冬季長跑訓(xùn)練要掌握的技巧

　　不同的季節(jié)，氣溫不同，天氣也不同。不同的訓(xùn)練可以幫助我們的身體健康，冬季的時(shí)候也是可以進(jìn)行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項(xiàng)目，受到了很多人的歡迎，但是在冬天極其惡劣的環(huán)境中，也是可以進(jìn)行長跑訓(xùn)練的，那么下面我們就一起來了解一下冬季長跑訓(xùn)練需要掌握什么技巧？

　　一、 起跑和起跑后的加速跑

　　二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。

　　★半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

　　★站立式起跑的動作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

　　聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。

　　二、中長距離跑的呼吸

　　初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。

　　三、途中跑

　　★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。(如圖)。

　　★腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。

　　★后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)后，開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時(shí)，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí)，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿。

　　★騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時(shí)期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動時(shí)，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。

　　★腳的著地與緩沖：當(dāng)擺動腿的大腿開始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地(如圖)。

　　★擺臂動作：中長跑時(shí)，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當(dāng)。

　　途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

　　冬季長跑訓(xùn)練需要掌握什么技巧？以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答。只有掌握了其中的技巧之后，才能在鍛煉的過程中，呼吸的更加均勻，才能起到很好的鍛煉身體的功效。否則就起不到鍛煉的目的了。最后祝愿大家能夠身體健康。

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