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人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有哪些
相信大家肯定都知道什么是營(yíng)養(yǎng)素吧，營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于我們?nèi)梭w有著非常重要的作用，營(yíng)養(yǎng)素不但可以起到調(diào)節(jié)的功能而且還可以為我們?nèi)梭w提供能量，如果我們體內(nèi)缺乏某一些營(yíng)養(yǎng)素的話(huà)，那么不但會(huì)影響到我們的生長(zhǎng)發(fā)育而且還可能威脅到我們的身體健康，下文我們介紹一下人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有哪些。
膳食纖維
膳食纖維一詞在1970年以前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中尚不曾出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)只有“粗纖維”之說(shuō)，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘?jiān)�，且僅包括部分纖維素和木質(zhì)素。通常認(rèn)為粗纖維對(duì)人體不具有營(yíng)養(yǎng)作用，甚至吃多了還會(huì)影響人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素，尤其是對(duì)微量元素的吸收，對(duì)身體不利，一直未被重視。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。機(jī)體中的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)占人體重量的16.3%，即一個(gè)60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.8kg。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類(lèi)很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。
脂肪
脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡(jiǎn)單，而脂肪酸的種類(lèi)和長(zhǎng)短卻不相同。因此脂肪的性質(zhì)和特點(diǎn)主要取決于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類(lèi)和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4個(gè)到24個(gè)碳原子組成。脂肪酸分三大類(lèi)：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
碳水化合物
糖類(lèi)化合物是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。它不僅是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關(guān)。此外，核酸的組成成分中也含有糖類(lèi)化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類(lèi)化合物對(duì)醫(yī)學(xué)來(lái)說(shuō)，具有更重要的意義。
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)是人體內(nèi)無(wú)機(jī)物的總稱(chēng)。是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無(wú)法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。
維生素
維生素是維持人體生命活動(dòng)必需的一類(lèi)有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中卻發(fā)揮著重要的作用。
水
水是由氫、氧兩種元素組成的無(wú)機(jī)物，在常溫常壓下為無(wú)色無(wú)味的透明液體。在自然界，純水是非常罕見(jiàn)的，水通常多是酸、堿、鹽等物質(zhì)的溶液，習(xí)慣上仍然把這種水溶液稱(chēng)為水。純水可以用鉑或石英器皿經(jīng)過(guò)幾次蒸餾取得，當(dāng)然，這也是相對(duì)意義上純水，不可能絕對(duì)沒(méi)有雜質(zhì)。水是一種可以在液態(tài)、氣態(tài)和固態(tài)之間轉(zhuǎn)化的物質(zhì)。
營(yíng)養(yǎng)素的六大天敵：
1、熱。多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素害怕高溫，如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、生物素等。尤其在長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸或煎炒的條件下，這些營(yíng)養(yǎng)素大部分會(huì)遭到破壞，且在這個(gè)過(guò)程中還可能生成致癌物。因此，在烹調(diào)時(shí)要少用煎炸等烹調(diào)方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素的損失。另外，烹調(diào)時(shí)加一些蔥、姜、蒜可起到抗氧化的作用，有利于延緩并減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。
2、光。在強(qiáng)光照射下，維生素C、葉酸、泛酸、維生素E、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞。因此，無(wú)論是剛買(mǎi)回來(lái)的食物，還是已經(jīng)烹調(diào)好的食物，儲(chǔ)存時(shí)都應(yīng)該避免陽(yáng)光直射，放在陰涼通風(fēng)處或者冰箱里。
