如何停止拖延癥

　　拖延是很常見的，但是在極端的情況下，它會對你的健康有害，當(dāng)錯過最后期限的時候，會讓你承受額外的壓力。 下面是如何打破這個習(xí)慣的方法。下面是小編精心整理的如何停止拖延癥，歡迎閱讀與收藏。

　　如何停止拖延癥

　　工作的最后限期即將到達，但是你卻丟開工作而糾纏于查收電子郵件、社交網(wǎng)站、看小視頻、流連博客和論壇等瑣事。即使你知道你必須開始工作，但是你卻不愿意做任何事情了。

　　這就是拖延癥(procrastination)，我們對其現(xiàn)象都很熟悉。當(dāng)我們在拖延，一般就是在浪費空余的時間并且推遲重要的任務(wù)。直至一切都為時已晚，我們會痛苦掙扎并且希望能早就開始工作。我所認識的一些長期拖延癥患者的大半生都是在這樣的循環(huán)中度過：推遲、延期、怠慢、逃避工作，在無法避免的時候才去正視工作，然后又重蹈覆轍繼續(xù)這個惡性循環(huán)。這是一個吞噬我們壞習(xí)慣并且阻礙我們在生活中獲得更大的成就。

　　不要讓拖延癥占據(jù)你的生命。這里我將分享我個人成功用來克服拖延癥的一些方法步驟。這11個方法對你也絕對有用：

　　1.化繁為簡。

　　我們拖延做事的部分原因是我們潛意識中認為任務(wù)過于繁重。我們必需將其化繁為簡，然后在一段時間中集中于一個小部分。若然你對分解后的部門仍然遲遲不肯動手，就繼續(xù)把它分解成更小的部分。很快你的任務(wù)將變得簡單而讓你想：“啊哈，這么簡單的事情我可以馬上辦的妥妥兒的。”舉個例子：我現(xiàn)在正在寫一本How to achieve anything in life 的書，整體上寫書是一項浩大工程并且令人崩潰。但是，但我當(dāng)我把它分成幾個部門——1.深入調(diào)查 2.確定題材 3.制作大綱 4.起草內(nèi)容 5.撰寫各個章節(jié) 6.審閱修改 7.etc……突然間這都變得可行了。下一步我需要做的就是馬上開始第一階段的工作并盡力做好它，而可以暫時不管其他的部分。完成了一部分就繼續(xù)進行下一部分。

　　2.轉(zhuǎn)換環(huán)境。

　　不同的環(huán)境對你的工作效率有不同的影響�？纯茨愕墓ぷ髋_和房間，這樣的環(huán)境是想令人工作還是令人想躺下睡覺的?如果是在宿舍里工作學(xué)習(xí)，你最好還是換個環(huán)境吧。值得一提的是，一個可以激發(fā)我們活力的地方可能在一段時間后失去它的影響。如果是這樣的話，到時候就要繼續(xù)轉(zhuǎn)換環(huán)境。

　　3.制作詳細的工作計劃并設(shè)定相應(yīng)的限期。

　　如果你的工作只有一個最后限期，那就是使你拖延下去的誘惑。那是因為我們有一個“時間很充�！钡腻e覺繼續(xù)把工作押后，知道它為時已晚。把工作、項目分解成小部分，然后對每個小任務(wù)按時間順序設(shè)定一個限期。這樣的話，你就知道你必須在一個特定的日期內(nèi)完成每一項任務(wù)。你的時間計劃也必須是強健的——就是說，如果你沒有完成今天的計劃，那將會危及到往后的所有其他計劃。這樣的話就會產(chǎn)生必須行動的緊迫感。我的目標分成了每月、每周、細致到每日任務(wù)列表，這些列表都是使我行動的一種召喚，否則我的目標就會被延遲。

　　4.消除拖延的誘惑。

　　如果你拖延事情多得有點過分，那可能是因為你放任它拖延下去。把那些經(jīng)常流連的耗費時間的網(wǎng)站丟到一邊，禁止郵件的自動提醒功能，擺脫周圍一切使你分心的因素。有時候有人會因此而很離奇：注銷他的Facebook/人人網(wǎng)帳號。我認為這就有點過激/極端了，對于拖延癥我們應(yīng)該是對自己的行為有理性的認識而不是通過自我束縛來抵制它。不過，如果你覺得這樣行之有效，那也是可以的。

