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上班族健身小體操
健身在現(xiàn)在是一個很流行的事情，不管我們從事什么行業(yè)，我們都會抽出時間去健身房進(jìn)行練習(xí)，但是這里有一個上班族由于工作的壓力巨大，很難抽出時間進(jìn)行健身，現(xiàn)在就給大家簡要介紹一下上班族怎么進(jìn)行健身訓(xùn)練？掌握這幾點(diǎn)方法，練出好身材。
上班族健身小體操
一、拯救頸椎、腰椎看過來：
1、“米字”操。頭中立位，前屈至極限，回復(fù)到中立位；后伸至極限，回復(fù)到中立位；左旋至極限，回復(fù)到中立位；右旋至極限，回復(fù)到中立位；左側(cè)屈至極限，回復(fù)到中立位；右側(cè)屈至極限，回復(fù)到中立位。動作宜緩慢，稍稍用力。鍛煉時，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應(yīng)減少鍛煉的次數(shù)或停止鍛煉；如果沒有疼痛，則可以繼續(xù)鍛煉。
2、頭中立位，雙手十指相叉抱在頸后，頭做緩慢的前屈和后伸運(yùn)動，與此同時，雙手用力對抗頭的運(yùn)動，以鍛煉頸椎后側(cè)的肌肉力量。前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。
4、扭轉(zhuǎn)時，腹部要用力。
二、拯救眼睛，保護(hù)視力看過來：
1、若連續(xù)座在計(jì)算機(jī)桌前一小時，或是看書約一小時，可嘗試著做一些眼球運(yùn)動，例如向上望呼一口氣，在將視線移回中間，吸一口氣，如此運(yùn)動約重復(fù)三回，最后再繼續(xù)進(jìn)行下面、左邊及右側(cè)重復(fù)相同動作。
2、其實(shí)眨眼動作是可讓眼睛分泌淚水的，保持眼部濕潤，對于配戴隱形眼鏡的ol而言是相當(dāng)重要的!很多女性就是因?yàn)樘珜Ｗ⒂诠ぷ�，�?dǎo)致長時間盯著計(jì)算機(jī)屏幕而忘了眨眨眼這么簡單的小動作，而另眼睛干澀不適。
3、吸口氣對護(hù)眼有幫助嗎？是的，其實(shí)在吸氣時，可加速血液循環(huán)，根據(jù)調(diào)查，很多女性因?yàn)樘珜Ｗ⒍⒅?jì)算機(jī)，就讓呼吸速度變緩，所以要經(jīng)常提醒自己，保持呼吸順暢，以放松身心。
三、拯救頭痛看過來：
1、坐在椅子上三分之一處，腰背挺直雙手自然垂放，做深呼吸。閉目(較能專注于動作，幫助集中精神，使呼吸順暢)，雙手手掌同時置放于兩邊眼尾太陽穴處。一邊緩慢吸氣，一邊掌心按住太陽穴，止息按緊。
2、吐氣時緩慢放松，配合呼吸的節(jié)奏按摩數(shù)回。
功效：可預(yù)防失眠、頭昏、頭痛。嚴(yán)重頭痛時，只要壓按3分鐘左右，即能舒解不適現(xiàn)象，同時可使腦部清晰，發(fā)揮工作效率。注意事項(xiàng)：按壓止息后吐氣時，應(yīng)盡量將廢氣吐盡，過程中一定要配合深呼吸進(jìn)行。
四、拯救大腿看過來：
延展大腿后側(cè)，作用：改善大腿后側(cè)松垮垮的情形。
1、坐在椅子上(要坐穩(wěn))，身體保持挺直。
2、將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上鉤。
3、停留15~20秒之后，換邊再做。
船式扭轉(zhuǎn)可以加速下半身的循環(huán)，扭轉(zhuǎn)時需要靠側(cè)腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。
1、雙腿置于椅子上。
2、坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。
4、扭轉(zhuǎn)時，腹部要用力。
五、拯救鼠標(biāo)手看過來：鼠標(biāo)手全身操
第一節(jié)：雙腳叉開，與肩同寬，雙手用力向后甩20次。
第二節(jié)：走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動作，類似扭秧歌，配上音樂效果更佳，每次2～3分鐘。
第三節(jié)：雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn)，五指翻轉(zhuǎn)交叉時，盡量從胸前舉過頭頂，然后從頭頂向后背伸展20次。
第四節(jié)：擴(kuò)胸后雙臂、雙手伸展，盡量水平方向地向后伸展20次。
第五節(jié)：手掌向下，雙臂向兩側(cè)平舉再放下，做大雁飛翔似的動作20次。
第六節(jié)：右手背后，從肩上用左手去勾右手；左手背后，從肩上用右手去勾左手，并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏，然后，盡量伸向空中并張開雙手，反復(fù)做20次。
溫馨提示：以上就是推薦的辦公室的健身操，對于頭暈，眼花，頸椎痛有很好的療效。
四點(diǎn)訓(xùn)練方法：
1.詳細(xì)且科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃
健身計(jì)劃是整個健身過程的基礎(chǔ)，也是重中之重，它直接決定了我們未來的健身結(jié)果，特別是對于上班族來說，由于他們沒有充足的空閑時間，因此，它們必須制定一份合理的適合自己的健身計(jì)劃，合理的安排自己的時間以及自己的訓(xùn)練動作明確，這樣才能夠讓自己的訓(xùn)練效率更加的有效。
2.堅(jiān)定的鍛煉決心
這也是其中非常重要的一點(diǎn)，上班族由于本身就沒有充足的時間，這個時候我們必須要堅(jiān)定自己的訓(xùn)練的決心，這樣才能夠讓自己動力十足，不要輕易的放棄，我們要時刻保持足夠的信息，形成規(guī)律的訓(xùn)練過程，這樣才會讓我們所得到的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，讓我們的訓(xùn)練更加的有意義。
3.鍛煉時把手機(jī)鎖起來
這也是一個關(guān)鍵的一點(diǎn)，現(xiàn)在的智能手機(jī)非常普遍，功能越來越多，這個時候手機(jī)就成了一個分散我們注意力的工具，在我們訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們一定要放下自己的手機(jī)，讓自己全身心投入到訓(xùn)練當(dāng)中，即使是在休息期間，我們也應(yīng)該是思考一下關(guān)于我們訓(xùn)練的事情，而不是一味的玩手機(jī)。
4.合理飲食和作息
這是非常關(guān)鍵的一點(diǎn)，對于我們?yōu)榱说慕∩硇视泻芏嗟耐苿幼饔�，對于上班族來說這些本身就有一定的不規(guī)律性，因此在我們健身的這段時間里，我們更要合理的安排自己的飲食和作息，讓自己得到充分的營養(yǎng)補(bǔ)充，讓自己得到足夠的恢復(fù)，這樣才能夠讓自己的健身效率更加的有效。
辦公室背部健身體操
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運(yùn)動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運(yùn)動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強(qiáng)化腹肌。
敬禮運(yùn)動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負(fù)擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
辦公室白領(lǐng)最青睞健身體操介紹
臉部運(yùn)動
工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動。可以加速血液循環(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭部清醒。
咬牙切齒
“咬牙切齒”可以拉動頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，進(jìn)而起到清醒大腦、增強(qiáng)記憶的功效。
搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
彈腦
端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
練眼
用眼工作時每隔半小時，遠(yuǎn)望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)動眼珠運(yùn)動。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
伸懶腰
當(dāng)身體長時間處于一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環(huán)血液的容量，改善血液循環(huán)。
梳頭
用木梳從前額至頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部穴位，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長的效果，對腦力勞動者尤為重要。
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