中老年人常做4種護心運動

　　研究指出，中老年人如果能夠保持或者加強身體活動，可大大降低得心臟病的風險。初春的時候天氣變化太快，所以在平時的鍛煉也需要跟著天氣來改變。那么，對于想通過運動改善“鍛煉”心臟的中老年人來說，春季適合做什么運動？

　　愛運動可降低心臟病風險

　　美國心臟病協(xié)會《循環(huán)》雜志發(fā)表文章說，人到了65歲以后，如果能夠保持或者加強身體活動，能提高心臟的性能，降低得心臟病的風險，活動多的人能減少11%的患心臟病或者心臟猝死的風險。所謂的運動，是什么運動都可以嗎？

　　一般而言，運動有很多種方式，大體上我們可以把它分成有氧運動和無氧運動：

　　無氧運動也叫做張力性運動，比方說拉力器、啞鈴、杠鈴、引身向上、俯臥撐，這些運動肌肉能鍛煉的很發(fā)達，但是對心臟并沒有起到鍛煉的目的。這種鍛煉方式，對于想通過運動改善心臟狀況的中老年人來講是不合適的。并且應避免這些舉啞鈴、搬重物、扳腕子等靜態(tài)型運動。心胸外科專家提醒，因為部分心臟有問題的老人在做上肢性肌肉鍛煉時，盡管運動并不比全身性活動量大，但卻更容易誘發(fā)心臟病的發(fā)作。

　　有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。有氧運動主要有跑步、快步走、騎自行車、游泳、打球、跳舞，包括扭秧歌、健身操。

　　那么初春鍛煉心臟，中老年人適合哪些有氧運動？對于想通過運動改善心臟狀況的中老年人來說，在初春合適的有氧運動，有以下幾種：

　　慢跑

　　可提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質(zhì)。

　　運動頻率：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　疾走健身

　　疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。走多快才算是“快走”？研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內(nèi)，而每小時在4.5公里左右的才是快步走。對于冠心病患者來說，為了安全起見，一般要計算運動強度，即最大心率（220-年齡）×60-70%，比如一個60歲患者運動時心率范圍（220-60）×60-70%=96-112次/分。

　　運動頻率：每周5次，每次40分鐘-60分鐘。

　　太極拳

　　太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔。林秋偉說，太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動，增強消化和排泄機能，所以經(jīng)常練習太極拳，對心臟病有防治作用。

　　另外，冠心病患者通過打太極拳，進行自我情緒調(diào)節(jié)，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展、更好發(fā)揮藥物治療的作用，而且也有助于預防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生。

　　運動頻率：每周5次。

　　騎自行車

　　有研究表明，步行、騎車和活動平板時心源性猝死率最低，而慢跑時猝死率較高，這主要是與運動強度有關(guān)。所以，對于冠心病人來說，騎車是很好的、相對安全的運動方式。

　　有意思的是，騎車時下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復練習，能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。

　　運動頻率：每周騎行3次，每次騎車至少30分鐘。

　　中老年人合適運動量判斷

　　1、合適運動量的主要標志。

　　運動時稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對話，早晨起床時感舒適，無持續(xù)的疲勞感和其他不適感。

　　2、避免飽餐后馬上就去鍛煉。

　　一般要等到飯后1小時再去，以免造成血液大量供應胃腸而引起心臟缺血。如果有條件，最好在運動后監(jiān)測血壓和心電圖。

　　3、警惕運動后不適。

　　如果患者在運動中或運動后即時出現(xiàn)心絞痛、心律失常頻發(fā)、異常的心動過速或心動過緩、眩暈、惡心、嘔吐、腿疼、面色蒼白歷時10分鐘以上，或者運動后繼發(fā)長時間疲勞、失眠等，這些都是心臟負擔過重的信號，此時應休息或減少運動量。

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