　　5.與大師為伴。

　　我相當(dāng)肯定如果你跟喬布斯(Steve Jobs)或者蓋茨(Bill Gates)他們對話10分鐘，你將變得比無所事事的度過10分鐘更有靈感和動力。與我們相伴的人會影響我們的行動。當(dāng)然，每天與喬布斯或蓋茨相伴是不可行的，但是這個原理是可行的。發(fā)現(xiàn)你周圍那些能激發(fā)你的同學(xué)/朋友——通常是那些能人異士或刻苦工作的人——然后你可以嘗試跟他們一起相處。很快你就能被灌輸他們的動機和精神。作為一個個人發(fā)展的博客，我通過與那些有意思的個人生涯發(fā)展專家的博客文章或通過Email通信來與大師“相處”。這是通過新媒體的一種聯(lián)系方式，同樣也有效。

　　6.尋找伙伴。

　　與朋相伴令整個過程更有趣。你的伙伴最好也有他/她的個人目標。你們兩個會為對方的目標和計劃負責(zé)任。盡管你們不必要有同樣的目標，但是如果目標一致就更好了，這樣你們就可以互相學(xué)習(xí)。我有一個經(jīng)常交談的朋友，我們會詢問對方達成那些目標的進度如何等等。毋庸置疑，這樣鞭策著我們不懈努力。

　　7.公開你的目標。

　　宏觀上這跟第6點的作用是一樣的。把你的目標告訴你的朋友、同事、親戚家人。當(dāng)他們再見到你的時候，就會問你的那些項目進度如何。舉個例子，我有時會在我的個人博客、微博、Facebook上公開我的項目目標，我的讀者之后會詢問項目進行得如何。這是一個敦促我對我的計劃認真負責(zé)的好方法。

　　8.尋找前輩作榜樣。

　　你到底想達成的目標是什么，誰已經(jīng)開創(chuàng)先河達成了?尋找他們并以他們?yōu)榘駱�。一個可行的真實榜樣將會是你實踐行動的最好動力。

　　9.三思你的目標。

　　如果你在相當(dāng)長的時間里都習(xí)慣拖延，那可能是你眼高手低的一個反映。大多時候，我們給自己設(shè)定了一個高目標，但是我們的實際能力并沒有跟得上。

　　暫時離開你的工作(休假或者一個周末都很好)，花一點時間充實自己。什么才是你想獲得的真正目標?為了達到目標你需要做什么?應(yīng)該如何一步步做到?你目前的工作跟目標相符嗎?如果是否定的，你該如何補救?

　　10.停止將事情復(fù)雜化。

　　你是在等待一個完美的時刻才開始工作嗎?可能因為X,Y,Z等等的原因所以現(xiàn)在并不是最佳時刻?放棄這樣的幻想吧，因為從來也不會有完美時刻出現(xiàn)的。如果你一直在等待，你將一事無成。完美主義是一個拖延癥的最大原因。完美主義是一種毒藥，你需要讀一讀這篇文章：為什么完美主義并不完美。

　　11.盡情去做。

　　最后，歸根到底還是在于行動。你可以做好所有策劃、分析和構(gòu)想的工作，但是如果不執(zhí)行的話，一切就如浮云。有時我遇到一些讀者和客戶一直抱怨他們的境況，但是最終他們都不肯付出行動去改變�，F(xiàn)實生活中，我從來都沒有聽說過誰在成功之路上拖延的，相信這在短期未來也是不變的事實。無論你拖延的是什么，如果你想完成它，那就必須控制一下自己并開始工作。

　　怎么戒掉拖延癥?

　　1、今日事今日畢，莫要拖到明天：從心理上改變自己原有的想法，通過一些方法來改變這些不正確的認知，如運用積極暗示、增加成功體驗和放大優(yōu)點等方法獲取自信;改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務(wù)帶來的益處。

　　2、不必追求完美，世事豈能盡如人意:如果一直追求完美，一旦發(fā)現(xiàn)事情不完美，就不愿意堅持，故意逃避，這樣惡性循環(huán)，最終會導(dǎo)致經(jīng)常感到焦慮，想找逃避的借口。所以，我們不必追求完美，只要問心無愧。

　　3、增強自我效能感：增強自我效能感，可以在很大程度上預(yù)防拖延的發(fā)生。鼓勵個體在任務(wù)完成過程中對自己進行自我管理，積極監(jiān)控自己的行為并評估干預(yù)期。

