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最適合秋天的運(yùn)動(dòng)
1、爬山登高
登高爬山作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。
登山時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對(duì)人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
養(yǎng)生提醒：
�、賹�(duì)年老體弱者，登高時(shí)間要避開(kāi)氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，走半小時(shí)就地休息十分鐘，避免過(guò)度疲勞。上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)帶根手杖，這樣既省體力，又有利于安全。在爬山時(shí)要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動(dòng)，以免踏空。在陡坡行走時(shí)，最好采取“之”字形路線攀登，這樣可緩解坡度。
�、谙攘私獾巧接尉�路，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。對(duì)山上地理、氣候，應(yīng)事先了解。爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)，帶好早晚御寒衣物和藥物，防止感冒。登山以穿旅游鞋為宜。
③休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處。出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一會(huì)兒再進(jìn)餐。登山時(shí)放松情緒，動(dòng)作宜慢不宜快。在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
④高血壓、冠心病等患者要量力而行，以防產(chǎn)生不測(cè)。
2、戶外慢跑
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥，減少心肺功能衰老的現(xiàn)象，降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。
如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中，就會(huì)感到精神疲憊、四肢無(wú)力，工作效率下降。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī)。如果每天有1-2個(gè)小時(shí)呼吸室外新鮮空氣，40分鐘左右慢跑，精力會(huì)日益充沛起來(lái)。
養(yǎng)生提醒：
①不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。雙腳落地要輕快，下腳過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)。腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。小步跑可以降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
②跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
�、坶L(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
④跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
⑤跑完步后，不讓小腿肌肉結(jié)塊，一定要拉伸腿部韌帶，使肌肉線條變的纖長(zhǎng)。拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、冷水浴鍛煉
所謂冷水浴，就是用5－20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。常見(jiàn)的冷水浴類型：
�、兕^面浴，即以冷水洗頭洗臉。
�、谀_浴，雙足浸于水中，水溫可從20℃左右開(kāi)始，逐漸降到5℃左右。
�、鄄猎�，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，適可而止。
�、芰茉�，先從35℃左右溫水開(kāi)始，漸漸降到用自來(lái)水洗浴。
養(yǎng)生提醒：
�、倮渌″憻捫柩驖u進(jìn)：秋天氣溫逐漸降低，人體對(duì)寒冷和冷水也逐漸適應(yīng)，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感覺(jué)太冷。冷水浴應(yīng)循序漸進(jìn)，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時(shí)間的由短到長(zhǎng)。
�、诶渌〔⒎菍�(duì)每個(gè)人都適合。有些人的皮膚對(duì)冷水敏感，遇到冷水就會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏癥狀，如起疹子、生紫斑等，這類特異體質(zhì)的人就不能進(jìn)行冷水浴。
�、刍加袊�(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進(jìn)行冷水淋浴。
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