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如何停止拖延癥
拖延是很常見(jiàn)的，但是在極端的情況下，它會(huì)對(duì)你的健康有害，當(dāng)錯(cuò)過(guò)最后期限的時(shí)候，會(huì)讓你承受額外的壓力。 下面是如何打破這個(gè)習(xí)慣的方法。下面是小編精心整理的如何停止拖延癥，歡迎閱讀與收藏。
如何停止拖延癥
工作的最后限期即將到達(dá)，但是你卻丟開(kāi)工作而糾纏于查收電子郵件、社交網(wǎng)站、看小視頻、流連博客和論壇等瑣事。即使你知道你必須開(kāi)始工作，但是你卻不愿意做任何事情了。
這就是拖延癥(procrastination)，我們對(duì)其現(xiàn)象都很熟悉。當(dāng)我們?cè)谕涎�，一般就是在浪費(fèi)空余的時(shí)間并且推遲重要的任務(wù)。直至一切都為時(shí)已晚，我們會(huì)痛苦掙扎并且希望能早就開(kāi)始工作。我所認(rèn)識(shí)的一些長(zhǎng)期拖延癥患者的大半生都是在這樣的循環(huán)中度過(guò)：推遲、延期、怠慢、逃避工作，在無(wú)法避免的時(shí)候才去正視工作，然后又重蹈覆轍繼續(xù)這個(gè)惡性循環(huán)。這是一個(gè)吞噬我們壞習(xí)慣并且阻礙我們?cè)谏钪蝎@得更大的成就。
不要讓拖延癥占據(jù)你的生命。這里我將分享我個(gè)人成功用來(lái)克服拖延癥的一些方法步驟。這11個(gè)方法對(duì)你也絕對(duì)有用：
1.化繁為簡(jiǎn)。
我們拖延做事的部分原因是我們潛意識(shí)中認(rèn)為任務(wù)過(guò)于繁重。我們必需將其化繁為簡(jiǎn)，然后在一段時(shí)間中集中于一個(gè)小部分。若然你對(duì)分解后的部門仍然遲遲不肯動(dòng)手，就繼續(xù)把它分解成更小的部分。很快你的任務(wù)將變得簡(jiǎn)單而讓你想：“啊哈，這么簡(jiǎn)單的事情我可以馬上辦的妥妥兒的�！迸e個(gè)例子：我現(xiàn)在正在寫一本How to achieve anything in life 的書(shū)，整體上寫書(shū)是一項(xiàng)浩大工程并且令人崩潰。但是，但我當(dāng)我把它分成幾個(gè)部門——1.深入調(diào)查 2.確定題材 3.制作大綱 4.起草內(nèi)容 5.撰寫各個(gè)章節(jié) 6.審閱修改 7.etc……突然間這都變得可行了。下一步我需要做的就是馬上開(kāi)始第一階段的工作并盡力做好它，而可以暫時(shí)不管其他的部分。完成了一部分就繼續(xù)進(jìn)行下一部分。
2.轉(zhuǎn)換環(huán)境。
不同的環(huán)境對(duì)你的工作效率有不同的影響�？纯茨愕墓ぷ髋_(tái)和房間，這樣的環(huán)境是想令人工作還是令人想躺下睡覺(jué)的?如果是在宿舍里工作學(xué)習(xí)，你最好還是換個(gè)環(huán)境吧。值得一提的是，一個(gè)可以激發(fā)我們活力的地方可能在一段時(shí)間后失去它的影響。如果是這樣的話，到時(shí)候就要繼續(xù)轉(zhuǎn)換環(huán)境。
3.制作詳細(xì)的工作計(jì)劃并設(shè)定相應(yīng)的限期。
如果你的工作只有一個(gè)最后限期，那就是使你拖延下去的誘惑。那是因?yàn)槲覀冇幸粋�(gè)“時(shí)間很充�！钡腻e(cuò)覺(jué)繼續(xù)把工作押后，知道它為時(shí)已晚。把工作、項(xiàng)目分解成小部分，然后對(duì)每個(gè)小任務(wù)按時(shí)間順序設(shè)定一個(gè)限期。這樣的話，你就知道你必須在一個(gè)特定的日期內(nèi)完成每一項(xiàng)任務(wù)。你的時(shí)間計(jì)劃也必須是強(qiáng)健的——就是說(shuō)，如果你沒(méi)有完成今天的計(jì)劃，那將會(huì)危及到往后的所有其他計(jì)劃。這樣的話就會(huì)產(chǎn)生必須行動(dòng)的緊迫感。我的目標(biāo)分成了每月、每周、細(xì)致到每日任務(wù)列表，這些列表都是使我行動(dòng)的一種召喚，否則我的目標(biāo)就會(huì)被延遲。
