時(shí)刻運(yùn)動的健身方法

　　運(yùn)動未必都得上健身房

　　“我天天忙得吃飯的時(shí)間都不夠，哪有時(shí)間做運(yùn)動啊?”“光是家務(wù)都一大堆，運(yùn)動?實(shí)在提不起勁了�！泵慨�(dāng)提起做運(yùn)動，人人都能找到偷懶的借口，其中“忙”、“沒時(shí)間”是最常見的理由。

　　不過，記者近日在一個(gè)由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動委員會辦公室等機(jī)構(gòu)共同發(fā)起的“和諧我生活，健康中國人”全民健康活動上卻了解到，步行是得到醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可的最佳運(yùn)動之一，而每天步行4千步，一天的運(yùn)動量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被“4千步”嚇住，因?yàn)樽鲲�、洗衣、掃地等家�?wù)勞動其實(shí)也能折算成“千步運(yùn)動量”。由此可見，就算你忙得沒時(shí)間上健身房，沒事在家掃掃地其實(shí)也是在做運(yùn)動。

　　洗衣煮飯都可換算成運(yùn)動量

　　衛(wèi)生部疾病控制局副局長孔靈芝在中國健康傳播大使聯(lián)盟成立會議上解釋，“日行萬步”是一個(gè)很多人都知道的健康目標(biāo)，而要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，首先要了解“1千步運(yùn)動量”這個(gè)概念。“1千步運(yùn)動量”在這里是一個(gè)衡量我們運(yùn)動量的單位，相當(dāng)于以4千米/小時(shí)的速度步行1000步(約10分鐘)的活動量。

　　“1千步運(yùn)動量”不是一個(gè)花巧的概念，它可以變身為一把方便又實(shí)用的“尺子”，用來量度一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行某種活動的運(yùn)動量。這正是全民健康生活方式運(yùn)動提出的活動健身第一招——千步為尺。

　　有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達(dá)到“日行萬步”的目標(biāo)不再局限于步行，甚至一些不被看作是運(yùn)動的活動，都可以通過這把“尺子”換算成若干個(gè)“1千步活動量”。人們可以根據(jù)自己的時(shí)間安排和生活習(xí)慣，累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當(dāng)于多少個(gè)“1千步運(yùn)動量”。

　　比如，以中等步速(4千米/小時(shí))走十分鐘相當(dāng)于完成了1千步的活動量，而以慢速(3千米/小時(shí))在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運(yùn)動量。另外，以大于16千米的時(shí)速騎自行車4分鐘也能完成1千步運(yùn)動量。深受白領(lǐng)們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習(xí)7分鐘和6分鐘就達(dá)到1千步運(yùn)動量的`效果。

　　洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務(wù)活往往被認(rèn)為占去了人們的運(yùn)動時(shí)間。讓家務(wù)纏身的爸爸媽媽們高興的是，現(xiàn)在他們可以借助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當(dāng)于步行1千步的運(yùn)動量。

　　不再害怕美食誘惑

　　有研究表明，90%的BMI體重指數(shù)正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調(diào)油)，就可以達(dá)到阻止發(fā)展成超重的目的。健康生活方式不是倡導(dǎo)清心寡欲的生活。當(dāng)我們攝入了高能量高油脂食品時(shí)，可以通過能量攝入及運(yùn)動量的自我調(diào)控，實(shí)現(xiàn)“快樂生活，動吃平衡”。

　　每100千卡的熱量需要2.4個(gè)千步運(yùn)動量才能抵消。比如一個(gè)的脆皮甜筒約有139千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個(gè)千步活動量�？梢赃x擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

　　“日行萬步”需循序漸進(jìn)

　　對于沒有運(yùn)動習(xí)慣或者體質(zhì)弱的人來說，不必強(qiáng)求自己一下子完成每天一萬步的運(yùn)動量。對于一般的人來說，只要堅(jiān)持每天四千步的生活方式，就可以有效促進(jìn)健康。在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，“日行萬步”是最高一級的目標(biāo)，不是唯一選擇。

　　不過，每次活動都應(yīng)在1千步活動量以上，感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動量，累計(jì)進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動量賬戶”。這也就是活動健身第三、第四招——循序漸進(jìn)、感覺用力。

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