肌肉鍛煉的方法

　　在現(xiàn)實(shí)生活或工作學(xué)習(xí)中，大家都接觸過很多優(yōu)秀的句子吧，句子是能夠表達(dá)一個(gè)相對完整的意思，有一定的語調(diào)，表示不同的語氣，句未有一個(gè)較大停頓的語言單位。那么什么樣的句子才是好的句子呢？以下是小編幫大家整理的肌肉鍛煉的方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　肌肉鍛煉的方法 1

　　1、硬拉：硬拉需要極其強(qiáng)大的握力，如果沒有握力，那么再強(qiáng)大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓(xùn)練握力的方法之一。但是因?yàn)橛怖�的特點(diǎn)，即很難讓腰背部在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓(xùn)練握力，前臂肌群的方法。

　　2、啞鈴農(nóng)夫走/啞鈴/杠鈴聳肩：農(nóng)夫走或者聳肩都需要強(qiáng)大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農(nóng)夫走。此外，因?yàn)槁柤缁蛘咿r(nóng)夫走都需要斜方肌的巨大貢獻(xiàn)。

　　3、引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結(jié)底往往都是因?yàn)槲樟Φ木壒省Ｒ驗(yàn)槲樟Σ皇钦f你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動(dòng)身體上升，所以握力對于引體向上便非常關(guān)鍵。當(dāng)然這并不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對于握力的.考驗(yàn)更大。

　　肌肉怎么鍛煉的三種方法中，農(nóng)夫走可能有的人會認(rèn)為無法達(dá)到很好的鍛煉效果，實(shí)際上，啞鈴農(nóng)夫走不僅可以鍛煉強(qiáng)大的的握力，對斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的鍛煉方法。而且相比于其他鍛煉方法，啞鈴農(nóng)夫走不需要長時(shí)間的休息，有效率更高。

　　肌肉鍛煉的方法 2

　　舉最大負(fù)荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數(shù)和組數(shù)--增加重量--再增加次數(shù)和組數(shù)--再增加重量，循環(huán)往復(fù)，堅(jiān)持六周以上，每周3次必有成效。力量訓(xùn)練要堅(jiān)持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓(xùn)練者以隔天-次為適宜。

　　在訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動(dòng)后，力量訓(xùn)練前和訓(xùn)練間做有關(guān)肌肉群，關(guān)節(jié)和韌帶的伸展活動(dòng)，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時(shí)可提高訓(xùn)練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強(qiáng)體質(zhì)與防病治病密切相關(guān)，所以身體訓(xùn)練必需與講究衛(wèi)生相結(jié)合，就是說：增進(jìn)健康，除堅(jiān)持訓(xùn)練外，必需遵守嚴(yán)格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的.睡眠和必要的休息，合理的營養(yǎng)和飲食指度將對促進(jìn)身體健康有良好的作用。

　　身體訓(xùn)練要講究實(shí)效，從各人實(shí)際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個(gè)有機(jī)的整體，各個(gè)器管系統(tǒng)相互影響，相互促進(jìn)，人體各個(gè)器管系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能需要一個(gè)逐步提高，逐步適應(yīng)的過程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強(qiáng)體質(zhì)，而且會損害健康，所以只要你認(rèn)真遵循以上訓(xùn)練方法，你就會達(dá)到你理想中的目標(biāo)。

　　練好肌肉力量不僅可以讓我們的體形更完美，同時(shí)對身體的健康也是非常有幫助的，因?yàn)榧∪饬α康挠?xùn)練可以有效的促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，加快新陳代謝。有效改善皮膚松馳以及肥胖的問題，全面的發(fā)展的肌肉力量，還需要專業(yè)的訓(xùn)練器材來輔助。

　　肌肉鍛煉的方法 3

　　1、鍛煉

　　首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分拉開。

　　2.無氧運(yùn)動(dòng)

　　可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗�需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。

　　3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)

　　這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。

　　4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的.暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。

　　5.攝入蛋白質(zhì)

　　食量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

　　肌肉鍛煉的方法 4

　　1、正確的運(yùn)動(dòng)方式

　　一周做4~6次力量訓(xùn)練。訓(xùn)練動(dòng)作以能鍛煉全身肌肉的為主，以鍛煉局部肌肉的為輔，比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、劃船式運(yùn)動(dòng)、引體向上等等。進(jìn)行力量訓(xùn)練之前先拉伸肌肉進(jìn)行熱身。你的身體是通過先將肌肉細(xì)胞分開，再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助于你在運(yùn)動(dòng)時(shí)迅速恢復(fù)，并避免受傷。改變訓(xùn)練方式。過一段時(shí)間就改變一下訓(xùn)練方式，比如換一個(gè)姿勢，或做另外的力量訓(xùn)練動(dòng)作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓(xùn)練到。你可以考慮每天記錄你的'訓(xùn)練狀況和肌肉增長的情況。減少有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)耐力，減少身體的脂肪含量，但對增長肌肉效果不明顯。

　　2、正確的飲食

　　每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物等營養(yǎng)物質(zhì)，這些是組成肌肉細(xì)胞的必需物質(zhì)，同時(shí)也為新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。飲食健康。多吃富含維生素、礦物質(zhì)、營養(yǎng)物和能量的食物，比如兩片全麥面包中間夾上火雞肉，再涂上蛋黃醬，放上西紅柿片做成一個(gè)三明治，配以蛋白質(zhì)飲料和果汁。運(yùn)動(dòng)前后吃些富含蛋白質(zhì)的零食，比如能量棒、蛋白質(zhì)飲料、酸奶和魚類等。從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。不過，如果發(fā)現(xiàn)自己增重太快或長的只是肥肉，減少些能量的攝入。通過喝水、散步、加重飲食口味，來增長你的食欲。如果你發(fā)現(xiàn)自己比計(jì)劃的吃得少，可以在每餐之間多喝點(diǎn)水，吃了一部分之后先走動(dòng)下然后再吃，或者加重食物的口味，這些方法可以增長你的食欲。

　　3、良好的生活習(xí)慣

　　充足的睡眠。睡眠是很好的恢復(fù)體力和長肌肉時(shí)間。每晚睡眠至少應(yīng)達(dá)到7個(gè)小時(shí)。良好的心態(tài)。壓力會導(dǎo)致身體釋放出皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇是一種促進(jìn)肌肉分解、脂肪堆積的激素。放松心情，不要讓自己太緊張或壓力太大。

　　4、重點(diǎn)飲食推薦

　　蛋白質(zhì)飲料水果、蔬菜和植物類脂肪(堅(jiān)果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油)乳制品(你如果是高膽固醇患者的話，這一項(xiàng)不適用)土豆煎炸類食品

　　5、重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　深蹲、引體向上、硬舉推舉(躺著推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴)、劃船式運(yùn)動(dòng)、抓舉

　　肌肉鍛煉的方法 5

　　1、墻壁俯臥撐

　　面向墻壁雙腳并攏雙臂伸展站立，雙臂與肩同寬，雙手平放墻上與胸齊平，彎曲肘部，直到額頭貼到墻面

　　2、雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。

　　彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂。

　　3、雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。

　　腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。

　　4、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。

　　雙腿 雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的'絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。接下來，彎曲肘部，直到髖部與 球輕輕接觸。

　　5、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。

　　雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部 的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。接著，彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨(dú)鍛煉，又想 控制動(dòng)作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個(gè)棒球或網(wǎng)球。

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