秋季減肥的三大紀律和八項注意

　　紀律一、合理飲食

　　注意1：減肥：控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　注意2：食纖維減肥

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　直板形身材女性身體呈“H”型，身材特點是：外部輪廓不明顯，胸部、腰部與臀部的尺寸差異不大，上下直通。由于身體中脂肪含量較低，前后都顯得平坦，因此缺乏曲線感。

　　“美人魚”改善直板身材

　　要想改善上中下圍度相似的直板身材，重點是收緊腰部，腰部是身體的中心，腰部曲線可以使全身輪廓顯得圓潤�！懊廊唆~”動作可以很好地鍛煉腰部，所需空間小，且簡單易行。

　　1.雙手撐地，呈俯臥撐預(yù)備姿勢。抬起左手放在身體左側(cè)，只用右手支撐，轉(zhuǎn)身面向左側(cè)。兩腿伸直，腰部發(fā)力挺身。如圖1所示，這是預(yù)備姿勢。

　　2.舉起左手，伸直，盡力伸向腦頂前方，腰部持續(xù)發(fā)力向上拱起。保持全身緊繃5秒鐘，將左手還原預(yù)備姿勢。重復(fù)做10個為一組。做完一組，換另一側(cè)支撐。每次練習左右各3組，組間休息2—3分鐘。

　　這一動作，腰部和臀部收緊最為明顯，手臂和肩部由于支撐和伸展，能收到不錯的鍛煉效果，可以塑造肩、臂曲線。

　　直板身材的女性，在膳食平衡的前提下，可以適當多吃一些牛肉和雞肉，以增加蛋白質(zhì)和脂肪含量，這樣更加有利于塑身。

　　注意3：快速減肥：高蛋白的“飲食新革命”與食醋減肥

　　原理：高碳水化合物食品會引起肥胖、無法抑制的饑餓和食欲。因而，限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重并且保持苗條的身材。

　　此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計劃中，你只能吃適量的蔬菜，但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚。這使身體進入一種狀態(tài)：依賴脂肪而非碳水化合物提供能量。

　　國內(nèi)外興起食醋熱，如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì)、氨基酸及有機酸等物質(zhì)。據(jù)報道每日服15—20毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。這幾年日本生產(chǎn)一種"糙米醋精"是一種固體顆粒，攜帶、服用方便，每日服20粒，一個月就有較明顯減肥效果。

　　上海生產(chǎn)的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時放一點醋以調(diào)節(jié)胃口。

　　注意4：適量飲水或喝湯減肥

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ�活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

　　注意5：慢食減肥

　　平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8—10分鐘吃完，而消瘦者卻用13—16分鐘吃完，另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。

　　隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。

　　若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。

　　紀律二、輕松減肥三原則

　　注意7：飯后站立半個小時

　　其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　注意8：睡前5小時禁食

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能長期遵守這三項原則，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。

　　紀律三、體育鍛煉

　　穿上合適你的減肥服，進行體育運動，增加能量消耗。

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

　　運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

　　對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。

　　以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運動：

　　慢跑30—50分鐘。騎腳踏車1小時—75分。步行1小時—l個半小時。游泳30—40分。打網(wǎng)球45分—1小時。跳繩30—40分。

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