百米跑步的正確姿勢與技巧

　　在跑步過程中,不少人會(huì)采用全腳掌著地或后腳掌著地。這種跑步方式不僅消耗體力,其所帶來震動(dòng)還會(huì)造成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷。所以正確的跑步姿勢尤為重要。下面是小編幫大家整理的百米跑步的正確姿勢與技巧，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　100米跑過程中的正確姿勢

　　一、起跑階段

　　1.起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預(yù)備"口令時(shí)，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來負(fù)面影響。

　　2.起跑動(dòng)作不正確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：雙手置于起跑線前或壓線；"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等；起跑時(shí)雙手沒有積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：兩腳不會(huì)前后開立；前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒)；"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)降低重心身體稍稍前移；有一些考生在"預(yù)備"口令時(shí)做出的動(dòng)作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動(dòng)作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴(yán)格上來講這樣的起跑動(dòng)作是不是很利于加速的。

　　二、起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　三、彎道跑階段

　　由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯(cuò)誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè)跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!

　　應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　四、途中跑階段

　　途中跑是保持最高移動(dòng)速度的階段，這時(shí)，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有：肌肉緊張，動(dòng)作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應(yīng)對策略：在途中跑時(shí)，考生要保持最高的移動(dòng)速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中，具有良好的肌肉放松能力，對運(yùn)動(dòng)成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那么肌肉一般緊張時(shí)約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動(dòng)情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時(shí)，則血液流動(dòng)將完全中斷。與此相反，當(dāng)肌肉放松的時(shí)候，肌肉中的血液流動(dòng)將提高15~16倍。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員掌握合理的技術(shù)動(dòng)作，將使能源物質(zhì)消耗減少，加強(qiáng)肌肉放松能力的訓(xùn)練，將促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)能力的提高。運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松能力越強(qiáng)，技術(shù)掌握也越完善。

　　五、沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯；最后沖線沒有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不快。在體育測試中傳統(tǒng)的手工計(jì)時(shí)往往人為因素影響大，準(zhǔn)確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數(shù)據(jù)的保存和查閱，難以滿足公正、準(zhǔn)確、快捷高效的要求。為此，佳卓立科技與德國團(tuán)隊(duì)潛心研發(fā)了專為學(xué)校而生的短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)。

　　短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　百米跑步的技巧是什么

　　保持良好的心態(tài)。100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會(huì)有緊張情緒，就看誰能調(diào)節(jié)好了。想調(diào)整好心態(tài)，就要把這次比賽當(dāng)成平常的`練習(xí)。以便心平氣和的去比賽，發(fā)揮出自己最高的水平。

　　做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時(shí)就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，到時(shí)只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

　　掌握好起跑技巧。100米跑的關(guān)鍵是起跑，起跑的快慢直接關(guān)系到成績的好壞。起跑時(shí)，反應(yīng)一定要快，從聽到發(fā)令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經(jīng)常用蹲式起跑：即雙腳踩實(shí)后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準(zhǔn)備起跑，當(dāng)聽到各就位--預(yù)備的聲音響起時(shí)，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當(dāng)發(fā)令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會(huì)減慢起跑速度。與此同時(shí)手臂迅速擺動(dòng)起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會(huì)被取消參賽資格。

　　保持良好的爆發(fā)力。100米短跑爆發(fā)力是非常重要的，它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速?zèng)_刺。爆發(fā)力與個(gè)人身體素質(zhì)成正比，因此在國際頂級(jí)100米比賽上，短跑名將們個(gè)個(gè)都有很強(qiáng)的身體素質(zhì)。除了身體素質(zhì)，我們還可以靠平時(shí)的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力，主要是練習(xí)腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習(xí)方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習(xí)起跑等。

　　跑時(shí)注意節(jié)奏。100米跑的過程中，節(jié)奏很重要。一定要按照自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，與腿部節(jié)奏相協(xié)調(diào)，手臂不能左右亂擺，應(yīng)該一前一后的擺動(dòng)。

　　加速跑時(shí)調(diào)整好步伐。跑100米時(shí)，特別是加速階段要調(diào)整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動(dòng)幅度也小同時(shí)頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動(dòng)幅度也大，同時(shí)頻率會(huì)降低。這兩種步伐都各有優(yōu)劣，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長，跑100米時(shí)總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

　　掌握好呼吸。短跑時(shí)，合理進(jìn)行呼吸很關(guān)鍵。奔跑時(shí)呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩(wěn)住呼吸。

　　完成最后的沖刺。100米短跑沖刺是至關(guān)重要的，在沖刺時(shí)，一定要全力加快步伐，在臨近終點(diǎn)快要撞線時(shí)頭和上身要向前傾。

　　短跑訓(xùn)練應(yīng)從以下幾個(gè)方面入手

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

　　100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量，這兩點(diǎn)可以通過日常的堅(jiān)持練習(xí)來提高。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。

　　二、柔韌的練習(xí)

　　一些朋友認(rèn)為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關(guān)系，其實(shí)不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進(jìn)，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí);把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習(xí)。

　　三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

　　這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

　　四、100米短跑注意事項(xiàng)有哪些

　　100米短跑，是我們經(jīng)�？匆姷模�比賽項(xiàng)目100米短跑，需要我們擁有，強(qiáng)大的爆發(fā)力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個(gè)好名次，當(dāng)然還需要依據(jù)我們自身的身體素質(zhì)，身體素質(zhì)提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時(shí)候注意事項(xiàng)有哪些。

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，這點(diǎn)非常重要，充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來，更容易接受之后的100米跑步。時(shí)間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，是自己興奮起來。