4.消除拖延的誘惑。
如果你拖延事情多得有點(diǎn)過(guò)分，那可能是因?yàn)槟惴湃嗡涎酉氯�。把那些�?jīng)常流連的耗費(fèi)時(shí)間的網(wǎng)站丟到一邊，禁止郵件的自動(dòng)提醒功能，擺脫周圍一切使你分心的因素。有時(shí)候有人會(huì)因此而很離奇：注銷他的Facebook/人人網(wǎng)帳號(hào)。我認(rèn)為這就有點(diǎn)過(guò)激/極端了，對(duì)于拖延癥我們應(yīng)該是對(duì)自己的行為有理性的認(rèn)識(shí)而不是通過(guò)自我束縛來(lái)抵制它。不過(guò)，如果你覺(jué)得這樣行之有效，那也是可以的。
5.與大師為伴。
我相當(dāng)肯定如果你跟喬布斯(Steve Jobs)或者蓋茨(Bill Gates)他們對(duì)話10分鐘，你將變得比無(wú)所事事的度過(guò)10分鐘更有靈感和動(dòng)力。與我們相伴的人會(huì)影響我們的行動(dòng)。當(dāng)然，每天與喬布斯或蓋茨相伴是不可行的，但是這個(gè)原理是可行的。發(fā)現(xiàn)你周圍那些能激發(fā)你的同學(xué)/朋友——通常是那些能人異士或刻苦工作的人——然后你可以嘗試跟他們一起相處。很快你就能被灌輸他們的動(dòng)機(jī)和精神。作為一個(gè)個(gè)人發(fā)展的博客，我通過(guò)與那些有意思的個(gè)人生涯發(fā)展專家的博客文章或通過(guò)Email通信來(lái)與大師“相處”。這是通過(guò)新媒體的一種聯(lián)系方式，同樣也有效。
6.尋找伙伴。
與朋相伴令整個(gè)過(guò)程更有趣。你的伙伴最好也有他/她的個(gè)人目標(biāo)。你們兩個(gè)會(huì)為對(duì)方的目標(biāo)和計(jì)劃負(fù)責(zé)任。盡管你們不必要有同樣的目標(biāo)，但是如果目標(biāo)一致就更好了，這樣你們就可以互相學(xué)習(xí)。我有一個(gè)經(jīng)常交談的朋友，我們會(huì)詢問(wèn)對(duì)方達(dá)成那些目標(biāo)的進(jìn)度如何等等。毋庸置疑，這樣鞭策著我們不懈努力。
7.公開(kāi)你的目標(biāo)。
宏觀上這跟第6點(diǎn)的作用是一樣的。把你的目標(biāo)告訴你的朋友、同事、親戚家人。當(dāng)他們?cè)僖?jiàn)到你的時(shí)候，就會(huì)問(wèn)你的那些項(xiàng)目進(jìn)度如何。舉個(gè)例子，我有時(shí)會(huì)在我的個(gè)人博客、微博、Facebook上公開(kāi)我的項(xiàng)目目標(biāo)，我的讀者之后會(huì)詢問(wèn)項(xiàng)目進(jìn)行得如何。這是一個(gè)敦促我對(duì)我的計(jì)劃認(rèn)真負(fù)責(zé)的好方法。
8.尋找前輩作榜樣。
你到底想達(dá)成的目標(biāo)是什么，誰(shuí)已經(jīng)開(kāi)創(chuàng)先河達(dá)成了?尋找他們并以他們?yōu)榘駱印Ｒ粋�(gè)可行的真實(shí)榜樣將會(huì)是你實(shí)踐行動(dòng)的最好動(dòng)力。
9.三思你的目標(biāo)。
如果你在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間里都習(xí)慣拖延，那可能是你眼高手低的一個(gè)反映。大多時(shí)候，我們給自己設(shè)定了一個(gè)高目標(biāo)，但是我們的實(shí)際能力并沒(méi)有跟得上。
暫時(shí)離開(kāi)你的工作(休假或者一個(gè)周末都很好)，花一點(diǎn)時(shí)間充實(shí)自己。什么才是你想獲得的真正目標(biāo)?為了達(dá)到目標(biāo)你需要做什么?應(yīng)該如何一步步做到?你目前的工作跟目標(biāo)相符嗎?如果是否定的，你該如何補(bǔ)救?