3、水。維生素C、維生素B1、維生素B2等水溶性營(yíng)養(yǎng)素容易隨水流失，比如，清洗蔬菜時(shí)，維生素C會(huì)從切口隨水流失；淘米時(shí)，某些B族維生素會(huì)流失等。建議在烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時(shí)盡量保持蔬菜完整。淘米時(shí)，不要反復(fù)搓洗，正確的做法是，在盆里用手?jǐn)噭?dòng)著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。
4、氧。維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、葉酸等維生素接觸到氧氣后，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失。而且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。許多蔬菜、水果一旦切開(kāi)或糧食被研磨后暴露在空氣中，很多營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被氧化破壞。因此無(wú)論是蔬菜還是水果，切開(kāi)后不能在空氣中久存，應(yīng)盡快烹調(diào)或吃掉。研磨后的糧食不要開(kāi)口放置，應(yīng)放在密封好的容器中。
5、堿。堿是很多營(yíng)養(yǎng)素的天敵，如維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素D等。此外，黃酮類(lèi)、茶多酚、花青素等多酚類(lèi)物質(zhì)在堿性條件下會(huì)改變結(jié)構(gòu)，抗氧化活性會(huì)降低。北方很多地區(qū)的自來(lái)水通常會(huì)呈現(xiàn)弱堿性，因此在泡茶、煮綠豆湯時(shí)最好用純凈水，能更好地保證抗氧化物質(zhì)的活性。另外，如果想要保護(hù)營(yíng)養(yǎng)，和面、煮粥、燉肉加堿都不是明智的選擇。
6、酸。對(duì)于維生素C、維生素B1、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)，酸是它們的保護(hù)神，但卻是葉綠素的天敵。綠色蔬菜中含大量的葉綠素（其中含有鎂離子），如果加醋烹調(diào)，醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營(yíng)養(yǎng)素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時(shí)，不要放太多醋，最好不放醋。
營(yíng)養(yǎng)素藏在哪兒
這些“脆弱”的營(yíng)養(yǎng)素一般都藏身在哪兒呢？下面給大家詳細(xì)介紹一下。
1、維生素A。各種動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、奶類(lèi)和蛋類(lèi)；植物性的食物如胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。
2、B族維生素。酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍(lán)類(lèi)蔬菜、牛奶、動(dòng)物肝臟、魚(yú)、蛋類(lèi)。
3、維生素C。主要來(lái)源為新鮮果蔬，其中柑橘類(lèi)水果和番茄是維生素C的好來(lái)源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。
4、維生素D。富含維生素D的食物并不多，只有魚(yú)肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、多脂魚(yú)等少數(shù)來(lái)源。
5、維生素E。幾乎所有的植物種子都富含維生素E，比如各種堅(jiān)果以及花生、芝麻等、大豆、淀粉類(lèi)豆子和谷胚也是維生素E的好來(lái)源。
6、維生素K。主要來(lái)自綠葉菜、蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、大豆等。
營(yíng)養(yǎng)素的飲食禁忌：
1、過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、炸薯?xiàng)l、動(dòng)物肝臟等大量含磷的食物，會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。人體內(nèi)鈣磷的合理比例是2∶1，如果磷的攝入量超過(guò)了鈣10倍以上，甚至鈣磷比例高達(dá)1∶10以上，飲食中過(guò)多的磷會(huì)拼命地把體內(nèi)的鈣“趕”出體外，結(jié)果導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
2、每天喝一杯以上的雞尾酒，會(huì)使體內(nèi)維生素B1、維生素B6和葉酸消耗掉，酗酒者普遍缺乏維生素B1。
3、有些人偏愛(ài)肉類(lèi)，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他們會(huì)患有缺鐵性貧血。因?yàn)槿藗冿嬍持兴鶖z入的瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中的鐵多為三價(jià)鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質(zhì)存在的情況下，轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果中含量最多。如果習(xí)慣于只吃瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質(zhì)就不能被人體吸收和利用，造成營(yíng)養(yǎng)的極大浪費(fèi)，出現(xiàn)缺鐵性貧血。
4、長(zhǎng)期吸煙會(huì)破壞體內(nèi)維生素C，生活在充滿(mǎn)煙霧環(huán)境中的人身體中的維生素C含量也會(huì)減少。
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