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9大動作準備性感腰腹
說明內(nèi)容：動作一：側(cè)腰伸展
側(cè)腰伸展：站姿，雙腿分開。屈膝，左手手臂帶動上身向右側(cè)彎曲，抻拉側(cè)腰。做15個，換側(cè)重復，共做2組。
說明內(nèi)容：動作二：下腹練習
下腹練習：站姿。用爆發(fā)力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。做15個，換側(cè)重復，共做2組。
說明內(nèi)容：動作三：叉腰肌訓練
叉腰肌訓練：站姿。用爆發(fā)力向上提左膝，收緊腹部的同時向外呼氣。做15個，換側(cè)重復，共做2組。
說明內(nèi)容：動作四：屈膝側(cè)移
屈膝側(cè)移：站姿，雙腿分開。屈膝，保持下肢穩(wěn)定，以腰部的力量帶動上身左右移動15次。
說明內(nèi)容：動作五：坐姿屈膝
坐姿屈膝：坐姿。雙臂撐在身體兩側(cè)，肩部放松。雙腿并攏，吸氣，屈膝拉向腹部，吐氣收緊腹部。保持動作緩慢，做15次。
說明內(nèi)容：動作六：交叉踢腿
交叉踢腿：坐姿。雙臂稍向后支撐在身體兩側(cè)，肩部放松。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。做15次。
說明內(nèi)容：動作七：上體卷腹
上體卷腹：平躺。雙手放在耳側(cè)。雙腿上舉交叉成剪刀。頸部放松，腹部用力，卷腹，抬起頭、頸，維持10秒，放松。做15次。
說明內(nèi)容：動作八：下體卷腹8/9
下體卷腹：平躺。雙手放在體側(cè)。頭、頸、肩、背保持不動，雙腿上舉，利用下肢的力量卷腹，維持10秒，放松。做15次。
說明內(nèi)容：動作九：收腹保持身體的靜態(tài)平衡
側(cè)腰平衡：側(cè)躺。左手和雙腳支撐起身體，收腹保持身體的靜態(tài)平衡，維持10秒后放松，做15次，換側(cè)重復。 私教提示 屈膝：站姿練習時屈膝可以保護膝關(guān)節(jié); 呼氣：收腹的時候?qū)⒏骨粌?nèi)空氣大力呼出，有利于鍛煉深層腹肌; 15個：腹部練習的關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15個動作為一組，每次做2~3組。
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