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大米怎樣吃才健康呢

時間:2024-11-08 11:36:09 學人智庫 我要投稿
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大米怎樣吃才健康呢

  大米怎樣吃才健康呢?健康吃大米的關(guān)鍵不在于吃多貴的米,不在于吃功能性大米,而在于吃的方式,那么大米怎樣吃才健康呢?下面小編為您介紹。

大米怎樣吃才健康呢

  一、大米發(fā)黃吃了或誘發(fā)癌癥

  在兩種情況下,大米會發(fā)黃。一種是由于大米自身水分含量高,在儲存過程中容易被島青霉、桔青霉、黃綠青霉等霉菌污染,之后,霉菌在適合條件下大量繁殖并產(chǎn)生毒性代謝產(chǎn)物,引起大米變黃,這種大米又被稱為黃變米。黃變米帶有多種毒素,可引起肝臟病變,有些還能引起腎臟和神經(jīng)損害,具有強烈的致癌作用。此外,稻谷收割后因陰雨未能及時干燥,濕谷堆在一起儲存,也會引起稻谷發(fā)黃。這種變黃的稻米碾出來的米也呈黃色,被稱為黃粒米。黃粒米一般不帶毒,但營養(yǎng)價值和品質(zhì)都比白米差,而且在適宜的條件下也易污染霉菌。

  買大米最好做到少量多次,存放在干燥通風處。在北方,大米一般可存放3~6個月,在南方存放則最好別超3個月。

  二、遵循3原則健康吃米飯

  1、雜亂粗

  谷物顆粒越大,消化越慢,升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”,蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米,根據(jù)個人口味放1/3或1/2,這樣能有效控制血糖上升速度。另外,蒸飯或熬粥時,還可以和豆類、堅果等搭配,如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等,它們會減緩糖在體內(nèi)吸收的速度,讓血糖升高得沒那么快。但紅薯、土豆會加快血糖升高速度,如果加了它們,就要相應(yīng)減少米飯的攝入量。需要提醒的是,雜糧和大米一起煮很不容易熟,可根據(jù)雜糧種類,提前將其放入涼水里浸泡2~5小時。

  2、盡量“色”

  為了增加大米所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì),蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜,比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等,不但能避免血糖升高過快,營養(yǎng)也更豐富。

  3、吃慢點

  吃飯時最好一口米飯一口菜,再喝一口湯,把吃飯時間延長,吃飯節(jié)奏放慢,可避免短時間內(nèi)攝入大量淀粉,這樣也能防止血糖升高過快,胃也更舒服。

  三、米飯怎么做更有營養(yǎng)

  有的人用溫水淘米。水溫偏高時,碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加,融入淘米水中,導(dǎo)致營養(yǎng)損失增加。因此,要用涼水淘米。淘米次數(shù)以2~3次為宜,沒有必要反復(fù)沖洗。大米的最外層有一層糊粉層,大米所含的B族維生素和膳食纖維主要存在于此,淘米時不要用手搓,攪一攪就行,搓洗會將糊粉層洗掉。更不要用流水沖洗,以免造成營養(yǎng)流失。

  最好用電飯煲或高壓鍋做米飯。它們的密閉性好,能阻礙氧化反應(yīng),減少營養(yǎng)流失。若能在大米中搭配其他谷物,營養(yǎng)價值會更高。比如,加些紫米或黑米,不僅能增加維生素,還能補充花青素,有助于預(yù)防心腦血管疾病。

  四、米飯不要煮得太爛、太軟

  很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的淀粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

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