一方法的重復(fù)練習(xí)，而是訓(xùn)練方法的遞進(jìn)式變化。最后，學(xué)生的身體素質(zhì)可以在遞進(jìn)式訓(xùn)練方法中得到穩(wěn)步提升，減少受傷程度和受傷幾率，有助于學(xué)生形成正確的價(jià)值觀——穩(wěn)中求進(jìn)，即不能急于求成。 三、研究現(xiàn)狀 在白楊《中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法》一文中，主要強(qiáng)調(diào)的是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)影響因素包括速度、耐力、負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度，而他認(rèn)為最為重要的影響因素是速度，在搜集整理資料的基礎(chǔ)上，歸納出中長(zhǎng)跑速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。鄺穎妍在《淺析中長(zhǎng)跑的聯(lián)系方法和常見問(wèn)題》一文中認(rèn)為，中長(zhǎng)跑作為競(jìng)技項(xiàng)目要求的是耐力（速度、力量耐力），以及協(xié)調(diào)性、靈敏性、放松能力強(qiáng)的體能速度耐力項(xiàng)目，并認(rèn)為中長(zhǎng)跑中耐力是非常重要的。在張曉志的《淺析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練》一文中強(qiáng)調(diào)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員擁有良好的力量素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的的掌握與運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高,有著非常大的意義。在喬成哲《怎樣防止中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練》一文中探討了中長(zhǎng)跑容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練以及如何防止的問(wèn)題。李延峰在《淺析中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法及運(yùn)用》一文中認(rèn)為，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)發(fā)展耐久力的項(xiàng)目，再進(jìn)一步培養(yǎng)維持跑速能力時(shí)，綜合運(yùn)用持續(xù)跑訓(xùn)練法、法特萊克訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、間歇跑訓(xùn)練法、、比賽訓(xùn)練法的長(zhǎng)處，研究自己的訓(xùn)練對(duì)象，揚(yáng)長(zhǎng)避短，優(yōu)化組合，才能解決不同階段、不同時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)，進(jìn)一步提高中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練水平。在《中長(zhǎng)跑的科學(xué)訓(xùn)練方法》一文中，作者將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行綜合探究，強(qiáng)調(diào)在訓(xùn)練中將二者結(jié)合。 四、研究?jī)?nèi)容 （一）初始階段 1、訓(xùn)練目標(biāo)：初步學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑步幅與步頻之間的協(xié)調(diào)，速度與耐力的配合，途中跑時(shí)呼吸頻率的調(diào)整。 2、訓(xùn)練內(nèi)容及原因分析： （1）步幅：一是弓步壓腿：在原地不動(dòng)的時(shí)候，了解自己兩腳之間所能達(dá)到的最遠(yuǎn)距離；二是弓箭步交叉跑：在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，結(jié)合速度，自己盡可能跑出的步幅有多大。 （2）步頻：一是小步跑：用前腳掌感受步頻快慢變化對(duì)速度帶來(lái)的影響；二是臺(tái)階跑：跑太臺(tái)階有固定的高度，可以訓(xùn)練頻率的穩(wěn)定性。 （3）速度：短距離跑，如30M，60M，100M：通過(guò)變化試的短距離跑體驗(yàn)距離變化對(duì)速度產(chǎn)生的影響，即在什么范圍內(nèi)可以將速度最好的發(fā)揮。 （4）耐力：2000M越野跑：2000M對(duì)于剛接觸長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這是一個(gè)適中的長(zhǎng)距離跑；越野跑一方面能增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性；另一方面是起提示作用，尤其是對(duì)于部分害怕長(zhǎng)距離跑而在平時(shí)訓(xùn)練中自覺減少運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)員（如在學(xué)校跑道上通常有自己減少跑圈）。 （5）呼吸調(diào)整：運(yùn)動(dòng)前深呼吸：一方面可以放松身心；另一方面是為即將面臨的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供一個(gè)呼吸模式。