發(fā)福男性的健身運動

　　一、【空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平】

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

　　二、【屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿】

　　雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

　　三、【木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部】

　　直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

　　【體側抬腿：調節(jié)髖關節(jié)】

　　〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

　　四、【側臥壓腿：改善大腿內側輪廓】

　　〔1〕右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

　　美麗當然不是靜止的，它需要不斷地延伸，才得以延續(xù)。有沒有一種運動，能夠讓我們快捷地獲得美麗，并將之延續(xù)下去，而且不會像其他運動那樣感到疼痛呢？很簡單，伸展運動就是最好的選擇。

　　清晨走進寫字樓我在電梯的鏡子里看到自己的形象衣著妥帖得體發(fā)型一絲不茍挺胸、抬頭、肩靠后優(yōu)雅得像一枝風中的百合。下班時走進電梯我發(fā)現(xiàn)自己駝著背、含著胸、耷拉著肩……上午還時時提醒自己收腹、提臀，一忙起來什么都顧不上了�？磥韮H靠隨時約束是不行的而且一天下來肌肉僵硬，感覺很累，回想起大三時選修過形體課后，變得自然挺拔的身材，我決心在10年之后“重操舊業(yè)”。形體教練向我推薦了一套“伸展體操”它輕松、易學，而且保證我10年不曾鍛煉的肌肉不受任何傷害。

　　一次練習僅僅需要20分鐘每周3次。富有朝氣的肌體修長的身材和優(yōu)雅的氣質輕松就可以得到啦！我覺得這是真正屬于女人的運動。

　　第1步：側躺四肢伸展（鍛煉四頭肌和高屈�。�

　　右側臥，用肘部支撐身體，右腿彎屈至身前。左膝彎屈，抓住左腳并向后拉左腿。收緊臀部并使尾骨向前，直到你感覺左大腿前面已完全伸展�；謴瓦\動開始時姿勢，換向另一邊。

　　第2步：平躺扭身（鍛煉胸部、腿筋以及背部以下肌肉）

　　將雙膝靠近胸部，并保持肩部平展在地面上，并將臀部收緊。降低膝部同時向左扭動你背脊下部并伸展右腿。努力觸摸你的右腳尖，以伸展你的腿筋。這時要保持你右肩盡量貼在地板上。返回開始時的姿勢，換向另一邊。

　　第3步：伸展胯部（鍛煉大腿內側、腿筋以及背部以下肌肉）

　　坐在地板上，將你的雙腿伸向兩側呈V形，雙臂向前伸探，直至你的前臂接觸地面，保持脊柱中立并盡可能彎屈雙膝，此時，臀部是傾斜的。如果這個動作讓你感到毫不費力，還可以加大幅度，可以使鍛煉的效果更加明顯。

　　五、【腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線】

　　〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30秒。

　　六、【屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性】

　　〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

　　〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

　　七、【向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部】

　　〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

　　〔2〕然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

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