改良型俯臥撐有效減掉拜拜肉

時(shí)間：4分鐘

鍛煉部位：胸大肌、肩膀和肱三頭肌(手臂后部肌肉)

動(dòng)作分解：

1、準(zhǔn)備一張地毯或毛巾，膝蓋和腳尖貼地，手指伸直，雙手與肩同寬撐起上半身，身體大腿部以上保持在一條直線上。

2、慢慢吸氣，降低你的下巴，直到略高于你的指尖。維持?jǐn)?shù)秒后，呼氣，慢慢撐起身體。

tips：盡量的讓下巴靠近你的指尖。如果你剛開始覺得有點(diǎn)難度，不用著急，隨著練習(xí)的時(shí)間慢慢可以做到的，這樣可以有效的瘦手臂，達(dá)到纖細(xì)手臂的目的。

二頭肌訓(xùn)練

時(shí)間：2分鐘

鍛煉部位：二頭肌(手臂前方肌肉)

動(dòng)作分解：

1、雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手各握住一個(gè)5磅重的啞鈴，掌心向上。

2、慢慢呼氣，手臂彎曲，握住啞鈴靠向胸部。吸氣，將啞鈴放低至三分之一的位置，保持二頭肌緊張的狀態(tài)。

tips：當(dāng)你可以達(dá)到輕松做10次這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以增加啞鈴的重量或是放慢動(dòng)作重復(fù)的速度。

橫向平舉

時(shí)間：2分鐘

鍛煉部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

動(dòng)作分解：

1、雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側(cè)。

2、慢慢呼氣，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下，保持住這個(gè)動(dòng)作。然后吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候要緩慢。

tips：為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，當(dāng)你雙臂舉起啞鈴的時(shí)候保持頸部肌肉的放松。

三頭肌伸展

時(shí)間：4分鐘

鍛煉部位：三頭肌

動(dòng)作分解：

1、仰臥在地毯或毛巾上，雙手握住啞鈴，舉起啞鈴，手心相對(duì)，手臂伸直。

2、慢慢吸氣，彎曲手肘，隨著重量將啞鈴降低到你的頭部兩側(cè)。注意只是前臂運(yùn)動(dòng)，上臂保持不動(dòng)。呼氣，將啞鈴舉起至原位。

tips：如果你感覺頸部有壓力，那么可以圍一條小毛巾在頸部下方。

改良型俯臥撐2

時(shí)間：3分鐘

鍛煉部位：整個(gè)手臂、肩膀和胸部的肌肉

動(dòng)作分解：

1、俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身，前臂分開與肩同寬，手指向前，掌心向下。然后，略微提升你的膝蓋，腳趾和手肘作為支撐點(diǎn)。

2、身體抬起，只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來支撐你的腰部，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作直到你覺得不行了。然后在放松，身體回落到地面上。

tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。