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拉力繩鍛煉三角肌的動(dòng)作
導(dǎo)讀：三角肌鍛煉的方式有多種選擇，不過(guò)拉力繩是其中較為有效的選擇之一，如何利用拉力繩進(jìn)行三角肌訓(xùn)練呢？跟著小編一起學(xué)習(xí)下那些用拉力繩訓(xùn)練三角肌的動(dòng)作吧！
或許你不相信，但是利用拉力繩練三角肌的效果確實(shí)不錯(cuò)的！那么如何利用拉力繩進(jìn)行三角肌鍛煉呢？有哪些拉力繩動(dòng)作是可以幫助你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)呢？在使用拉力繩過(guò)程當(dāng)中又該注意什么呢？
拉力繩怎么練三角肌
1、站姿肩上推舉
目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強(qiáng)了。
交替推舉： 準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作。
2、前平舉 （類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e）
目標(biāo)肌肉：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。
3、直立劃船 （類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船）
目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過(guò)程，兩手是貼近身體的，感覺(jué)發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。
4、側(cè)平舉 （類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船）
目標(biāo)肌肉：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺(jué)。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。
5、俯身側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌后束
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手來(lái)完成。使用八字繩來(lái)做會(huì)更有挑戰(zhàn)。
拉力繩使用注意事項(xiàng)
1、要定期檢查，原因是拉力繩是具有使用壽命的，通常為1年，假如是健身房通常為1季度，因此提前發(fā)現(xiàn)拉力繩安全隱患，避免意外的發(fā)生。
2、防止日照，防止和酒精、汽油等化學(xué)溶劑接觸，使用過(guò)后將清潔做好，能適當(dāng)涂抹硅油，以便讓拉力繩的使用壽命延長(zhǎng)。
3、固定的時(shí)候要選擇專業(yè)的固定帶，在牢固的物體上固定，當(dāng)固定在門縫的時(shí)候要注意鎖好門。
4、關(guān)于拉力繩伸展的極限，拉力繩的伸展長(zhǎng)度最大為6倍，建議在3倍范圍里使用。
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