10.停止將事情復(fù)雜化。
你是在等待一個(gè)完美的時(shí)刻才開(kāi)始工作嗎?可能因?yàn)閄,Y,Z等等的原因所以現(xiàn)在并不是最佳時(shí)刻?放棄這樣的幻想吧，因?yàn)閺膩?lái)也不會(huì)有完美時(shí)刻出現(xiàn)的。如果你一直在等待，你將一事無(wú)成。完美主義是一個(gè)拖延癥的最大原因。完美主義是一種毒藥，你需要讀一讀這篇文章：為什么完美主義并不完美。
11.盡情去做。
最后，歸根到底還是在于行動(dòng)。你可以做好所有策劃、分析和構(gòu)想的工作，但是如果不執(zhí)行的話，一切就如浮云。有時(shí)我遇到一些讀者和客戶一直抱怨他們的境況，但是最終他們都不肯付出行動(dòng)去改變�，F(xiàn)實(shí)生活中，我從來(lái)都沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)誰(shuí)在成功之路上拖延的，相信這在短期未來(lái)也是不變的事實(shí)。無(wú)論你拖延的是什么，如果你想完成它，那就必須控制一下自己并開(kāi)始工作。
怎么戒掉拖延癥?
1、今日事今日畢，莫要拖到明天：從心理上改變自己原有的想法，通過(guò)一些方法來(lái)改變這些不正確的認(rèn)知，如運(yùn)用積極暗示、增加成功體驗(yàn)和放大優(yōu)點(diǎn)等方法獲取自信;改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務(wù)帶來(lái)的益處。
2、不必追求完美，世事豈能盡如人意:如果一直追求完美，一旦發(fā)現(xiàn)事情不完美，就不愿意堅(jiān)持，故意逃避，這樣惡性循環(huán)，最終會(huì)導(dǎo)致經(jīng)常感到焦慮，想找逃避的借口。所以，我們不必追求完美，只要問(wèn)心無(wú)愧。
3、增強(qiáng)自我效能感：增強(qiáng)自我效能感，可以在很大程度上預(yù)防拖延的發(fā)生。鼓勵(lì)個(gè)體在任務(wù)完成過(guò)程中對(duì)自己進(jìn)行自我管理，積極監(jiān)控自己的行為并評(píng)估干預(yù)期。
4、發(fā)揮群體的作用：群體氛圍可以為成員提供一種特殊的情境，充滿理解、關(guān)愛(ài)、信任，這種環(huán)境的變化必將引起個(gè)體行為的改變。
資深心理學(xué)家稱：就這八個(gè)方法，教你有效克服拖延癥
一、不要僅僅依靠意志力來(lái)激勵(lì)自己
在羅浮堡大學(xué)研究動(dòng)機(jī)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家 Ian Taylor 發(fā)現(xiàn)，人們通常認(rèn)為意志力就是答案。 這種方法偶爾會(huì)奏效，但正如他在英國(guó)廣播公司廣播4臺(tái)(BBC Radio 4)的《心中的一切》(All in the Mind)節(jié)目中對(duì)我說(shuō)的: “意志力是一種動(dòng)力，但不是最好的一種�！�。
“如果你把動(dòng)機(jī)想象成一種能讓你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的燃料，那么有些燃料非常好，而有些則質(zhì)量較差�！�
僅僅依靠意志力的問(wèn)題是，有時(shí)候它可能會(huì)達(dá)到你的目標(biāo)，但是它是如此的脆弱，以至于它不會(huì)總是起作用。 與其依靠意志力去忽略任務(wù)中不愉快的方面，不如把它們看作是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一個(gè)重要的、不可避免的部分。 想象你已經(jīng)跑了30分鐘。 現(xiàn)在你的肌肉受傷了，但是這并不一定是一件壞事。 這是健身的一部分。
二、在你一直拖延的任務(wù)中尋找積極的一面
判斷你是否是一個(gè)慢性拖延癥患者的一個(gè)方法是問(wèn)問(wèn)自己，你是否因?yàn)楹ε率《七t了任務(wù)。 經(jīng)過(guò)15年對(duì)拖延癥的研究，謝菲爾德大學(xué)的 Fuschia Sirois 發(fā)現(xiàn)，拖延癥的問(wèn)題不僅僅是懶惰或者時(shí)間管理不善，它還涉及到調(diào)節(jié)情緒的困難。
