健身最有效的運動方式

　　步行

　　任何健身項目都應(yīng)該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋）就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運動康復(fù)科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　美國運動協(xié)會的運動學(xué)者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進行1個小時以上的快步走，對于初學(xué)者，在初級階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長步行的距離。

　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　間歇訓(xùn)練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經(jīng)常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會強化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機能并幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強�！遍g歇訓(xùn)練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動1~2分鐘，然后降低到原先的強度或速度2~10分鐘（依據(jù)總的運動時間和個人恢復(fù)所需要的時間來確定）。

　　深蹲

　　健身時必須包含力量訓(xùn)練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強�！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法�！辈贿^，彼得森強調(diào)動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了�！�

　　規(guī)范的動作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲（圖2），上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)。”哥布林建議說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已�！�

　　用一個椅子來幫助練習(xí)可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標(biāo)準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標(biāo)準動作的時候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標(biāo)準的深蹲了。

　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　很多種運動都身體保健都是有很好效果的。但是具體到每一個人要使用什么樣的方法來進行治療的話，還是應(yīng)該要看個人的實際情況和身體情況來選擇。適合自己的運動才是最好的運動。要不然的話，再好的運動方法對自己也是沒有什么太大作用的。

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