瘦腰腹的方法 每天堅持就能有瘦腹的效果

我們都知道腹部上的贅肉是非常難減的，因為很多人都處于一種久坐的狀態(tài)，使得腹部很容易積累脂肪。當然生活中瘦腰腹的方法有很多，瘦腹食物也有不少，我們可以搭配進行，每天堅持鍛煉總會有效果的。究竟瘦腹運動和方法都有哪些呢？

只有選擇適合自己的減肥方法，才可以使得瘦身的效果更加明顯，腰部是人體瘦身減肥中最難的部位，但是下面分享的一些瘦腰腹的方法，每天堅持鍛煉就會有瘦腹的效果哦。

有效的瘦腹方法一

step1：平躺在地上，盡量使后背緊貼地面。

step2：屈膝向胸部方向拉，并慢慢抬起頭。胳膊伸直放在身體兩側(cè)，腿伸直慢慢抬起角度要保持45度。

step3：兩臂伸直的狀態(tài)下快速上下運動50次。休息30秒之后再做50次。

有效的瘦腹方法二

step1：先放松仰臥，雙手平放，然后把雙腿放于fitball上，用以平衡并固定身體位置。

step2：雙手屈曲扶在耳后，把力度集中在前腹位置，然后用力起坐并同時呼氣，藉此拉緊腹肌。

step3：維持動作約兩秒，然后慢慢放松，讓身體重新回到仰臥的姿勢，便完成一組動作。

有效的瘦腹方法三

step1：首先是仰臥抬腿：30個一組，做4組。

step2：做這個收屁屁的動作，兩腿要分開，兩手平放在身體兩邊，把腰抬起來，也是做4組。

step3：側(cè)臥，一只手支著頭，一只手扶床，做側(cè)抬腿。注意，腳尖向下，腳跟向上，另一條腿綣起來。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起來。

別做錯了，如果做完了，屁屁側(cè)面不酸，你就沒做對哦。這個每條腿做20個，最后一個要抬起來后停一會，再換另一條腿，也是做4組。

有效的瘦腹方法四

step1：雙腿屈膝并攏，盡量往后坐著，令大腿下側(cè)充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。

step2：然后兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收攏，收起腹部開始呼吸30秒。

收腹效果：這個收腹動作配合臂部運動，帶動肩背部肌肉運動，瘦腹的同時能夠消除臂部和背部的多余脂肪。

有效的瘦腹方法五

step1：站直全身，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，讓胸廓適當?shù)卮蜷_，然后收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態(tài)下，自然呼吸30秒。

step2：注意收腹的時候，兩肩不要隨之往上聳起，要時刻放松兩肩，不要施加任何力量。

step3：你也可以靠著墻來輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁，這樣也能在收腹呼吸的時候，保持姿勢的正確。

贅肉難以消除的原因

經(jīng)常吃冷凍食品

即使是卡路里很低的冷凍食品或袋裝方便食品，鈉和糖的含量也很高。特別是含鹽量高的食物會讓人吃的更多，對于消除腹部贅肉十分不利。

只鍛煉腹肌

為了減掉腹部贅肉只進行腹部運動是毫無效果的。只有全身減肥才能減掉腹部贅肉。請記住，只做上半身運動雖然會增加腹肌，但隱藏的肥肉還是會存在的。

睡眠不足

眾所周知，睡眠不足容易引發(fā)肥胖。最近有研究表明，一天睡眠時間不足5小時的人比睡眠時間為6-8小時的人更容易在腹部長肉。睡眠不足會引起體內(nèi)促進食欲的饑餓激素增加，使抑制食欲的瘦素減少，從而容易引起飲食過量。

只關(guān)注無氧運動

通過無氧運動增加肌肉量，會消耗更多卡路里，從而達到減肥的目的的理論無疑是正確的。但如果想減掉腹部的贅肉，比起無氧運動，高強度的有氧運動效果更好。

瘦腹運動

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動之一。慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

但是不要以為運動越劇烈，減肥的效果會越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅持適量慢跑，久而久之就會見到減肥成效了。

2、游泳

游泳是一種全身性運動，它可以帶動全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因為人在水腫活動的阻力比在陸地運動大12倍，手腳在水中運動的時候會遇到強大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

而且水的導熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。

人在游泳時的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

3、仰臥起坐

仰臥起坐屬于有氧運動的一種，這種運動輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。

另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

事實上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體里的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。

4、快步競走

快走是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。

瘦小腹快走法重點在于丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結(jié)合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果！

快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

快走要保持每分鐘前進100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。

瘦腹食物

1.鮭魚

海鮮，特別是鮭魚、金槍魚和鯖魚等肥美的魚類都富含歐米加-3脂肪酸。這種脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體的脂肪。海鮮富含的各種的蛋白質(zhì)對保持小腹健康、苗條都很有幫助。

最佳食用量：每周兩餐鮭魚，每餐4盎司左右。野生的鮭魚比飼養(yǎng)的更貴，但所含的歐米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鮮，也可以嘗試同樣富含歐米加-3脂肪酸的亞麻子和胡桃。

2.藜谷

從來沒有聽說過嗎？這是一種每半杯含5克纖維素和11克蛋白質(zhì)的全粒谷物。像烹調(diào)其它谷物那樣烹調(diào)藜谷就行了。它的口感像果仁，嚼起來有脆響。

最佳食用量：每天至少一杯半(健康食品店有售)。想擺脫大肚腩嗎？那就多吃以上十種食品吧！

3.杏仁

這種美味的果仁含豐富的蛋白質(zhì)、纖維，還有強力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質(zhì)鎂，是身體產(chǎn)生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。

穩(wěn)定的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，杏仁細胞壁的成份可以降低人體對脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經(jīng)把自己變“瘦”了。

最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。

4.雞蛋

不能找到蛋白質(zhì)含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養(yǎng)學家的推崇，因為它們含有各種重要的氨基酸，而身體正用這些氨基酸來“生產(chǎn)”從肌肉纖維到大腦化學成分等幾乎所有物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)早餐吃雞蛋的人，他們在一整天里會較少感到饑餓。雞蛋所含的蛋白質(zhì)和脂肪會讓人有過飽的假象。

最佳食用量：如果你的膽固醇不高的話，每天吃一只雞蛋。(一只雞蛋含213毫克的膽固醇)。

5.大豆

大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質(zhì)。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。

豆制品的各類也很多，如豆腐和豆?jié){，都是健康美味又減肥的。美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。

最佳食用量：每天25克的大豆蛋白質(zhì)。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白質(zhì)。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白質(zhì))。

6.漿果

漿果飽含纖維素，是每個減肥者的好朋友。你越是多吃纖維素(每天的攝入量最好是25到35克)，你從其它食物那里吸收的熱量就會越少。因為在胃完全消化食物之前，纖維已經(jīng)把它們“運”走了。

漿果(和其它水果)的抗氧化物含量也很高，不僅可以預防癌癥等慢性疾病，而且能使你的身體能最大限度地把運動的結(jié)果轉(zhuǎn)化為減肥的成效――通過改進血液流動，讓肌肉的動作更有效率。

最佳食用量：每天至少三杯，或者含30卡路里左右的量。事實上，你可以盡情地吃大量的槳果：草莓、藍莓、樹莓等。

結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對瘦腹運動及瘦腹食物都已經(jīng)有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。減肥瘦身不可能在短時間內(nèi)實現(xiàn)的，它是一個漫長的過程，需要大家長期堅持的。最后祝愿大家都能瘦身成功。

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