腳蹬拉力繩鍛煉

　　腳蹬拉力繩是一種鍛煉人體技能的輔助設(shè)備。大家知道怎么使用嗎？下面小編給大家?guī)��?lái)腳蹬拉力繩鍛煉，歡迎大家閱讀。

　　腳蹬拉力繩鍛煉

　　1、深蹲

　　鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、兩腳分開(kāi)與髖同寬或是與肩同寬，微微挺胸收腹，兩只手握住拉力繩手柄，將拉力繩拉起放在肩上。

　　2、吸氣時(shí)，屈膝下蹲到大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖的方向是一致的，上身前傾，保持背部的平直，兩眼始終注視著前方。

　　3、呼氣時(shí)，挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下還原。

　　2、箭步蹲

　　鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、把拉力繩踩在左腳下面，腳尖稍微內(nèi)扣，兩只手將拉力繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，形成前后站立姿勢(shì)。右腳跟抬起，腳尖向前，并微微挺胸收腹。

　　2、呼氣，吸氣時(shí)向下蹲直至前腿與地面平行，后腿彎曲到90度或者是大于90度。膝關(guān)節(jié)要保持與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前傾。呼氣站起恢復(fù)初始姿勢(shì)。換腿重復(fù)進(jìn)行。

　　3、單腿下蹲

　　鍛煉肌肉：強(qiáng)化大腿、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、單腿站立，并將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩拉至肩上。

　　2、吸氣下蹲，呼氣還原。下蹲時(shí)不能讓大腿低于水平面，始終保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向是一致的。

　　4、站姿腿內(nèi)收

　　鍛煉肌肉：大腿內(nèi)收肌群

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、把拉力繩固定在較低的地方，將拉力繩的一端固定在左腿的踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對(duì)拉力繩。

　　2、右腿單腿站立，右手扶著墻壁或椅子來(lái)保持身體平衡，左腿直腿向內(nèi)收。吸氣還原初始姿勢(shì)。

　　5、站姿腿彎舉

　　鍛煉肌肉：腘胂肌即小腿三頭肌

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、把拉力繩固定在右腳上，平行站立，兩只腳之間的距離大概約一腳的長(zhǎng)度，左腳踩在拉力繩上。

　　2、左手握著拉力繩另一端，將右腳后撤，用腳尖點(diǎn)地。

　　3、呼氣時(shí)，向上彎曲右腿，吸氣時(shí)還原。在動(dòng)作的過(guò)程中，要保持膝關(guān)節(jié)向下。換腿交替進(jìn)行。

　　6、站姿腿屈伸

　　鍛煉肌肉：股四頭肌

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、把拉力繩固定在較低的地方，拉力繩的一端固定在左腳踝關(guān)節(jié)上面，右腿單腿站立。

　　2、左腿提膝直至大腿與地面幾乎平行，呼氣時(shí)伸展膝關(guān)節(jié)至伸直，吸氣還原。換腿練習(xí)。

　　7、拉力繩鍛煉有用嗎

　　拉力繩鍛煉有用嗎

　　拉力繩鍛煉是有用的。拉力繩鍛煉是可以幫助鍛煉到臂力，使得胳膊更加的強(qiáng)壯，同時(shí)還可以胸肌、肺活量，有增強(qiáng)體質(zhì)和身體抵抗力的作用;還能幫助塑造腿部線(xiàn)條，起到幫助減肥瘦身的作用。

　　拉力繩的效果好嗎

　　拉力繩通過(guò)拉引時(shí)的重力幫助鍛煉肌肉，增加肌肉強(qiáng)度，且拉力繩攜帶方便，操作簡(jiǎn)單，能夠隨時(shí)隨地的幫助進(jìn)行如柔韌、拉伸、舒展、力量等運(yùn)動(dòng)。而且使用拉力繩幾乎能鍛煉到全身各處的肌肉，如肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力繩鍛煉到的。

　　拉力繩有什么作用

　　鍛煉臂力

　　使用拉力繩鍛煉，能夠很好的鍛煉到臂力，讓胳膊更加的強(qiáng)壯，從而在日常生活中，提搬重物也更簡(jiǎn)單方便。

　　增強(qiáng)肌肉力量

　　因?yàn)槔�力繩鍛煉是可以鍛煉到身體大多部位的肌肉的，因此增強(qiáng)肌肉力量的作用是比較好的。像想要鍛煉三角肌、胸肌、背闊肌等肌肉的健身者，就可以選擇使用拉力繩來(lái)鍛煉。

　　增強(qiáng)心肺功能

　　使用拉力繩是可以鍛煉到胸肌喝肺活量的，經(jīng)常進(jìn)行拉力繩鍛煉是能夠增強(qiáng)肺活量的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能;也可以幫助增強(qiáng)身體的抵抗力，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　減肥瘦身

　　拉力繩對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉時(shí)，能幫助腿部塑造漂亮的線(xiàn)條。而且拉力繩鍛煉時(shí)，可以在緊實(shí)身體肌肉的同時(shí)，幫助消耗熱量，燃燒體內(nèi)多余的脂肪，從而幫助減肥瘦身。

