最佳腹肌鍛煉運(yùn)動

　　本文導(dǎo)讀：擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情，那么怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢，接下來就為大家分享一下怎樣練腹��？

　　腹部肌肉按整體來分可以分成4個部分，分別是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。平時我們就以為做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛煉的很好看，作為健身教練的我認(rèn)為這是個錯誤的想法，就算鍛煉下來也不怎么好看，我們必須分下來鍛煉才可以把肌肉練得像明星那樣好看。

　　鍛煉腹肌的方法：

　　1、鍛煉腹直肌主要步驟是1：我們先將上半身平躺在床上；2：我們的雙手必須伸直差不多和身體成90度；3：我們的腳伸直并盡可能的抬高去觸摸你的手，然后要慢慢的躺下去就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　2、鍛煉腹內(nèi)外斜肌主要步驟1：我們先將雙腿分開盡量張得大一點(diǎn)；2：一只手持有重物側(cè)彎，重物要漸漸的加重；3：然后你在恢復(fù)成直立式就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　3、鍛煉腹橫肌主要步驟1：我們先準(zhǔn)備一個斜板，仰臥在斜板上面；2：切記是頭在上面腳在下面3 我們收腹把自己的雙腿舉高就行了，剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)(自行車健身器)訓(xùn)練；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。

　　仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。

　　腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

　　正確的練習(xí)頻率：1周3次。

　　鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好。

　　把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

　　只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動、控制飲食減脂相結(jié)合

　　許多人都把健腹運(yùn)動與減去腰部脂肪的運(yùn)動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細(xì)了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

　　建議：在控制好飲食、適量有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，再加一點(diǎn)腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。

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