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如何制定運(yùn)動(dòng)處方達(dá)到有效鍛煉
運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量
一、運(yùn)動(dòng)處方的含義和分類
運(yùn)動(dòng)處方是由健身教練或運(yùn)動(dòng)者自己，根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的年齡、性別、身體素質(zhì)、健康狀況，以及心血管、運(yùn)動(dòng)器官的功能狀況，一處方的形式制定體育鍛煉者的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以達(dá)到科學(xué)、有計(jì)劃的進(jìn)行體育健身鍛煉的目的。
根據(jù)使用對(duì)象和目的的不同，運(yùn)動(dòng)處方可分為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、體育教學(xué)、預(yù)防保健和臨床治療四種；按照構(gòu)成體質(zhì)的不同，運(yùn)動(dòng)處方又可分為改善身體形態(tài)的、增強(qiáng)身體機(jī)能的、增強(qiáng)身體素質(zhì)的、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的（如意志品質(zhì)、個(gè)性特征）、提高適應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)處方。小學(xué)生這主要應(yīng)針對(duì)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，以家庭和學(xué)校為活動(dòng)范圍、以家庭或?qū)W校的體育設(shè)施為物質(zhì)基礎(chǔ)制定運(yùn)動(dòng)處方，開展區(qū)域性體育活動(dòng)。通過運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)驗(yàn)，使學(xué)生的身體得到更好的發(fā)展。
二、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容
1、鍛煉目標(biāo)�；蚍Q“近期目標(biāo)”。不同種類的運(yùn)動(dòng)處方鍛煉目標(biāo)不同，如預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉目標(biāo)可能是提高心肺功能，力量運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是增強(qiáng)背肌的力量，甚至明確是增強(qiáng)動(dòng)力性力量還是靜力性力量。目的是為制定不同的鍛煉內(nèi)容和方法提供依據(jù)。
2、鍛煉內(nèi)容：全身耐力練習(xí)，即有氧運(yùn)動(dòng)，指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育鍛煉。肌肉力量練習(xí)，可采用徒手練習(xí)（仰臥撐、仰臥起坐、仰臥兩頭起等）和器械練習(xí)（啞鈴、杠鈴大型健身器械等）兩種方法；柔韌性練習(xí)，良好的柔韌性具有保持正常的生活質(zhì)量、維持正常的生活的步態(tài)、預(yù)防損失的發(fā)生、減輕損傷的程度以及提高靈敏，速度、平衡等其他身體素質(zhì)的作用，練習(xí)的方法有瑜伽、太極拳、體操、有氧體操等。
三、運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度，一般用運(yùn)動(dòng)中對(duì)氧的攝取量占最大氧攝取量的百分比，或簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)中的心率占最大心率的百分比來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，如對(duì)中職生來(lái)說(shuō)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)機(jī)體最大氧攝取量為100%，心率達(dá)每分鐘160次以上；較大強(qiáng)度時(shí)機(jī)體最大氧攝取量為70%～80%，心率為每分鐘140～160次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。
持續(xù)時(shí)間。持續(xù)時(shí)間得當(dāng)，可使運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生有效的影響。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般保持在30～40分鐘為宜。在力量運(yùn)動(dòng)處方中，還需要規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作所需要的時(shí)間。
重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)及間隔時(shí)間。力量處方和柔韌性處方中，為了達(dá)到不同的鍛煉效果，還規(guī)定每個(gè)練習(xí)需重復(fù)的次數(shù)（次＼＼組）、一共完成幾組以及次于次組與組之間間隔的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)頻率。至每日或每周鍛煉的次數(shù)。一般有氧運(yùn)動(dòng)每日只需鍛煉一次，每周鍛煉3～4次，即隔日鍛煉一次即可。適宜的運(yùn)動(dòng)頻率是為了使機(jī)體有足夠的時(shí)間休息，收到預(yù)期的鍛煉效果。
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