膳食纖維怎樣吃最有益？

　　經(jīng)常便秘的人、臉上容易起斑的人、超重肥胖的人往往會被醫(yī)生提醒要多補充膳食纖維。膳食纖維是什么，它的作用如何，每天吃多少，哪些食物稱得上膳食纖維的“寶庫”，讓我們逐一了解——

　　每天攝入要適量

　　膳食纖維是每個植物細胞壁的主要成分，在動物細胞中是不存在的。所以只有吃蔬菜、水果、堅果等植物性食物才能獲得膳食纖維。膳食纖維不能被小腸消化吸收，只能在大腸中被益生菌或腐敗菌部分或全部發(fā)酵而利用，發(fā)揮有利于腸道排泄的作用。

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成人每天宜攝入25克左右膳食纖維，相當(dāng)于每天吃300克糧食、300-400克蔬菜、100-200克水果，才能達到。

　　通過禁忌肉食和米飯、吃大量蔬果來減肥的人可要注意了：吃太多膳食纖維對人體健康不利，因為富含纖維素的食物往往還含有較多的植酸，會阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成礦物質(zhì)缺乏，所以，應(yīng)經(jīng)常補充礦物質(zhì)。太多的膳食纖維會使食物中的膽固醇稀釋，并隨纖維素排出體外，致使合成雌激素的原料缺乏，影響卵巢、子宮的發(fā)育，長期大劑量吃膳食纖維減肥的女性會發(fā)生生殖器官發(fā)育不良或月經(jīng)不調(diào)。

　　老人的腸胃功能逐漸變差，太多的纖維素會引起消化功能降低、腹脹和營養(yǎng)不良，鐵、鋅的缺乏導(dǎo)致貧血，大腦早衰。

　　與成人相比，孩子除了需要維持生命的各種營養(yǎng)素外，還需更全面的營養(yǎng)物質(zhì)和適當(dāng)?shù)哪芰�，否則生長發(fā)育會受阻，且會影響終身的健康，所以應(yīng)該攝入多種食品，獲得全面營養(yǎng)。

　　無“筋”植物含量高

　　許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的“筋”，其實沒有“筋”的植物含有的膳食纖維往往更多，例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、新鮮的紅薯等根本吃不出有“筋”的感覺，但含有膳食纖維比粗糧還高。所以，不是難嚼的“筋”才是膳食纖維。

　　含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纖維，而“細膩”的可溶性膳食纖維對健康的作用更大。吃太多的“筋”，對牙齒不好的老年人、小孩及胃腸病患者會有刺激及損害作用，建議切細煮軟后再吃。高溫加熱不會破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，仍能保持膳食纖維的保健功效。  蔣家騉

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