如果你擔(dān)心自己會(huì)失敗，那么為了避免這些不愉快的焦慮感，你會(huì)找借口完全推遲這項(xiàng)任務(wù)。 暫時(shí)來(lái)說(shuō)，這確實(shí)會(huì)讓你感覺(jué)好一些。 當(dāng)你陷入惡性循環(huán)時(shí)，問(wèn)題就來(lái)了。 因?yàn)橥涎�，你現(xiàn)在有更少的時(shí)間來(lái)完成工作，增加了失敗的風(fēng)險(xiǎn)，讓你感到更加焦慮，甚至更不可能開(kāi)始工作。
為了處理這些情緒，在任務(wù)中尋找積極的方面是有幫助的。 理想情況下，這些不是未來(lái)可能帶來(lái)的回報(bào)，而是過(guò)程本身的好處。 也許你會(huì)學(xué)到一些東西，或者也許一旦你投入其中，你會(huì)感到比你期望的更加專注。
三、提前計(jì)劃
如果你知道某種特定的誘惑會(huì)鼓勵(lì)你拖延，那么就采取一種叫做“如果-那么”的心理策略。 這個(gè)想法就是，如果你遇到某種特定的誘惑，你要提前計(jì)劃好你要做什么。 你可能會(huì)決定，如果有人建議在周末聚會(huì)喝咖啡，而你知道你需要趕上你的學(xué)習(xí)，你會(huì)反駁他們的建議，選擇在晚上聚會(huì)。
當(dāng)美國(guó)心理學(xué)家 Peter Gollwitzer 回顧了94個(gè)使用這種策略的人的研究時(shí)，他發(fā)現(xiàn)他們堅(jiān)持自己目標(biāo)的可能性是沒(méi)有使用這種策略的人的兩到三倍。
四、減少工作量
你需要讓它盡可能容易地開(kāi)始。 選擇架構(gòu)的概念現(xiàn)在已經(jīng)眾所周知，一些工作食堂把水果放在收銀臺(tái)附近，而不是巧克力，這樣可以誘使員工吃得更健康。 我們也可以為自己這樣做。 如果你想在上午跑步，穿上你的跑步服。 或者在前一天晚上把你的工作放在你的桌子上，這樣你看到的第一件事就是你是否需要繼續(xù)你的工作。 排除任何干擾。
禁用你屏幕上的提醒，靜音你的手機(jī)，如果你無(wú)法抗拒社交媒體，停止它自動(dòng)登錄你。 只需要輸入你的密碼，特別是如果你選擇了一個(gè)漂亮、長(zhǎng)、復(fù)雜的密碼，可能就足以推動(dòng)你走向正確的方向。
五、獎(jiǎng)勵(lì)自己
拖延很有吸引力，因?yàn)槿绻阃七t了棘手的任務(wù)，任何消極的感覺(jué)都會(huì)立刻消失。 所以，你需要用其他獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)反擊。 康奈爾大學(xué)的 Kaitlin Woolley 的最新研究表明，正如你可能期待的那樣，即時(shí)的回報(bào)激勵(lì)人們更加努力，而不是等待回報(bào)。 你需要找到一個(gè)即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，讓一切都變得容易一些。
在一項(xiàng)題為《在健身房里把饑餓游戲當(dāng)作人質(zhì)》的研究中，來(lái)自賓夕法尼亞大學(xué)的 Catherine Milkman 發(fā)現(xiàn)，如果給人們提供扣人心弦的有聲讀物，讓他們?cè)诮∩矸坷锫?tīng)(而且只在健身房里) ，他們更有可能早點(diǎn)回來(lái)看接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么。 這個(gè)故事是他們立即得到的回報(bào)。
甚至有一個(gè)為期兩周的在線課程的試驗(yàn)，專門旨在減少拖延癥。 德國(guó)勒內(nèi)堡 Leuphana 大學(xué)的 Marcus Eckert 給學(xué)生們每天的視頻和練習(xí)，這些視頻和練習(xí)不僅能幫助他們更好地計(jì)劃時(shí)間，計(jì)算出拖延不同任務(wù)的成本和好處，還能幫助他們?nèi)淌苋魏慰赡艹霈F(xiàn)的消極情緒。 例如，他們教他們提醒自己過(guò)去的適應(yīng)能力。
他們還每天收到兩份短信，詢問(wèn)他們當(dāng)天可能推遲哪項(xiàng)任務(wù)，并考慮可能的后果。 兩個(gè)月后，參加過(guò)網(wǎng)絡(luò)課程的學(xué)生仍然沒(méi)有拖延。
