用家具健身的方法

　　日常工作繁忙，沒有時間去健身房。于是很多人就想把健身的場所改在家里，可苦于沒 有健身器材，家里的空間也不夠。其實，只要能科學(xué)有效地利用，家具就是最好的健身器材，對您來說既省時、又省錢。下面就教您幾招利用家具健身的小動作。

　　第一幕：墻

　　幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門。

　　撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個人情況適度練習(xí)。

　　時間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，鍛煉肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

　　第二幕：沙發(fā)

　　除了床，我們大多數(shù)時間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。

　　平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行，根據(jù)個人情況適度練習(xí)。

　　時間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：可以鍛煉大腿、小腿、腳踝以及腹部。

　　仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面，反復(fù)。

　　時間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：鍛煉腹部。

　　背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行。

　　時間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

　　第三幕：床

　　我們一生三分之一的時間在床上，除了睡覺，我們還可以和親愛的床一起做運(yùn)動。

　　鋪床：你以前用什么動作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

　　時間：1分鐘30次，動作過程中深呼吸。

　　效力點(diǎn)：拉伸肩和上臂。

　　側(cè)躺：側(cè)立在床邊，與床保持20公分距離，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

　　時間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

　　推床：推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步，左右腿交換進(jìn)行。

　　時間：1分鐘。（“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條。）

　　效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面（或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高），呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　時間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部肌肉。

　　第四幕：椅子

　　擺腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下擺動。練習(xí)時注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。

　　時間：1分鐘。（15~18次為1組，做2~3組。）

　　效力點(diǎn)：可鍛煉腿部肌肉，以及腹肌。同時，可增強(qiáng)身體的平衡能力。

　　第五幕：柜子

　　踮腳：練習(xí)時，面向柜子站立，雙腳分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地。當(dāng)腳跟達(dá)到最高點(diǎn)時緩緩放下，然后再次抬起。鍛煉的時候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。

　　時間：1分鐘。（15~18次為1組，每天可以做2~3組。）

　　效力點(diǎn)：可有效緩解踝關(guān)節(jié)肌肉的酸疼，還能預(yù)防走路時扭腳現(xiàn)象的發(fā)生。

　　溫馨提示：利用家具健身時應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠(yuǎn)離電視、冰箱等電器，以免在運(yùn)動時觸碰到這些電器而發(fā)生危險。

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