避免胸痛發(fā)生的長跑技巧
相關研究發(fā)現(xiàn)，在所有健身運動中，跑步最影響壽命。經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會更長，下面小編為大家收集整理了避免胸痛發(fā)生的長跑技巧，希望能為大家提供幫助！
長跑時為什么發(fā)生胸痛
初練長跑的人，有時會感到在胸部兩側(cè)或左右肋下有些發(fā)痛，這是不是病，原因是什么呢?一般健康人在長跑時出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。
一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。
人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當肋間肌痙攣時，胸部兩側(cè)會發(fā)痛。當膈肌痙攣時，疼痛就發(fā)生在兩肋下。再一種是冷天長跑時張大口呼吸，吸進的空氣太冷。冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，也會引起胸痛、胸悶。長跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預防和制止的。
辦法是
(一)注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時，要及時調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進大量的空氣，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。
(二)注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢。
(三)天冷時長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用(口微開，輕咬牙)。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進去，就可以使冷空氣加溫變暖。
長跑的注意事項
跑步的好處在于對心血管系統(tǒng)的鍛煉，防止動脈老化，還要可以鍛煉下肢的肌肉，經(jīng)常鍛煉可以強化膝關節(jié)和踝關節(jié)，使關節(jié)不容易受傷
如果膝蓋沒有舊傷每天跑步?jīng)]有任何問題，不過一般慢跑就可以滿足身體健康的需要，短跑的那種前腳掌著地的跑法對關節(jié)的沖擊更大，容易磨損。我們一般人不需要像運動員那樣做超量的練習，跑跑步還是比較好的
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的.活動。
四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側(cè)膝關節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
長跑運動養(yǎng)生必須注意技巧
長跑時腳是怎樣著地的，方式有幾種，各有什么利弊?
1、腳尖著地：這是一種高水平、高強度的跑法，輕快而富有彈性，跑進的速度較快，缺點是要求有良好的踝關節(jié)耐力，不能夠從始到終。它一般在中距離跑時采納如：800、1500米或長距離跑時超越對手的變速跑和最后的沖刺跑。
2、腳尖著地過度到全腳掌，它是高水平長跑者最常用的方法，速度僅次于腳尖，弊病是不如腳尖快，但比腳尖省力且能跑的持久。
3、全腳掌著地，它對踝關節(jié)的力量要求低，適合于初練者，但速度較慢，彈性不好，著地的緩沖也不好。
4、腳跟過度到全腳掌，省力但緩沖不好。
5、腳后跟著地，這是一極端錯誤的方式，既沒有速度又會過早地疲勞，還會對大腦造成傷害。愿你早日成為高手!
長跑時是不是一定都得戴上護膝?
不用。
普通的護膝主要就是保護膝蓋不被碰撞，因為當你邁步向前時，膝蓋是沖在最前面的。而膝蓋既是一個在運動中極其重要的部位，同時又是一個比較脆弱容易受傷的部位，還是一個受傷時極其疼痛且恢復較慢、甚至個別人會出現(xiàn)下雨陰天就隱隱作痛的情況。所以在足球、劃冰以及攀巖等運動中需要使用護膝，它可以在一定程度上減少和避免受傷，當然在冬天使用還能夠起到防寒作用。
磁療的護膝主要適用于關節(jié)退形性病變及軟組織損傷(關節(jié)炎，風濕性、類風濕性關節(jié)炎，酸軟疼痛等膝部疾病)。
一般來說長跑運動不用帶護膝,與年齡也沒有直接的關系,護膝的作用主要是保護膝關節(jié),當膝關節(jié)內(nèi)部的結構發(fā)生問題時,如臏骨勞損,韌帶損傷,或者肌肉止點末端病就需要用護膝固定膝蓋,減少這些結構的作用,有利恢復
總結：長跑一就件很有效的養(yǎng)生保健運動，但是，長跑要注意呼吸，腳著地的姿勢等，著樣才能避免問題的發(fā)生，才能更好的達到養(yǎng)生健身的效果。
拓展：長跑呼吸技巧
長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。那么，長跑的呼吸技巧有哪些呢？下面小編為大家收集整理了長跑的呼吸技巧，希望能為大家提供幫助！
鼻呼吸
因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。
口鼻呼吸
跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣�？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。
呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是：應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應隨著步伐的加快而相應加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。
極點
訓練不足及體適能狀態(tài)較低的人，通常在運動開始后不久（特別是長跑運動），人體在劇烈運動時，由于運動開始階段內(nèi)臟器官的活動能力落后于運動器官的需要，往往產(chǎn)生一種非常難受的感覺，此時感到呼吸困難，肌肉酸痛，動作遲緩，情緒低落，簡直不愿意再繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫做“極點”。
“極點”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性和乳酸造成的。因為人體從相對安靜狀態(tài)到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應，進入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快發(fā)揮其最高的機能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時破壞，表現(xiàn)為“極點”的產(chǎn)生，這是一種正常的生理現(xiàn)象。
它與訓練水平、運動前的準備活動有關。經(jīng)常參加鍛煉的人，“極點”出現(xiàn)得晚，持續(xù)時間短，身體反應也較輕；反之，“極點”出現(xiàn)得早，且持續(xù)時間長，表現(xiàn)得也較重。產(chǎn)生以上的現(xiàn)象，是由身體從平常安靜的狀態(tài)進入運動狀態(tài)時，體內(nèi)各器官及系統(tǒng)都需要一段時間作為適應。
訓練水平低及運動前的準備活動不足，都會增加出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象的機會。運動前做足準備活動，及體適能狀況得到改善后，“極點”現(xiàn)象就會推遲或減輕，甚至不再出現(xiàn)。
第二次呼吸
“極點”現(xiàn)象時，應有意識的減慢跑步的速度，配合深而長的呼氣，這樣身體的難受程度會慢慢減輕。運動速度降低，運動器官中不但對氧需要量減少，而且也減少了傳向大腦的向心沖動，從而軀體性和植物性神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)關系改善，動力定型恢復，就出現(xiàn)了所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。
特別強調(diào)，如果胸悶疼痛、呼吸急促、四肢酸麻、意識模糊等不良的身體反應持續(xù)存在，并沒有因為跑速降低和呼吸的調(diào)整而有所緩解，建議運動者應停止跑步，慢慢的行走一段距離，直至身體的極點反應消失。如果勉強堅持向前跑，易出現(xiàn)摔倒、崴腳等危險，嚴重時刻造成休克和猝死。研究顯示，馬拉松猝死大多是心臟病發(fā)作。
運動性心臟猝死的發(fā)病機制可能是人體進行緊張激烈的運動時，體內(nèi)代謝速率加快，心肌做功增加，需氧量增加，容易出現(xiàn)心肌缺血缺氧，若缺血缺氧的狀態(tài)持續(xù)，就可能導致心臟驟停，從而使運動者發(fā)生猝死。此外，高溫、低溫、高濕等環(huán)境也是運動性猝死的誘因。
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