長肌肉的方法詳細(xì)介紹

現(xiàn)在很多男士都想有一身健碩的肌肉，但是肌肉不是那么容易就會長出來的，是要每天堅持的鍛煉才能擁有，但是在鍛煉的同時，也是非常的艱辛，有很多人都會堅持不下來，下面讓我為大家介紹一下長肌肉的方法介紹；

1、要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來�；�本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

2、背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。

3、腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。

4、每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

5、訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí)。

有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。

以上就是長肌肉的方法詳細(xì)解說，相信各位朋友有了很多健身方面的知識，也希望這篇文章能幫助更多的朋友鍛煉出來結(jié)實的肌肉，健康的健身。

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