如何才能提高跑步速度的方法

　　跑步是一種簡單且效果顯著的有氧運(yùn)動方式，在健康和身體塑造方面都有很多好處。下面是小編整理的如何才能提高跑步速度的方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　怎么能提高跑步速度？

　　1、提高步頻步幅

　　用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。

　　2、胸式腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張（腹部突起），達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

　　3、呼吸節(jié)奏均勻

　　跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

　　4、注意呼吸交換

　　跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏（深度與次數(shù)）也會有所差異。

　　5、采用鼻子吸氣

　　跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

　　6、加快呼吸頻率

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

　　提升速度訓(xùn)練方法

　　1、跑步動作平衡

　　目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

　　方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

　　要求：保持這個姿勢20~60秒�？梢赃\(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。

　　2、前傾快頻跑

　　目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當(dāng)前傾。

　　方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

　　要求：起跑后跑10~15米。

　　3、踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶

　　目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

　　方法：在兩個踝關(guān)節(jié)上系彈力帶，彈力帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。

　　4、小步跑

　　目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

　　方法：采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

　　要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

　　5、直腿跑

　　目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量

　　方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

　　要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

　　6、后踢腿跑

　　目的：提高腳的動作速度。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動員能力適當(dāng)加快步頻。

　　7、高抬腿折疊跑

　　目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

　　8、腳回環(huán)

　　目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

　　方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

　　要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完。

　　9、高抬腿跑格子

　　目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

　　方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

　　要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

　　10、單腿過欄架跑

　　目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

　　方法：以約1米間距擺放8~10個30~40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動腿從欄架上越過。

　　要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

　　11、拖輪胎或杠鈴片跑

　　目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長。

　　方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10~20公斤重的杠鈴片跑。

　　要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

　　12、上坡跑

　　目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。

　　方法：在上坡道上跑進(jìn)。

　　要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

　　13、下坡跑

　　目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3~7°范圍內(nèi)不要邁大步。

　　要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。

　　14、助力起跑

　　目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習(xí)者和同伴相距3~5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

　　要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

　　15、弓箭步縱跳

　　目的：提高髖部動作速度，增加步長。

　　方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

　　要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。

　　注意事項(xiàng)

　　一、跑步是不是越快越好

　　1、沒有訓(xùn)練過的人

　　對于大多數(shù)普通人來說，10公里是相當(dāng)難的，因?yàn)槲覀冎車�的人很少能�?0公里，但卻能跑得很快，所以沒有受過專業(yè)訓(xùn)練的普通人，也就是所謂的大眾跑者，他們可以跑10公里，我們的身體素質(zhì)和訓(xùn)練有素的專業(yè)人士在比。

　　2、訓(xùn)練合格的人

　　對于訓(xùn)練有素的專業(yè)人士來說，10公里只是小菜一碟，而且他們的速度也很快，經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多專業(yè)人士跑了約10公里半小時，大家看到這段距離也不要太羨慕別人，貶低自己，因?yàn)榕艿貌灰欢ㄌ�快，還是跑得開心最重要。

　　二、如何正確的跑步

　　1、間歇跑

　　看起來很復(fù)雜，其實(shí)很簡單，練習(xí)這個時候，需要事先規(guī)定一定的距離，比如：200米、400米等，這個可以根據(jù)自己的情況來設(shè)置，然后進(jìn)入自己的最大能力去跑，必須先休息一會兒，再跑，才能一次比一次進(jìn)步。但是有的人覺得自己跑了幾百米不累，就把休息環(huán)節(jié)劃掉再跑，這樣不科學(xué)，休息和訓(xùn)練一樣重要。

　　2、爬坡訓(xùn)練

　　正如名字所示，爬坡訓(xùn)練的名字很簡單。這種訓(xùn)練方法，選擇一個，選擇一個。這種路最適合爬坡和平坦的路面。如無法找到，可選擇一條有較小坡道的路，反復(fù)訓(xùn)練。

　　3、野外訓(xùn)練

　　實(shí)地培訓(xùn)是有趣的。大家每天都在一個固定的地方跑步，習(xí)慣了那里的風(fēng)景，到有山有水有林的地方跑步，就是凈化心靈、凈化心靈。

　　三、安歇動作可以提高身體素質(zhì)

　　雖然我們對跑步健身的速度沒有嚴(yán)格的要求，但是有些身體素質(zhì)好、有能力的人并不滿足于自己的速度，如果想要提高自己的速度，就需要鍛煉自己的肌肉力量，嘗試下面幾個簡單的動作，幫助我們提高跑步速度。

　　1、仰臥起坐

　　俯臥起坐是一項(xiàng)非常日常的訓(xùn)練，甚至包括運(yùn)動測試。但我認(rèn)為這也是有意義的。盡管仰臥起坐很簡單，但也有一些異常。運(yùn)動過程中一定要注意不能抬腿，否則運(yùn)動效果不佳。

　　2、開合跳

　　開合跳對每一個人來說都是十分簡單的，但是在人們運(yùn)動的石紅厚有些細(xì)節(jié)需要注意，即在開合跳的過程中，注意自己的腿和膝蓋不能彎曲，做任何動作都要規(guī)范，因?yàn)檫@樣可以鍛煉下肢肌肉，可以幫助我們加快跑步速度。

　　3、登山跑

　　攀登是困難的，不需要任何設(shè)備。要注意的是，在跑步時，盡量保持上身不動，以胳膊和腳尖支撐身體。

　　4、深蹲

　　深蹲是大家都知道的王牌動作，具體做法比我更清楚，但是還是要注意動作規(guī)范，大腿要與地面平行，這樣對下肢肌肉的練習(xí)很有幫助。

　　四、跑步時要注意什么

　　1、跑步前先拉伸

　　很多人在跑步前是不做拉伸的。這樣對減肥很不利哦。要注意的是，體內(nèi)有兩種能量，一種是快速的，另一種是儲存的。只有當(dāng)能量消耗幾乎相等時，體內(nèi)儲存的能量脂肪才開始燃燒。也就是，如果你的身體狀況不佳，或者你已經(jīng)累了，脂肪還沒有開始消耗。所以，要跑出有效的減肥方法，首先要做一些拉伸動作或者是放松運(yùn)動，一方面可以熱身，防止受傷，另一方面熱身也可以先消耗身體內(nèi)的一部分糖原，這樣下一步跑步，脂肪燃燒的效率就會大大提高。

　　2、在跑步之前喝一杯水

　　跑之前喝一杯水。在跑步之前喝一杯水，跑步時補(bǔ)充水分，吃一根香蕉。跑后，增加胃腸道蠕動，緩解便秘。在跑步時，減肥前補(bǔ)充水分，避免脫水。

　　3、跑步時不要搖頭

　　跑的時候，注意眼睛面向前方，不要總是左右搖頭，凝視前方的事物給自己動力：去哪里，去哪里。左思右想不僅會影響工作效率，也會使心情變壞，越跑越失去動力，所以想要跑步減肥的人要記住。

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