　　100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個(gè)部分。首先起跑時(shí)反應(yīng)一定要快，占得先機(jī)。其次，途中跑時(shí)要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時(shí)一定不能減速，在終點(diǎn)一定要做出壓線動(dòng)作，搶時(shí)間。在平時(shí)可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習(xí)，增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。

　　2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開~不過別費(fèi)太多體力了，要慢跑幾圈。

　　100米短跑注意事項(xiàng)，是我們很多短跑運(yùn)動(dòng)員都需要引起特別關(guān)注的主要內(nèi)容，只有把這些注意事項(xiàng)全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運(yùn)動(dòng)中，不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。

　　(一)100m跑的技術(shù)

　　短跑全程技術(shù)分為起跑，起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)部分。

　　1.動(dòng)作要領(lǐng)

　　(1)起跑。必須采用蹲踞式起跑。起跑時(shí)采用起跑器。起跑器的安裝有三種方法，即普通式、拉長式和接近式。起跑由三個(gè)動(dòng)作組成，即“各就位”口令時(shí)的動(dòng)作、“預(yù)備”口令時(shí)的動(dòng)作和鳴槍后的動(dòng)作。三個(gè)動(dòng)作分別有不同的要求，前后動(dòng)作之間有著密切聯(lián)系，前一動(dòng)作的好壞影響后一動(dòng)作的完成質(zhì)量。

　　(2)起跑后的加速跑。運(yùn)動(dòng)員聽到槍聲后迅速路離起跑器，當(dāng)?shù)诓?著地就開始進(jìn)入起跑后加速跑階段。為了盡快地在起跑后加速跑階段達(dá)到最快速度，運(yùn)動(dòng)員在起跑后的最初幾步軀干前傾較大，擺動(dòng)腿在身體重心投影點(diǎn)的后面著地，此時(shí)膝關(guān)節(jié)仍保持軌大彎曲度，第- – 步的步長-般為3.5 ~ 4個(gè)腳掌，第二步的步長為4 ~ 4.5 個(gè)腳掌。隨速度提高和跑距的延長，運(yùn)動(dòng)員的軀干逐漸抬起，擺動(dòng)腿著地點(diǎn)逐漸移至身體重心投影點(diǎn)前面，步長也以約半個(gè)腳掌的長度增大，直至進(jìn)入途中跑。

　　(3) 途中跑。 途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的階段。

　�、佼�(dāng)騰空結(jié)束，擺動(dòng)腿擺至最高點(diǎn)后，大腿積極下壓以“鞭打式”著地。

　　支撐腿著地后，髖關(guān)節(jié)繼續(xù)積極伸展，在身體重心和擺動(dòng)腿屈膝擺動(dòng)的壓力作用下，支撐腿做退讓性彎曲緩沖。

　　③當(dāng)身體總重心移過支撐點(diǎn)垂直面后，擺動(dòng)腿屈膝，迅速、有力地向前上方擺出，并帶動(dòng)同側(cè)髓前送。

　�、苤�撐腿離地面后，膝關(guān)節(jié)隨著慣性做折疊屈膝動(dòng)作。同時(shí)，還伴隨抬腿的屈髖動(dòng)作，形成邊折疊邊前擺動(dòng)作。

　�、萃局信軙r(shí)，上體應(yīng)稍前傾，兩臂以肩為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)夾角為1150 ~1250。

　　(4)終點(diǎn)沖刺。終點(diǎn)沖刺階段跑的技術(shù)與途中跑相似。在跑到離終點(diǎn)線- 步時(shí)，上體急速用胸部或肩部撞線。

　　2.動(dòng)作難點(diǎn)

　　(1)為了在起跑時(shí)人體各部分肌肉都處于最佳起跑狀態(tài)，起跑時(shí)適宜的身體位置和角度具有重要意義。起跑器的安裝應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)的適宜位置和角度。

　　(2)鳴槍后，運(yùn)動(dòng)員蹬離起跑器時(shí).兩腿的蹬擺和手臂的推擺應(yīng)積極有力，協(xié)調(diào)一致，并盡可能向前。任何一點(diǎn)錯(cuò)誤都會(huì)影響起跑的效果。

　　(3)起跑后加速度跑的最初幾步受軀干的前傾角度和動(dòng)作的力量與速度的影響。弟-步盡可能快，步長不宜過大(3.5 ~ 4.5個(gè)腳掌)。

　　(4)起跑后加速跑速度的發(fā)揮主要是步長的增加，步長的增加應(yīng)是逐漸的。突然地、躍進(jìn)式地改變步長會(huì)破壞跑的動(dòng)作節(jié)奏。

　　(5)減小前支撐階段的支撐反作用力的水平分力，增大后蹬反作用力的水平分力是短跑途中跑支撐技術(shù)的核心。

　　(6)途中跑時(shí)，擺動(dòng)腿大小腿的折疊有助于擺動(dòng)腿的快速擺動(dòng)。

　　3.短跑動(dòng)作口訣

　　(1)預(yù)備口訣。隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　(2)鳴槍口訣。兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板。后腿前擺體前傾，前腿蹬直髖膝踝。

　　(3)加速跑口訣。起動(dòng)步長逐漸增加，兩腿加快蹬與擺。上 體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(4)途中跑口訣。直道時(shí)，上體正 直或稍傾，用力后蹬髖前送，前擺后蹬配合好，下壓趴地做緩沖，身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松;彎道時(shí)，身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，右臂維持體平衡，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

　　(5)沖刺跑口訣。上體迅速向前傾，撞線要用胸或肩，兩臂維持體平衡，終點(diǎn)過后勿突停。

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