夏季健身的事項

　　1、稍稍出汗剛剛好。

　　大多數(shù)人認為：運動過程中出汗越多，運動效果越好。其實不然，我們還必須充分考慮到季節(jié)的因素。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的健身效果。因此，稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結(jié)束后還要及時擦干汗液換上干凈衣物，以防著涼。此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應該等到運動后身體微微發(fā)熱時才減衣，讓身體處于一個較為舒適的狀態(tài)中。

　　雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補水”這個重要的環(huán)節(jié)。記�。哼\動補液三步曲!運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體(相當于半瓶普通礦泉水的量)。運動中的補水要遵循少量多次的原則，大約每運動10-25分鐘補充250ml。運動后補水要根據(jù)運動前后的體重差，補充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。

　　2、循序漸進最重要。

　　長期不運動，身體各個器官的功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個“低潮期”開始運動，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復人體的機能，不宜太早追求運動量。對于一些平時不運動的人來說，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運動強度，容易造成膝關節(jié)、踝關節(jié)的扭傷。此外，運動風險的問題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風險，運動量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運動前最好咨詢下醫(yī)生或者健身教練，科學、適度地進行夏季健身。

　　我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始夏季的健身計劃。一般情況下，身體適應一個新的健身計劃的時間為3周。3周之后我們就可以試著一點點的提升健身計劃的難度了，比如說延長運動時間或者選擇更為劇烈的運動方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運動愛好者提升健身計劃的方法。簡單的說就是每周運動量的增量不能超過1/10，這其中包括運動距離、時間、強度等等。舉個例子來說，如果你現(xiàn)在的健身計劃是每周跑20km，這個時候你想增加你的運動量，根據(jù)1/10原則，那么下周的目標就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個數(shù)值也不是絕對的，必須要考慮到健身者的主觀感覺。

　　3、運動時間有講究。

　　古話說的好：“一天之計在于晨”，那么早晨是最佳的健身時間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說，清晨氣溫一般很低，并不適宜進行鍛煉。而且有研究表明，下午14點之后人體的各項機能才開始上升，17點至19點之間達到最佳，因此鍛煉時間建議選擇在此時比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢，甚至會誘發(fā)一些心血管意外，這一點對于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。

　　近日來，全國中東部地區(qū)陷入了嚴重的霧霾和污染天氣中，早起鍛煉就更不是一個好的選擇了，在這樣的天氣條件下，空氣中的雜質(zhì)不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在這樣惡劣的氣候條件下鍛煉，隨著運動量的加大，人的呼吸會加深、加快，容易將空氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此，夏季健身建議大家選擇在傍晚。

　　4、夏日運動健身中的注意事項：

　�。�1）穿著棉制服裝。

　　淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快;深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

　�。�2）晨練不宜過早。

　　夏天天亮比較早，很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門運動。但晨練不宜太早，以免影響正常睡眠。

　�。�3）不宜在強烈陽光照射下鍛煉。

　　夏天不宜在強烈的陽光照射下進行鍛煉，這個很好理解。就好比女生在出門前要涂抹防曬霜是一個道理，因為陽光中強烈的紫外線會透過人體的毛發(fā)、皮膚而輻射到腦膜和腦細胞中去，可能會導致中暑的癥狀，或者是出現(xiàn)皮膚發(fā)紅等曬傷現(xiàn)象。

　　所以夏天進行體育鍛煉不宜安排在中午陽光最強烈的時候，可以在早晨或者是下午四點以后。并且運動時間不宜過長，運動量也不宜過大。

　�。�4）控制運動強度。

　　夏季人體能量消耗很大，運動時更要控制好強度。一旦出現(xiàn)中暑癥狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀時，可服用人丹、十滴水等祛暑藥物。如經(jīng)過處理仍不見好轉(zhuǎn)，應立即就診。

　�。�5）及時適量補水。

　　夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。所以，夏季運動及時補充水分非常重要。補水方法最好是少量多次，運動中每10到15分鐘飲水150到200毫升。但不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負擔。運動后也應及時補充水分，但不要一次喝得太多，狂飲會增加心臟的負擔。

　�。�6）別用冷飲降溫。

　　有的人運動后習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會傷害腸胃。這是因為運動時大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理機能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運動后溫稀鹽水是最好的飲料。

　　（7）不要立即沖涼。

　　人體充分運動后會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發(fā)燒。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，水溫應高于體溫1-2℃。

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