運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化：強(qiáng)調(diào)步調(diào)與呼吸的結(jié)合，一般來(lái)說(shuō)兩步一呼兩步一吸初學(xué)者能接受。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的呼吸調(diào)整：邊慢走邊調(diào)整自己的呼吸，嚴(yán)禁躺下，坐下，蹲下或者其他立即停止運(yùn)動(dòng)的情況。 3、訓(xùn)練方法及其原因： （1）重復(fù)訓(xùn)練法：根據(jù)上述內(nèi)容，步幅與步頻交替重復(fù)訓(xùn)練；速度與耐力在前期采取單獨(dú)重復(fù)訓(xùn)練的方法；呼吸的調(diào)整重在呼吸調(diào)整，初學(xué)時(shí)不順暢，重復(fù)經(jīng)常性訓(xùn)練盡可能呼吸順暢。對(duì)于初學(xué)者，要真正掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，首先要學(xué)會(huì)正確的方法，正確方法的獲得需要重復(fù)性訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練中不斷完善自我。 （2）小組訓(xùn)練法：隨意將運(yùn)動(dòng)員分成人數(shù)大致相等的小組，訓(xùn)練時(shí)以小組為單位，在訓(xùn)練各項(xiàng)內(nèi)容時(shí)小組內(nèi)相互競(jìng)爭(zhēng)，相互幫助，相互糾正錯(cuò)誤動(dòng)作并分析原因。 （3）激勵(lì)法：對(duì)于在各項(xiàng)技術(shù)中學(xué)習(xí)良好的運(yùn)動(dòng)員多鼓勵(lì)，鼓勵(lì)其在技術(shù)上進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)習(xí)，也鼓勵(lì)多幫助其他運(yùn)動(dòng)員，達(dá)到共同進(jìn)步的目的。 （4）個(gè)別指導(dǎo)法：對(duì)于部分在技術(shù)上欠佳的運(yùn)動(dòng)員，要進(jìn)行單獨(dú)指導(dǎo)。一是可以指定特定運(yùn)動(dòng)員來(lái)指導(dǎo)，學(xué)生之間思維方式相當(dāng)，運(yùn)動(dòng)水平差距不大，在學(xué)習(xí)時(shí)容易接受；二是老師進(jìn)行個(gè)別指導(dǎo)，但在指導(dǎo)時(shí)注意交流的方式，多鼓勵(lì)學(xué)生，增強(qiáng)其自信心。 4、易犯錯(cuò)誤及解決方法： （1）易犯錯(cuò)誤： ①訓(xùn)練過(guò)程中急于求成，忽視訓(xùn)練的科學(xué)性原則； ②訓(xùn)練時(shí)忽視個(gè)體差異性。 （2）解決方法： ①循序漸進(jìn)、科學(xué)訓(xùn)練； ②由于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)別差異，訓(xùn)練時(shí)可分組進(jìn)行。 5、時(shí)間跨度：8月中詢（開學(xué)）——9月中旬 （二）遞增階段 1、訓(xùn)練目標(biāo)：訓(xùn)練密度與訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，其最終目的是逐步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在本人身體素質(zhì)最佳狀態(tài)下保持成績(jī)穩(wěn)定增長(zhǎng) 2、訓(xùn)練內(nèi)容及原因分析： （1）訓(xùn)練密度的增加：訓(xùn)練時(shí)間的安排更加緊湊，每次運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間縮短，運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)。例如：200M訓(xùn)練之后休息2分鐘，400M結(jié)束之后休息3分鐘，800M結(jié)束之后休息5分鐘，1000M結(jié)束之后休息5分鐘。在每下一次的訓(xùn)練中，休息時(shí)間縮短。通過(guò)訓(xùn)練密度的增加，一是增強(qiáng)身體機(jī)能的適應(yīng)能力，二是通過(guò)密度的變化增強(qiáng)心肺呼吸功能。 （2）訓(xùn)練強(qiáng)度的增加：訓(xùn)練強(qiáng)度的變化主要是指訓(xùn)練量上的變化。通過(guò)訓(xùn)練量的逐漸增加，延長(zhǎng)肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)。例如：在循環(huán)跑中，第一次跑5圈，第二次跑6圈，第三次跑8圈，以此類推（注意男女運(yùn)動(dòng)員區(qū)別對(duì)待）。 3、訓(xùn)練方法及其表現(xiàn)： （1）循環(huán)訓(xùn)練法：循環(huán)訓(xùn)練法包括兩個(gè)方面，一是在一次訓(xùn)練中同一項(xiàng)目的循環(huán)，例如，訓(xùn)練400M跑，跑三次。二是下次訓(xùn)練與上次相同或基本相同，例如，第一次訓(xùn)練200M、400M循環(huán)，下次還是200M、400M循環(huán)（但要注意在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，每次應(yīng)有一定的變化）。 （2）遞變訓(xùn)練法：遞變訓(xùn)練法表現(xiàn)主要包括兩個(gè)方面：第一種表現(xiàn)是距離

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