　　4、發(fā)揮群體的作用：群體氛圍可以為成員提供一種特殊的情境，充滿理解、關(guān)愛、信任，這種環(huán)境的變化必將引起個體行為的改變。

　　資深心理學(xué)家稱：就這八個方法，教你有效克服拖延癥

　　一、不要僅僅依靠意志力來激勵自己

　　在羅浮堡大學(xué)研究動機的運動心理學(xué)家 Ian Taylor 發(fā)現(xiàn)，人們通常認為意志力就是答案。 這種方法偶爾會奏效，但正如他在英國廣播公司廣播4臺(BBC Radio 4)的《心中的一切》(All in the Mind)節(jié)目中對我說的: “意志力是一種動力，但不是最好的一種�！薄�

　　“如果你把動機想象成一種能讓你實現(xiàn)目標的燃料，那么有些燃料非常好，而有些則質(zhì)量較差。”

　　僅僅依靠意志力的問題是，有時候它可能會達到你的目標，但是它是如此的脆弱，以至于它不會總是起作用。 與其依靠意志力去忽略任務(wù)中不愉快的方面，不如把它們看作是實現(xiàn)目標的一個重要的、不可避免的部分。 想象你已經(jīng)跑了30分鐘。 現(xiàn)在你的肌肉受傷了，但是這并不一定是一件壞事。 這是健身的一部分。

　　二、在你一直拖延的任務(wù)中尋找積極的一面

　　判斷你是否是一個慢性拖延癥患者的一個方法是問問自己，你是否因為害怕失敗而推遲了任務(wù)。 經(jīng)過15年對拖延癥的研究，謝菲爾德大學(xué)的 Fuschia Sirois 發(fā)現(xiàn)，拖延癥的問題不僅僅是懶惰或者時間管理不善，它還涉及到調(diào)節(jié)情緒的困難。

　　如果你擔(dān)心自己會失敗，那么為了避免這些不愉快的焦慮感，你會找借口完全推遲這項任務(wù)。 暫時來說，這確實會讓你感覺好一些。 當(dāng)你陷入惡性循環(huán)時，問題就來了。 因為拖延，你現(xiàn)在有更少的時間來完成工作，增加了失敗的風(fēng)險，讓你感到更加焦慮，甚至更不可能開始工作。

　　為了處理這些情緒，在任務(wù)中尋找積極的方面是有幫助的。 理想情況下，這些不是未來可能帶來的回報，而是過程本身的好處。 也許你會學(xué)到一些東西，或者也許一旦你投入其中，你會感到比你期望的更加專注。

　　三、提前計劃

　　如果你知道某種特定的誘惑會鼓勵你拖延，那么就采取一種叫做“如果-那么”的心理策略。 這個想法就是，如果你遇到某種特定的誘惑，你要提前計劃好你要做什么。 你可能會決定，如果有人建議在周末聚會喝咖啡，而你知道你需要趕上你的學(xué)習(xí)，你會反駁他們的建議，選擇在晚上聚會。

　　當(dāng)美國心理學(xué)家 Peter Gollwitzer 回顧了94個使用這種策略的人的研究時，他發(fā)現(xiàn)他們堅持自己目標的可能性是沒有使用這種策略的人的兩到三倍。

　　四、減少工作量

　　你需要讓它盡可能容易地開始。 選擇架構(gòu)的概念現(xiàn)在已經(jīng)眾所周知，一些工作食堂把水果放在收銀臺附近，而不是巧克力，這樣可以誘使員工吃得更健康。 我們也可以為自己這樣做。 如果你想在上午跑步，穿上你的跑步服。 或者在前一天晚上把你的工作放在你的桌子上，這樣你看到的第一件事就是你是否需要繼續(xù)你的工作。 排除任何干擾。

　　禁用你屏幕上的提醒，靜音你的手機，如果你無法抗拒社交媒體，停止它自動登錄你。 只需要輸入你的密碼，特別是如果你選擇了一個漂亮、長、復(fù)雜的密碼，可能就足以推動你走向正確的方向。

　　五、獎勵自己

　　拖延很有吸引力，因為如果你推遲了棘手的任務(wù)，任何消極的感覺都會立刻消失。 所以，你需要用其他獎勵來反擊。 康奈爾大學(xué)的 Kaitlin Woolley 的最新研究表明，正如你可能期待的那樣，即時的回報激勵人們更加努力，而不是等待回報。 你需要找到一個即時的獎勵，讓一切都變得容易一些。

　　在一項題為《在健身房里把饑餓游戲當(dāng)作人質(zhì)》的研究中，來自賓夕法尼亞大學(xué)的 Catherine Milkman 發(fā)現(xiàn)，如果給人們提供扣人心弦的有聲讀物，讓他們在健身房里聽(而且只在健身房里) ，他們更有可能早點回來看接下來會發(fā)生什么。 這個故事是他們立即得到的回報。

