兩個月練成6塊腹肌的小方法

　　熱身訓練(第1—3周)

　　1.觸膝卷體

　　訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。

　　運動次數(shù)：多次重復，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　訓練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復合訓練(第4—6周)

　　1.下斜仰臥起坐

　　訓練部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

　　訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　訓練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。

　　訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。

　　訓練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。

　　小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　強化訓練(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。

　　小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2.單臂側(cè)提拉

　　訓練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

　　訓練計劃：重復10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。

　　訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復3組動作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。

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