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健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間多久利于恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)時(shí)間多長(zhǎng)才好呢?是健身者想知道的問(wèn)題,運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)了怕辛苦,短了又怕量不夠。
對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)合理的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于運(yùn)動(dòng)的效果和堅(jiān)持很重要,運(yùn)動(dòng)時(shí)間如果超過(guò)90分鐘不利于身體的恢復(fù),會(huì)引起過(guò)度疲勞,不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。因此,每次運(yùn)動(dòng)在60到90分鐘為宜,而且如果每周訓(xùn)練四五次,最好練兩三天休息一天,有利于身體機(jī)能的恢復(fù)。
從運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來(lái)看,最佳的運(yùn)動(dòng)方式是中等強(qiáng)度力量練習(xí)和小強(qiáng)度相結(jié)合。如在力量鍛煉結(jié)束后,進(jìn)行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結(jié)合的變速跑,或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。較大強(qiáng)度的力量練習(xí)雖然對(duì)于增強(qiáng)肌肉、形成良好的形體有一定好處,但力量練習(xí)也不宜過(guò)大,否則效果也不好。
晨起活動(dòng)腰部:洗手盆不要過(guò)低。熟睡一夜后,肌肉、關(guān)節(jié)都會(huì)因沒(méi)有運(yùn)動(dòng)而不太靈活,腰椎間盤也因?yàn)橐煌砩系姆潘桑樟怂侄蛎浗┯。健康知識(shí)此時(shí),如果彎腰比較低會(huì)對(duì)腰椎間盤產(chǎn)生較大的壓力,讓神經(jīng)受到擠壓。晨起最好活動(dòng)一下腰部,做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動(dòng)作,使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動(dòng)作。
倒退,換一種方式行走:倒退的行進(jìn)方式是腰椎最欣賞的。倒步走時(shí),兩腿交替向后邁步,增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,這讓腰部韌帶的彈性增強(qiáng),就像自備了腰椎保護(hù)帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù),不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng),還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。
鍛煉下身肌肉群:發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌就像夾板,能夠很好地保持脊柱的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性,保護(hù)腰背部不受傷害。強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān),阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習(xí)這些肌肉群。
中醫(yī)養(yǎng)生館介紹交替運(yùn)動(dòng)主要包括以下幾個(gè)方面。
1、體腦交替 人們?cè)谶M(jìn)行體力運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳、打球、爬山及適當(dāng)勞動(dòng)等的同時(shí)還要進(jìn)行腦力鍛煉,如下棋、智力游戲、看書等。只有常練手腳勤動(dòng)腦,腦力才能經(jīng)久不衰,才能增強(qiáng)體力。
2、動(dòng)靜交替 要求人們一方面不斷進(jìn)行體力和腦力的活動(dòng)鍛煉,另一方面每天抽一定時(shí)間使體、腦都安靜下來(lái),全身肌肉放松,去除頭腦中一切雜念,把意念處在凈空狀態(tài),使全身心得到休息,有利于調(diào)節(jié)全身的循環(huán)系統(tǒng)。
3、左右交替 左側(cè)肢體和右側(cè)肢體做交替運(yùn)動(dòng)。如果習(xí)慣用右手干活,建議常用左手活動(dòng),因?yàn)楹苌儆米笫值娜,他的大部分右?cè)大腦皮層荒蕪無(wú)用。長(zhǎng)期這樣鍛煉可增加右側(cè)大腦的靈活性。
此外,還有上下交替、前后交替、冷熱交替鍛煉、心肺交替鍛煉及邏輯思維和形象思維的交替鍛煉等,也可根據(jù)自身情況和交替運(yùn)動(dòng)的原則,自己去設(shè)想創(chuàng)造,如能經(jīng)常鍛煉,你的反饋、調(diào)節(jié)技能將大大提高,身心則更加健康。
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