　　甚至有一個為期兩周的在線課程的試驗，專門旨在減少拖延癥。 德國勒內(nèi)堡 Leuphana 大學(xué)的 Marcus Eckert 給學(xué)生們每天的視頻和練習(xí)，這些視頻和練習(xí)不僅能幫助他們更好地計劃時間，計算出拖延不同任務(wù)的成本和好處，還能幫助他們?nèi)淌苋魏慰赡艹霈F(xiàn)的消極情緒。 例如，他們教他們提醒自己過去的適應(yīng)能力。

　　他們還每天收到兩份短信，詢問他們當(dāng)天可能推遲哪項任務(wù)，并考慮可能的后果。 兩個月后，參加過網(wǎng)絡(luò)課程的學(xué)生仍然沒有拖延。

　　六、提升對未來自己的現(xiàn)實看法

　　我們大多數(shù)人傾向于相信將來我們會有更多的時間。 我們樂觀地認為，我們會更有組織，更有活力地生活在一個沒有任何問題的生活中。 這當(dāng)然不會發(fā)生。 這就是為什么我們經(jīng)常低估一項任務(wù)所需的時間。 它被稱為規(guī)劃謬誤。

　　我最喜歡的關(guān)于規(guī)劃謬誤的例子是有史以來第一版的《牛津英語詞典。 1860年，它被宣布需要兩年時間才能完成。 甚至當(dāng)它最終在1879年開始的時候，五年之后他們才發(fā)現(xiàn)“螞蟻”這個詞。 1928年它終于完成了，但那時它被認為過時了，并立即開始修訂。

　　我們需要避免創(chuàng)造未來自我的不切實際的版本。 否則，我們會讓自己失望，甚至拖延更多。 Fuschia Sirois 的研究證實了這一點。

　　Sirois說: “我們把未來的自己塑造成一個超級英雄。 突然之間，那個人，也就是我們投射到未來的那個人，現(xiàn)在看起來是那么遙不可及、那么不真實、那么抽象，以至于我們再也不認同他了。”

　　七、善待自己

　　這聽起來像是你最不應(yīng)該做的事情，如果你已經(jīng)在你應(yīng)該工作的時候花了半天時間上網(wǎng)，但實際上已經(jīng)發(fā)現(xiàn)那些拖延的人的自我同情水平低于平均水平。

　　他們已經(jīng)對自己很苛刻了，而且顯然沒有起作用。

　　在一項針對那些沒有時間復(fù)習(xí)考試的學(xué)生的研究中，那些原諒自己拖延癥的學(xué)生比那些感覺自己不能釋懷繼續(xù)前進的學(xué)生更有可能在下一次復(fù)習(xí)。 人們已經(jīng)對手頭的任務(wù)感覺很糟糕，所以在上面添加更多的負面情緒是沒有用的。

　　正如西羅斯所說，我們不會像對待自己那樣對朋友那么苛刻。 “你能不能跟他們談?wù)�，然后走人�?你怎么了，為什么要拖延，快點，繼續(xù)干吧 沒有。 你可能會走上前說，‘拜托，你這周過得很辛苦。 我知道這對你來說是一項艱巨的任務(wù)，放輕松，我會支持你的 我認為我們需要這樣做——對自己表現(xiàn)出同樣程度的善意�！�

　　八、用正確的方式談?wù)撟约?/p>

　　即使是像你所使用的語言這樣的小事情也能產(chǎn)生影響。 就在2008年美國總統(tǒng)大選之前，在加利福尼亞進行了一項研究。 已登記投票的人被要求完成一項調(diào)查，問他們對“投票”的感受或?qū)Α白鳛橐粋�選民”的感受。

　　語言上的差異可能很微妙，但是當(dāng)他們真正出去投票時，名詞組中有95% 的人這樣做了，而動詞組中有82% 的人這樣做了。 簡單地把自己看成某種人會影響我們的行為。

　　所以，不要把自己描述成有時會跑步的人，而是一個“跑步者” ，這樣你就更有可能抽出時間去跑步。 或者，你是一個“健康飲食者” ，而不是節(jié)食。 伊恩 · 泰勒表示，這種方法之所以能夠奏效，是因為它能夠?qū)⒛愫拖嚓P(guān)行為聯(lián)系起來。 “所以，你不再做這種行為，你只是按照自己想要的方式生活。”

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