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飯后多久可以做無氧運(yùn)動(dòng)
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飯后多久做無氧運(yùn)動(dòng)
1、飯后多久做無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)是肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以飯后不能立即進(jìn)行,一般無氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后2小時(shí)左右進(jìn)行。
具體根據(jù)用餐種類和數(shù)量來說,如果運(yùn)動(dòng)前的用餐量較大,并且吃的`是以蛋白質(zhì)和脂肪為主的食物,這些食物不好消化,最好在飯后兩個(gè)小時(shí)以上再運(yùn)動(dòng)。如果用餐量較少,并且食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食為主,吃飯與運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)縮短。
2、飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)的原因
腸胃刺激導(dǎo)致不良反應(yīng):剛吃完飯,腸胃中的食物會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)上下左右的震動(dòng),這樣對(duì)腸胃會(huì)造成機(jī)械性刺激,導(dǎo)致胃痙攣,引發(fā)嘔吐等不良反應(yīng),所以說飯后不能立卻運(yùn)動(dòng)就是這個(gè)原因。吃完飯人體會(huì)將大量血液集中在腸胃,盡快消化剛剛吃下的食物。這樣就會(huì)造成本應(yīng)集中在腸胃的血液分散到身體各部位,會(huì)造成腸胃供血不足,降低消化功能,造成消化吸收功能性紊亂,嚴(yán)重影響身體健康。一旦造成腸胃疾病之后,就會(huì)伴隨著你一輩子,餐餐都的謹(jǐn)慎你的飲食,一不注意就會(huì)痛苦不已,真心難受。所以運(yùn)動(dòng)固然重要,但也一定要謹(jǐn)慎,善待腸胃。
3、飯后運(yùn)動(dòng)的具體安排
輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理,例如走路、廣場(chǎng)舞等;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行、例如慢跑、減肥操等;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后兩小時(shí)進(jìn)行,例如籃球賽、足球賽等。
如果你想減肥,最好選在晚上鍛煉。晚上是脂肪合成的關(guān)鍵時(shí)段,此時(shí)葡萄糖和氨基酸等容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪蓄積。晚餐后運(yùn)動(dòng)30分鐘到1個(gè)小時(shí),一周堅(jiān)持三四次,是比較好的選擇。晚上運(yùn)動(dòng)能幫助食物更快地消化,不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。但是,無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動(dòng),都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),所以,運(yùn)動(dòng)后過1小時(shí)再睡覺。
飯后的有益運(yùn)動(dòng)推薦
1、第一種是蹲樁,站立時(shí)兩腳與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手掌輕貼于腿兩側(cè),眼平視前方。左腿向左側(cè)邁出一步,同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀,手高不過肩,眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度,保持平穩(wěn),上身挺直;兩手下按與肚臍同高,保持半蹲姿勢(shì)15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí),緩慢站起來,自然呼吸。
2、第二種是太極推手,面對(duì)太極推手器,雙腳同肩寬,雙膝略彎曲,成馬步。雙手張開,分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上,轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中,推至右邊時(shí),腰部以下重心應(yīng)向右移,右腿成弓步;推至左邊時(shí),重心向左移,左腿成弓步,反復(fù)進(jìn)行。
3、第三種是光腳走,選擇干凈平滑,鋪有鵝卵石的林陰小路,光腳在小石子路上慢行。時(shí)間掌握在30分鐘為宜。通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì),使足底的`敏感區(qū)域不斷受到刺激,可調(diào)節(jié)身體各部分的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
無氧運(yùn)動(dòng)的作用
1、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)
無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大,根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究,其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大,而屬于無氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
2、提高身體免疫力
運(yùn)動(dòng)過后,損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的`比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng),其“減脂”效果,并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”,而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”,達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng),也在“減肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)
無氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn),人的握力提高每10%,疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%,相比之下,這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀。
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