訓(xùn)練手臂爆發(fā)力的方法

手臂爆發(fā)力不止是舉重或者是單雙杠運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉的，只要是運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該要訓(xùn)練手臂爆發(fā)力。因?yàn)槭直郾�發(fā)力關(guān)乎到許多，手臂爆發(fā)力比較強(qiáng)，那么手臂的擺動(dòng)就會(huì)比較快，沖刺的速度自然也就快了。在訓(xùn)練的過(guò)程中盡可能的保持肌肉是放松的狀態(tài)，這樣不容易受傷。下面，我們一起來(lái)看看關(guān)于手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的知識(shí)吧！

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

在訓(xùn)練期間一定要有休息的時(shí)間段，不能一直不停的訓(xùn)練，那樣肌肉得不到放松。還要注意的就是訓(xùn)練之后應(yīng)該多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以多吃一些雞蛋。成人一天一顆雞蛋，如果是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的情況，可以多吃幾個(gè)雞蛋來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

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