中老年人常做4種護(hù)心運(yùn)動(dòng)

　　研究指出，中老年人如果能夠保持或者加強(qiáng)身體活動(dòng)，可大大降低得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。初春的時(shí)候天氣變化太快，所以在平時(shí)的鍛煉也需要跟著天氣來(lái)改變。那么，對(duì)于想通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善“鍛煉”心臟的中老年人來(lái)說(shuō)，春季適合做什么運(yùn)動(dòng)？

　　愛(ài)運(yùn)動(dòng)可降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

　　美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)《循環(huán)》雜志發(fā)表文章說(shuō)，人到了65歲以后，如果能夠保持或者加強(qiáng)身體活動(dòng)，能提高心臟的性能，降低得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，活動(dòng)多的人能減少11%的患心臟病或者心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)。所謂的運(yùn)動(dòng)，是什么運(yùn)動(dòng)都可以嗎？

　　一般而言，運(yùn)動(dòng)有很多種方式，大體上我們可以把它分成有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也叫做張力性運(yùn)動(dòng)，比方說(shuō)拉力器、啞鈴、杠鈴、引身向上、俯臥撐，這些運(yùn)動(dòng)肌肉能鍛煉的很發(fā)達(dá)，但是對(duì)心臟并沒(méi)有起到鍛煉的目的。這種鍛煉方式，對(duì)于想通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善心臟狀況的中老年人來(lái)講是不合適的。并且應(yīng)避免這些舉啞鈴、搬重物、扳腕子等靜態(tài)型運(yùn)動(dòng)。心胸外科專(zhuān)家提醒，因?yàn)椴糠中呐K有問(wèn)題的老人在做上肢性肌肉鍛煉時(shí)，盡管運(yùn)動(dòng)并不比全身性活動(dòng)量大，但卻更容易誘發(fā)心臟病的發(fā)作。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)主要有跑步、快步走、騎自行車(chē)、游泳、打球、跳舞，包括扭秧歌、健身操。

　　那么初春鍛煉心臟，中老年人適合哪些有氧運(yùn)動(dòng)？對(duì)于想通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善心臟狀況的中老年人來(lái)說(shuō)，在初春合適的有氧運(yùn)動(dòng)，有以下幾種：

　　慢跑

　　可提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂(lè)的物質(zhì)。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　疾走健身

　　疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。走多快才算是“快走”？研究報(bào)告指出，散步速度在每小時(shí)走3公里以?xún)?nèi)，而每小時(shí)在4.5公里左右的才是快步走。對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)，為了安全起見(jiàn)，一般要計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即最大心率（220-年齡）×60-70%，比如一個(gè)60歲患者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍（220-60）×60-70%=96-112次/分。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次，每次40分鐘-60分鐘。

　　太極拳

　　太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。林秋偉說(shuō)，太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。

　　另外，冠心病患者通過(guò)打太極拳，進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展、更好發(fā)揮藥物治療的作用，而且也有助于預(yù)防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次。

　　騎自行車(chē)

　　有研究表明，步行、騎車(chē)和活動(dòng)平板時(shí)心源性猝死率最低，而慢跑時(shí)猝死率較高，這主要是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。所以，對(duì)于冠心病人來(lái)說(shuō)，騎車(chē)是很好的、相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式。

　　有意思的是，騎車(chē)時(shí)下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周騎行3次，每次騎車(chē)至少30分鐘。

　　中老年人合適運(yùn)動(dòng)量判斷

　　1、合適運(yùn)動(dòng)量的主要標(biāo)志。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對(duì)話(huà)，早晨起床時(shí)感舒適，無(wú)持續(xù)的疲勞感和其他不適感。

　　2、避免飽餐后馬上就去鍛煉。

　　一般要等到飯后1小時(shí)再去，以免造成血液大量供應(yīng)胃腸而引起心臟缺血。如果有條件，最好在運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)血壓和心電圖。

　　3、警惕運(yùn)動(dòng)后不適。

　　如果患者在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即時(shí)出現(xiàn)心絞痛、心律失常頻發(fā)、異常的心動(dòng)過(guò)速或心動(dòng)過(guò)緩、眩暈、惡心、嘔吐、腿疼、面色蒼白歷時(shí)10分鐘以上，或者運(yùn)動(dòng)后繼發(fā)長(zhǎng)時(shí)間疲勞、失眠等，這些都是心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重的信號(hào)，此時(shí)應(yīng)休息或減少運(yùn)動(dòng)量。

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