六、提升對(duì)未來(lái)自己的現(xiàn)實(shí)看法
我們大多數(shù)人傾向于相信將來(lái)我們會(huì)有更多的時(shí)間。 我們樂(lè)觀地認(rèn)為，我們會(huì)更有組織，更有活力地生活在一個(gè)沒(méi)有任何問(wèn)題的生活中。 這當(dāng)然不會(huì)發(fā)生。 這就是為什么我們經(jīng)常低估一項(xiàng)任務(wù)所需的時(shí)間。 它被稱為規(guī)劃謬誤。
我最喜歡的關(guān)于規(guī)劃謬誤的例子是有史以來(lái)第一版的《牛津英語(yǔ)詞典。 1860年，它被宣布需要兩年時(shí)間才能完成。 甚至當(dāng)它最終在1879年開(kāi)始的時(shí)候，五年之后他們才發(fā)現(xiàn)“螞蟻”這個(gè)詞。 1928年它終于完成了，但那時(shí)它被認(rèn)為過(guò)時(shí)了，并立即開(kāi)始修訂。
我們需要避免創(chuàng)造未來(lái)自我的不切實(shí)際的版本。 否則，我們會(huì)讓自己失望，甚至拖延更多。 Fuschia Sirois 的研究證實(shí)了這一點(diǎn)。
Sirois說(shuō): “我們把未來(lái)的自己塑造成一個(gè)超級(jí)英雄。 突然之間，那個(gè)人，也就是我們投射到未來(lái)的那個(gè)人，現(xiàn)在看起來(lái)是那么遙不可及、那么不真實(shí)、那么抽象，以至于我們?cè)僖膊徽J(rèn)同他了。”
七、善待自己
這聽(tīng)起來(lái)像是你最不應(yīng)該做的事情，如果你已經(jīng)在你應(yīng)該工作的時(shí)候花了半天時(shí)間上網(wǎng)，但實(shí)際上已經(jīng)發(fā)現(xiàn)那些拖延的人的自我同情水平低于平均水平。
他們已經(jīng)對(duì)自己很苛刻了，而且顯然沒(méi)有起作用。
在一項(xiàng)針對(duì)那些沒(méi)有時(shí)間復(fù)習(xí)考試的學(xué)生的研究中，那些原諒自己拖延癥的學(xué)生比那些感覺(jué)自己不能釋懷繼續(xù)前進(jìn)的學(xué)生更有可能在下一次復(fù)習(xí)。 人們已經(jīng)對(duì)手頭的任務(wù)感覺(jué)很糟糕，所以在上面添加更多的負(fù)面情緒是沒(méi)有用的。
正如西羅斯所說(shuō)，我們不會(huì)像對(duì)待自己那樣對(duì)朋友那么苛刻。 “你能不能跟他們談?wù)劊缓笞呷恕?你怎么了，為什么要拖延，快點(diǎn)，繼續(xù)干吧 沒(méi)有。 你可能會(huì)走上前說(shuō)，‘拜托，你這周過(guò)得很辛苦。 我知道這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，放輕松，我會(huì)支持你的 我認(rèn)為我們需要這樣做——對(duì)自己表現(xiàn)出同樣程度的善意。”
八、用正確的方式談?wù)撟约?/p>
即使是像你所使用的語(yǔ)言這樣的小事情也能產(chǎn)生影響。 就在2008年美國(guó)總統(tǒng)大選之前，在加利福尼亞進(jìn)行了一項(xiàng)研究。 已登記投票的人被要求完成一項(xiàng)調(diào)查，問(wèn)他們對(duì)“投票”的感受或?qū)Α白鳛橐粋�(gè)選民”的感受。
語(yǔ)言上的差異可能很微妙，但是當(dāng)他們真正出去投票時(shí)，名詞組中有95% 的人這樣做了，而動(dòng)詞組中有82% 的人這樣做了。 簡(jiǎn)單地把自己看成某種人會(huì)影響我們的行為。
所以，不要把自己描述成有時(shí)會(huì)跑步的人，而是一個(gè)“跑步者” ，這樣你就更有可能抽出時(shí)間去跑步。 或者，你是一個(gè)“健康飲食者” ，而不是節(jié)食。 伊恩 · 泰勒表示，這種方法之所以能夠奏效，是因?yàn)樗軌驅(qū)⒛愫拖嚓P(guān)行為聯(lián)系起來(lái)。 “所以，你不再做這種行為，你只是按照自己想要的方式生活。”
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