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教你巧用桌椅做運(yùn)動(dòng)的方法
每天抽一點(diǎn)時(shí)間在辦公室也是可以做到健身運(yùn)動(dòng)的，甚至健身也不需要太多專業(yè)工具，辦公室的辦公用品足以成為輔助道具，只要每天抽出10-15分鐘運(yùn)動(dòng)即可。下面是小編整理的教你巧用桌椅做運(yùn)動(dòng)的方法，希望對(duì)你有幫助！
辦公室健身的方法
水瓶
動(dòng)作1：前平舉、側(cè)平舉
要點(diǎn)：雙手分別握一個(gè)水瓶（如果沒(méi)有水瓶可用書(shū)本代替）向前平舉，雙手打開(kāi)至身體兩側(cè)平舉，再向前平舉，雙手放下。如是動(dòng)作每日重復(fù)十次，可鍛煉肩部肌肉，治療久坐伏案的白領(lǐng)們的肩部疾病。
動(dòng)作2：臂曲伸
要點(diǎn)：一只手向上伸直貼耳，彎曲手肘將瓶子置于腦后，另一只手彎曲于背后抓瓶子，再將彎曲手臂伸直，反向亦然，一邊反復(fù)做20次。該動(dòng)作可鍛煉手臂肌肉，鍛煉肱三頭肌，告別“拜拜肉”。
動(dòng)作3：下蹲
要點(diǎn)：雙手體前平舉水瓶，雙腿分開(kāi)與肩同寬，半蹲，起立，雙手放下置于體側(cè)。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以鍛煉腿部和臀部肌肉。
辦公桌
動(dòng)作1：背部拉伸
要點(diǎn)：面向桌子，雙腿分開(kāi)站立，與髖部同寬，手臂向前平舉，屈膝手扶桌面，雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長(zhǎng)脊背。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉、拉伸大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些地方的肌肉疲勞。
動(dòng)作2：蹲坐
要點(diǎn)：后背挺直，背對(duì)桌面，半蹲，后背緊貼桌沿，雙手向前平舉。此動(dòng)作可以鍛煉腿部肌肉及久坐引起的下肢浮腫，加強(qiáng)下肢血液循環(huán)。
動(dòng)作3：?jiǎn)瓮日玖?/strong>
要點(diǎn)：側(cè)身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，雙腿交叉，小腿纏繞，左手打開(kāi)平舉。若想加強(qiáng)者右手可離開(kāi)桌面自己找平衡。
椅子
動(dòng)作1：背部扭轉(zhuǎn)
要點(diǎn)：坐在椅子前1/3部，后背挺直，雙腿并攏不動(dòng)，后手扶椅背，左手扶右扶手，扭轉(zhuǎn)腰部，保持30秒到1分鐘，回正，反方向扭轉(zhuǎn)。這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)消化，緩解腰部疲勞。
動(dòng)作2：側(cè)身站式
要點(diǎn)：人站于椅子一側(cè)，左手臂伸直貼耳，右手抓住椅子扶手，呼吸均勻，慢慢向左側(cè)伸展，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持姿勢(shì)30秒到1分鐘，再換反面。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腰椎、頸椎，拉伸腰部肌肉，減少腰部脂肪。
動(dòng)作3：擴(kuò)展胸部
要點(diǎn)：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部，往前挺胸，臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作可以有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。
4組辦公室健身方式
動(dòng)作一、坐在凳子上，雙腿蜷縮抬起，大約與身體呈70度角，雙手牢牢把住椅子的兩側(cè)以免失去平衡。
緊接著將雙腿緩慢勻速的朝斜上方伸直堅(jiān)持兩秒左右收回，一共需要堅(jiān)持8組，注意不要停歇雙腿也不要放在地面上。
可以有效的減小小肚囊，防止因?yàn)樽脤?dǎo)致的大象腿等等。
動(dòng)作二、相比之下第二個(gè)動(dòng)作的劇烈程度就要大一些，雙手依舊把在凳子兩側(cè)，上半身微微向后傾，雙腿向斜下方伸直，依舊不要落到地面上去。
隨著身體的左右擺動(dòng)，用大腿發(fā)力帶動(dòng)雙腿蜷縮起來(lái)，一共做12次�？梢杂行У腻憻捀辜�，使雙腿塑形等等。
方法三、第三組動(dòng)作需要找一處大一點(diǎn)的空間，如果辦公室比較擁擠，可以省去這一步奏。
身體面向地面，雙腳搭在椅子上，手掌支撐起整個(gè)身體，利用雙腿的力量帶動(dòng)椅子向前移動(dòng)，再向后復(fù)原。
整個(gè)過(guò)程噪音比較大，雖然能更好的鍛煉全身，依舊要考慮實(shí)際情況是否允許。
方法四、自然坐在椅子上，雙手把住椅子，保持腿部的蜷縮姿勢(shì)盡可能向上抬起雙腿，再緩慢勻速的放下。
注意事項(xiàng)是不要改變腿部的形狀，下降過(guò)程中感受腹部和大腿肌肉的用力，一組做15次，最后一組動(dòng)作了，堅(jiān)持就是勝利！
辦公室完成的健身動(dòng)作
辦公室俯臥撐
鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌
1、挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。
2、雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。
3、吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。
4、重復(fù)動(dòng)作至計(jì)劃的次數(shù)。
辦公室臀橋
鍛煉部位：臀部肌群
1、身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。
2、呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時(shí)臀部收緊。
3、吸氣，慢慢恢復(fù)至初始位置。
4、重復(fù)動(dòng)作至計(jì)劃的次數(shù)。
辦公室分腿蹲
鍛煉部位：腘繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群
1、身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。
2、支撐腿全腳掌發(fā)力，下蹲的時(shí)候保持上半身直立，膝蓋可以過(guò)腳尖。
3、如果覺(jué)得膝蓋壓力太大，可以調(diào)整與凳子的距離，距離越遠(yuǎn)對(duì)膝蓋的壓力越小。
4、雙腿交替重復(fù)以上動(dòng)作。
辦公室屈臂伸
鍛煉部位：肱三頭肌
1、反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。
2、吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。
3、呼氣，撐起身體。
4、重復(fù)動(dòng)作至計(jì)劃的次數(shù)。
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