男生減脂健身可以有哪些計(jì)劃呢？

現(xiàn)在對于肥胖的人群來說，有些人是會(huì)選擇所謂比較容易達(dá)到效果的抽脂手術(shù)。這樣的做法對我們的身體是有一些傷害的，雖然現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)技術(shù)已經(jīng)很發(fā)達(dá)了，手術(shù)畢竟是存在幾率存在風(fēng)險(xiǎn)的。對于比較安全的減脂方法來說當(dāng)然還是運(yùn)動(dòng)健身了。下面小編就來說說男生減脂健身有哪些計(jì)劃。

一：有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考)：跑步機(jī)或橢圓機(jī)

每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率

控制在220-年齡x60-70%

二：力量訓(xùn)練計(jì)劃 (參考)

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

2. 伸展器伸展

第一天腿部訓(xùn)練日

史密斯半蹲：15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒)

坐姿腿舉 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿彎舉 15-20RM

第二天胸肩部訓(xùn)練

平臥杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組

上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM

上斜啞鈴飛鳥 15-20RM

坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM

立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM

第三天 背部訓(xùn)練日

俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x3組

頸前下拉 15-20RM

坐姿器械劃船 15-20RM

啞鈴后飛鳥 15-20RM

第四天 手臂部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數(shù))x3組

E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

拉力器彎舉 15-20RM

坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM

繩索下壓 15-20RM

第五天腹部訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

(也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練！)

三：減脂增肌飲食計(jì)劃參考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量

好啦，小編在上面的文字中已經(jīng)很詳細(xì)的介紹了關(guān)于男生健身減脂運(yùn)動(dòng)的一些計(jì)劃，但是不管多么好的計(jì)劃都是需要堅(jiān)持做的。對我們來說健身是很有好處的，大家一定要嘗試著做，如果有這方面需要的朋友不妨可以試試小編所說的這些健身計(jì)劃哦，相信對你們肯定會(huì)有所幫助的。

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