　　拉力繩鍛煉要注意什么

　　注意鍛煉動(dòng)作的正確性

　　不管使用拉力繩進(jìn)行哪種鍛煉，都是需要保證動(dòng)作姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，這樣才能夠達(dá)到最好的鍛煉效果。

　　要堅(jiān)持鍛煉

　　拉力繩鍛煉效果不是一時(shí)就能看到的，而是需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之后才能見(jiàn)效，因此要保持鍛煉頻率，堅(jiān)持鍛煉才能看到拉力繩的鍛煉效果。

　　鍛煉前后進(jìn)行拉伸

　　在拉力繩鍛煉之前，要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，把關(guān)節(jié)、肌肉都活動(dòng)開(kāi)來(lái)，可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸;而鍛煉結(jié)束之后，也不要忘記整理活動(dòng)，可做靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行按摩幫助肌肉放松。

　　溫馨小貼士

　　使用拉力繩鍛煉，要注意經(jīng)常檢查拉力繩的安全，一般拉力繩最多只有1年的使用壽命，經(jīng)常進(jìn)行檢查能幫助提前發(fā)現(xiàn)拉力繩的安全隱患，從而防止意外傷害的發(fā)生。

　　拉力繩鍛煉技巧

　�、倬徑饧珙i，收緊小臂 訓(xùn)練目標(biāo)：收緊上臂肌肉，不要松垮拜拜肉兩腳平行站立，將繩子踩在腳下，呼氣，兩手持手柄在身體兩側(cè)向上拉伸，直到手肘和肩部平行時(shí)停住，吸氣還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　雙腳與肩同寬站立，依然踩著繩子，收緊腹部，膝蓋微屈，掌心向前握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　左腿站立并踩在繩上，右腿髖屈膝屈，腳離開(kāi)地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手還原到初始位置同時(shí)右肘屈，呼氣，右手還原到初始位置，交替5次。

　　弓步，上身保持挺直，收緊腹部，身體向前傾約45度，右腳向前并踩在拉力繩上屈膝，手臂盡量往后與身體呈30度夾角，肘屈90度，呼氣，雙臂用力伸直拉伸拉力繩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　②改善駝背，美胸立顯 訓(xùn)練目標(biāo)：收緊背部和胸部肌肉，擁有豐滿(mǎn)堅(jiān)挺曲線(xiàn)

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，雙手握緊拉力繩放在大腿外側(cè)，呼氣，雙肩用力向外至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，將重心放在右腳，左腳離開(kāi)地面，雙手放在大腿前，呼氣，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，上臂略往外打開(kāi)，屈肘，前臂垂直于地面，雙手在肩膀外側(cè)緊握拉力繩，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)5次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，右單腿站立并踩著繩子，左腿髖屈膝屈，腳離開(kāi)地面，上臂略往外打開(kāi)，屈肘，前臂垂直于地面，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)10次。

　　右腿站立，腳尖微朝外，膝蓋微屈朝腳尖方向，上身以髖為軸心前傾90度，左腿髖屈膝屈，將拉力繩套在左腳上，呼氣，左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并與身體在同一平面，吸氣，還原到初始位置，反復(fù)5次，交替另一邊。

　　拉力繩減肥的工具

　　不管你是想要屁股小一個(gè)尺寸，胸部更加堅(jiān)挺還是雙腿更加纖細(xì)，都可以不去健身房花費(fèi)高昂的費(fèi)用就能得到。秘密就是用這根拉力繩，它實(shí)在太適合懶人了，小小的一套既不占地方，也方便使用，更可以說(shuō)是零門(mén)檻。和其他減肥方法相比，這不需要你時(shí)時(shí)刻刻想著控制自己的飲食，抓緊時(shí)間去健身房上課，而是讓你隨時(shí)隨地練，更加簡(jiǎn)單、快速、享受式地?fù)碛薪】涤置利惖纳聿呐?

　　拉力繩注意事項(xiàng)

　　1、切勿在太陽(yáng)中暴曬，切勿在溫水中使用，切勿碰觸尖銳物體。

　　2、拉力繩是由天然乳膠制成，使用一段時(shí)間后表面會(huì)泛白泛黃，也就是行業(yè)術(shù)語(yǔ)“噴霜現(xiàn)象”，不用擔(dān)心會(huì)對(duì)拉力繩的性能產(chǎn)生多大影響。

　　拉力繩保養(yǎng)方法

　　1、經(jīng)常檢查拉力繩的完好程度，提前發(fā)現(xiàn)安全隱患，當(dāng)出現(xiàn)破損、裂紋請(qǐng)更換，使用后存放于陰暗處。

　　2、使用結(jié)束后用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

　　3、使用門(mén)扣時(shí)要確定門(mén)的縫隙不會(huì)讓門(mén)扣脫落，不要固定在尖銳物體上。

　　4、拉力繩的伸展長(zhǎng)度極限為8倍，建議在3倍以?xún)?nèi)的范圍內(nèi)使用。

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