俯臥撐到底能不能練出肌肉

　　俯臥撐常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。以下是小編整理的俯臥撐到底能不能練出肌肉，希望對大家有所幫助。

　　俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

　　要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

　　運動作用

　　其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

　　折疊改善人體生理機能對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　手臂酸痛是因為肌細胞在進行無氧呼吸，產(chǎn)生了乳酸。無氧呼吸:指細胞生活在無氧或缺氧的條件下，通過酶的催化作用，把葡萄糖等有機物不徹底的氧化分解成酒精或乳酸等，同時釋放出能量的過程。這個過程沒有分子氧參與，其氧化后的不完全氧化產(chǎn)物主要是酒精或乳酸。

　　折疊增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　注意事項

　　1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

　　2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。

　　3．要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。

　　4．老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

　　綜上所述，俯臥撐能練習(xí)肌肉嗎？掌握正確的做俯臥撐的方法以及制定詳細的鍛煉計劃是十分必要的，俯臥撐也是可以練出肌肉的，同時俯臥撐即可以鍛煉身體達到強身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領(lǐng)，遵循注意事項，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛。

　　俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。

　　兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

　　2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

　　兩手擺放小于肩寬，置于胸前。

　　3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　兩手擺放略大于肩寬。

　　4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力。

　　兩手擺放大約一點五倍肩寬。

　　5、 騰空俯臥撐：有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。

　　6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

　　注意事項：

　　1.應(yīng)該由少到多，由難到易的進行鍛煉。

　　2.根據(jù)自己的身體情況，控制運動量。

　　3.做好準(zhǔn)備活動和放松活動，避免受傷。

　　小提示

　　1、專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

　　2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

　　3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

　　4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

　　5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)

　　6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放松。熱身運動能夠降低受傷的風(fēng)險，讓肌肉為進行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運動。

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