如何快速鍛煉肌肉

　　在炎熱的夏天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個(gè)熱愛健與美的人都在追求著強(qiáng)健的肌肉。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

　　工具/原料

　　啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡

　　鍛煉時(shí)間段的選擇

　　早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物（如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白）及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。

　　上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。

　　下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。

　　晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。

　　制定訓(xùn)練計(jì)劃

　　根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。

　　正式訓(xùn)練

　　通過對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。

　　胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸

　　背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習(xí)

　　肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉

　　肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

　　常用方法：深蹲，伸小腿

　　訓(xùn)練的飲食選擇

　　早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。

　　正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。

　　睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

　　合理的食品搭配

　　粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；

　　蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　　水果可以選擇香蕉，因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補(bǔ)充缺失的元素。

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