肩膀肌肉如何正確鍛煉

　　厚實肩膀，可以不是一朝一夕就可以練成的。今天給大家介紹肩膀肌肉如何正確鍛煉，幫助大家鍛煉出厚實的肩膀。讓我們一起去動吧！

　　一、立正劃船

　　A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

　　B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

　　C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。

　　D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

　　二、"前平舉"用啞鈴或杠鈴

　　A．重點鍛煉部位：上**和三角肌前束。

　　B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

　　C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。

　　D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

　　三、聳肩

　　A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

　　B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

　　C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

　　D.訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

　　四、立正推舉

　　A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

　　C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

　　D．訓練要點：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

　　五、啞鈴推舉

　　A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側

　　C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

　　六、頸后推舉

　　A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開始位置：把橫桿置于頸后肩上。

　　C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至頸后肩上。

　　D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

　　七、俯立側平舉

　　A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。

　　D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　三角肌與肩膀鍛煉方法

　　三角肌前束

　�。�1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　�。�2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量。

　�。�3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

　�。�4）杠鈴立正劃船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　�。�5）杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

　　三角肌中束

　�。�1）啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

　　（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

　�。�3）拉力器側平舉：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

　�。�4）側臥直臂平舉： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

　�。�5）啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

　　三角肌后束

　�。�1）反式蝶機展肩：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

　　（2）俯立側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

　�。�3）坐姿俯身側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

　�。�4）俯臥側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

　�。�5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。

　�。�6）杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

　�。�7）杠鈴后肩劃船：它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。