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輕松鍛煉腹肌的方法
很多人在練習(xí)腹肌的時(shí)候都只是簡(jiǎn)單的認(rèn)為，只要時(shí)間長(zhǎng)，練習(xí)久再加上飲食就能立馬見(jiàn)效，其實(shí)這是錯(cuò)誤的理解。
錯(cuò)誤一：忽略了腹肌訓(xùn)練
很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，控制碳水化臺(tái)物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰(shuí)也離不開(kāi)誰(shuí)的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛�。此外，有些健美運(yùn)動(dòng)員雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。
其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會(huì)再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作（如硬拉和深蹲）的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。
每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。
像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。
確保用足夠的訓(xùn)練量來(lái)刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。
如果沒(méi)有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級(jí)組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，聯(lián)臺(tái)在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。
為了避免因?yàn)槿唛L(zhǎng)單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。
錯(cuò)誤二：訓(xùn)練強(qiáng)度不夠
多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對(duì)腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒(méi)有意識(shí)到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來(lái)練腹肌，但絕不會(huì)對(duì)胸部或者其他部位這樣做。
你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會(huì)使腹直肌過(guò)于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們看起來(lái)像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，
腹肌自然就會(huì)變得更緊致，線條更美觀。
把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過(guò)15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。
使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。
與其通過(guò)增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過(guò)超級(jí)組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
錯(cuò)誤三：訓(xùn)練焦點(diǎn)沒(méi)有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上
由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺(tái)理，許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。
做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。
采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。
為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動(dòng)作。
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